Schlafdiagramme

Die Oura-App verfügt über verschiedene Diagramme, mit denen du deine Schlafmuster verfolgen und interpretieren kannst, u. a.:

Schlafphasen-Hypnogramm: eine Aufschlüsselung der Schlafphasen, die du durchlaufen hast (wach, REM-, Leicht- und Tiefschlaf)
Diagramm der Bewegung im Schlaf: wie viel und wann du dich im Schlaf bewegt hast (auf Englisch)
Innere Uhr: eine 24-Stunden-Uhr mit farbcodierten Abschnitten, um dein optimales Schlaffenster mit deinen aktuellen Schlafmustern zu vergleichen
Schlaf-Timing-Diagramm: ein vertikales Balkendiagramm, das deine Zeit im Bett, deine Schlafzeit und alle Wachzeiten während der Nacht anzeigt

Wenn du ein Apple-Gerät verwendest, kannst du ein Widget nutzen, um das Hypnogramm auf dem Startbildschirm anzuzeigen.

So verwendest du das Hypnogramm
So verwendest du das Diagramm der Nächtlichen Bewegung
So verwendest du die Funktion „Innere Uhr“
So verwendest du das Schlaf-Timing-Diagramm
So verwendest du das Hypnogramm-Widget
Was du beachten solltest
Weitere Informationen

So verwendest du das Hypnogramm

Ein Hypnogramm ist ein Diagramm der Schlafzyklen einer Nacht. In der Oura-App findest du dein Hypnogramm in der Schlafansicht unter den Schlaffaktoren.

Schlafzyklen bestehen in der Regel aus ~90-minütigen Intervallen, die jeweils einen gewissen Anteil an Leicht-, Tief- und REM-Schlaf enthalten. Allerdings ist Schlaf von Mensch zu Mensch unterschiedlich, sodass ein Schlafzyklus nicht immer alle drei Phasen umfasst und auch nicht immer 90 Minuten dauert.

Der durchschnittliche Zeitanteil, der in jeder Schlafphase verbracht wird, beträgt:

Wach: 2–5 %
Leicht: 45–55 %
Tief: 13–23 %
REM: 20–25 %

Versuche deinen Schlaf so zu optimieren, dass du seltener wach bist und mehr regenerierenden Schlaf (Tief-/REM-Schlaf) bekommst. Leichtschlaf ist jedoch keineswegs „unnützer Schlaf“. Die Hälfte deines Schlafs ist in der Regel Leichtschlaf. Er ist ein natürlicher und gesunder Teil des Schlafzyklus. Weitere Informationen findest du in unserem Blog: Leichtschlaf: Was ist das und welchen Nutzen hat er? (auf Englisch)

Die Zahl über dem Hypnogramm gibt deine Schlafzeit an. Sie entspricht nicht der Zeit, die du im Bett verbracht hast, da diese Wachzeiten umfassen kann. Für Erwachsene wird eine Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden pro Nacht empfohlen.

Worauf Sie achten sollten:

Mehr REM-Schlaf als gewöhnlich: Dies kann darauf hindeuten, dass du dich von anhaltendem Schlafmangel erholst. In unserem Blog findest du Tipps, wie du mehr REM-Schlaf bekommst (auf Englisch).
Mehr Tiefschlaf als gewöhnlich: Dies kann die Folge eines kürzlich durchgeführten harten Trainings oder der Veränderung von Gewohnheiten sein, durch die du deine Schlafqualität zu verbessern suchst. In diesem Blog-Artikel findest du weitere Möglichkeiten, deine Menge an Tiefschlaf zu erhöhen (auf Englisch).

So verwendest du das Diagramm der Bewegung im Schlaf

Das Bewegungsdiagramm befindet sich direkt unter deinem Hypnogramm in der Schlafansicht der Oura-App. Tippe auf das -Symbol, um das Diagramm deiner Bewegung im Schlaf zu erweitern oder zu reduzieren.

Die vertikalen Linien im Diagramm stellen jeweils Fünf-Minuten-Abschnitte dar und korrelieren mit der Bewegung im Schlaf: je mehr Bewegung, desto höher die Linie. Kurze Linien können auf Hin- und Herwälzen oder allgemeine Ruhelosigkeit hindeuten. Lange Linien können mit Zeiträumen korrelieren, in denen du wach warst. Vergleiche das Diagramm deiner Bewegung im Schlaf mit dem Hypnogramm, um festzustellen, in welcher Schlafphase welches Maß an Bewegung stattgefunden hat.

Sehr geringe Bewegung korreliert typischerweise mit langen Zeiträumen von Tief- oder REM-Schlaf, was ein Zeichen für gute Erholung ist. Weitere Informationen über das Bewegungsdiagramm findest du in unserem Blog (auf Englisch).

So verwendest du die Funktion „Innere Uhr“

Deine Innere Uhr wird in der Startansicht der Oura-App angezeigt.

Die Grafik zeigt, wie nah der Mittelpunkt deines Schlafrhythmus in der Nacht zuvor beim Mittelpunkt des optimalen Schlaffensters lag, das von deinen Chronotyp abhängt. Gegebenenfalls gibt die Funktion „Innere Uhr“ dir Tipps, wie du dein Schlaf-Timing an deinen zirkadianen Rhythmus anpassen kannst.

Tippe auf die Karte „Innere Uhr“, um die komplette Grafik zu sehen:

Der äußere Ring des Ziffernblatts stellt deinen Schlaf-Zeitplan der vergangenen Nacht dar. Der innere Ring ist dein optimaler Schlaf-Zeitplan, der auf deinem Chronotyp basiert. In der Grafik „Innere Uhr“ siehst du auf einen Blick, wie gut die beiden übereinstimmen.

Tippe auf das Info-Symbol ⓘ oben rechts in der App, um weitere Informationen über zirkadiane Rhythmen zu erhalten. Tippe auf die Beschreibung des Chronotyps unten auf der Anzeige „Innere Uhr“, um weitere Informationen zu deinem Chronotyp zu erhalten.

So wird das Schlaf-Timing-Diagramm verwendet

Die Schlafzeitenkonstanz ist ein Faktor für die Tagesformbewertung, der misst, wie gleichbleibend deine Schlafens- und Aufstehzeiten waren. Im Trends-Bereich der Oura-App findest du eine visuelle Darstellung der Muster deiner Schlafzeitenkonstanz nach Tag, Woche, Monat oder Jahr.

Unterhalb des Trenddiagramms zur Schlafzeitenkonstanz befindet sich ein Diagramm deines Schlaf-Timings, das deine Zeit im Bett, die Schlafzeit und alle Wachzeiten während der Nacht anzeigt.

Das Schlaf-Timing-Diagramm zeigt die Gleichmäßigkeit deines Schlafs in Form vertikaler Balken. Die Zeit, zu der du ins Bett gegangen bist, ist in der Darstellung oben, die Aufwachzeit unten. Die Zeit im Bett wird mit einem schwachen, dunkelblauen Balken dargestellt. Die Schlafzeit wird mit einem kräftigen, hellblauen Balken dargestellt. Alle Unterbrechungen deines Schlafs während der Nacht erscheinen als Lücken im Balken.

Scrolle nach links und rechts, um weitere Daten zu sehen. Die y-Achse des Diagramms ist auf deine mittlere Schlafdauer plus zwei Stunden eingestellt. Alle Daten außerhalb dieser Zeit, z. B. eine sehr frühe Schlafenszeit oder eine sehr späte Aufwachzeit, werden am oberen oder unteren Rand des Diagramms abgeschnitten.

In den wöchentlichen, monatlichen und jährlichen Ansichten deiner Schlafzeitenkonstanz-Trends siehst du die Durchschnittswerte deines Schlaf-Timings für diese Zeiträume.

So verwendest du das Hypnogramm-Widget

Es gibt drei verfügbare iOS-Widgets (klein, mittel und groß), um die Daten der letzten Nacht auf dem Startbildschirm deines Geräts anzuzeigen. Sie stehen Oura-Mitgliedern mit einem iOS-Gerät und einem Oura-Ring beliebiger Generation zur Verfügung.

Die Widgets zeigen Folgendes an:

Klein:Schlafphasen
Mittel:Schlafphasen und Schlaf-/Wachzeit
Groß: Schlafphasen, Schlaf-/Wachzeit und Ringakku-Ladestand

The large Oura hypnogram widget, displaying the time, the ring battery status, and the previous night's sleep stages in a clockface style graph

So installierst du ein Schlafdiagramm-Widget:

Berühre und halte den Startbildschirm deines Geräts.
Tippe auf die Schaltfläche Hinzufügen (+).
Wähle ein Widget und eine Widgetgröße.
Fertig.

Was du beachten solltest

Der Oura-Ring ist kein Medizinprodukt und dient nicht dazu, Krankheiten/Beschwerden zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen, zu überwachen oder ihnen vorzubeugen. Bitte nimm keine Änderungen an deiner Medikation, deinem Tagesablauf, deiner Ernährung, deinem Schlafplan oder deinem Training vor, ohne vorher deinen Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft zu konsultieren.

Jeder Körper ist anders. Anstatt zu versuchen, bestimmte Werte zu erreichen, solltest du lieber darauf achten, wie sich deine Ergebnisse im Vergleich zu deinen Basiswerten und den allgemeinen Trends entwickeln.

Nutze Tags und Trends, um herauszufinden, welche Faktoren sich auf deinen Schlaf auswirken.