Dein Schlafwert spiegelt die Qualität und Quantität deines Schlafes wider, indem er Schlüsselfaktoren wie Schlafphasen, Erholsamkeit und Timing analysiert. Hier erfährst du, was deinen Wert beeinflusst und was du für einen besseren Schlaf machen kannst.
So misst Oura deinen Schlafwert
Was ist ein guter Schlafwert?
Was bedeutet das Kronensymbol?
So verbesserst du deinen Schlafwert
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So misst Oura deinen Schlafwert
Oura analysiert deinen Schlaf, indem es die Dynamik deines Ruhepulses, deine durchschnittliche Körpertemperatur, deine Bewegungen und die Zeit, die du in den einzelnen Schlafphasen (Leicht-, Tief- und REM-Schlaf) verbracht hast, misst. Die Oura-eigenen Algorithmen kombinieren diese Messungen zu einem umfassenden Bild deines individuellen Schlafmusters.
Dein Schlafwert verschafft dir jeden Tag einen ganzheitlichen Überblick über deine allgemeine Schlafqualität. Er wird anhand mehrerer Faktoren berechnet, darunter deine Gesamtschlafzeit, die Schlaf-Effizienz (der Prozentsatz der Zeit, die du während der Nacht schläfst), die Latenz (die Zeit, die du zum Einschlafen benötigst) und mehr. Du kannst dir eine ausführlichere Ansicht deines Schlafwerts anzeigen lassen, indem du auf den Shortcut „Schlaf“ oben auf der Registerkarte „Heute“ tippst oder zur Registerkarte „Vitalwerte“ gehst.
Was ist ein guter Schlafwert?
Tagesform, Aktivität und Schlafwerte – sowie ihre Faktoren – werden anhand einer Skala von 0 bis 100 bewertet.
- 85–100: Optimal
- 70–84: Gut
- 60–69: Mittelmäßig
- 0–59: Pass auf
Eine Bewertung von 85 oder darüber kann bedeuten, dass du für neue Herausforderungen bereit bist. Bewertungen unter 70 deuten darauf hin, dass die kritischen Bereiche von Ruhe und Erholung profitieren könnten.
Was bedeutet das Kronensymbol?
An Tagen, an denen deine Tagesform-, Schlaf- oder Aktivitätsbewertung mindestens 85 beträgt, siehst du neben deiner Tagesform-, Schlaf- bzw. Aktivitätsbewertung ein Kronensymbol .
So verbesserst du deinen Schlafwert
Dein Körper weiß, was er braucht und er sendet dir Signale, die dir dabei helfen, deine Balance zu finden. Dein Schlafwert erinnert dich daran, auf diese Balance zu achten. Wenn dein Wert unter 70 liegt, solltest du verstärkt darauf hinarbeiten, in den Bereich um 85 zu kommen.
Es folgen ein paar Tipps, wie du deinen Schlafwert verbessern kannst. Du kannst für die verschiedenen Maßnahmen auch ein Tag hinzufügen, um in Trends zu verfolgen, wie sich deine Schlafdaten verändern.
- Nimm dir ausreichend Zeit für Schlaf. Um beispielsweise die empfohlenen 7 bis 9 Stunden Gesamtschlaf pro Nacht zu erreichen, solltest du dir ein Zeitfenster von 8 bis10 Stunden zwischen Schlafenszeit und Aufwachen einräumen. Dieser Puffer berücksichtigt die Zeit, die du brauchst, um einzuschlafen, die Zeit, in der du wach bist, und kurze Störungen während der Nacht, denn all das wird nicht auf die Gesamtschlafzeit angerechnet. Die Gesamtschlafzeit ist der wichtigste Faktor für eine optimale Erholung und eine Steigerung deines Schlafwerts.
- Verbringe mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen möglichst wenig Zeit vor dem Bildschirm bzw. bei künstlichem Licht. Dimme das Licht bei dir zu Hause oder im Schlafzimmer in dieser Stunde oder schalte einfach einiger der Lichtquellen aus. Wenn du vor dem Schlafengehen ein Gerät benutzen musst, kannst du die stimulierende Wirkung des Lichts durch Dimmen des Bildschirms oder Tragen einer Blaulichtbrille abmildern. Morgens nach dem Aufwachen solltest du wiederum versuchen, nach Möglichkeit sofort Tageslicht auf dich wirken zu lassen. Sowohl die Reduzierung von hellem Licht am Abend als auch die Einwirkung von Licht am Morgen unterstützen deinen zirkadianen Rhythmus, der deinen Schlaf- und Wachrhythmus reguliert.
- Halte einen festen Schlaf-Zeitplan ein. Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch an den Wochenenden. Regelmäßigkeit trägt dazu bei, ein Schlafmuster zu etablieren, was sowohl die Quantität als auch die Qualität des Schlafs auf natürliche Weise verbessern kann. Dein zirkadianer Rhythmus funktioniert am besten mit einer gleichbleibenden Routine, die es deinem Körper erleichtert, sich auszuruhen und zu regenerieren.
- Schränke anstrengendes Training, schwere Mahlzeiten und Alkoholkonsum ungefähr 3 Stunden vor dem Schlafengehen ein. Der Verzehr von zuckerhaltigen und ballaststoffarmen Lebensmitteln am Abend kann dazu führen, dass du in der Nacht häufiger aufwachst und weniger tief schläfst. Das liegt daran, dass Zucker die Stoffwechselrate und die durchschnittliche Körpertemperatur erhöht. Dadurch wird es für deinen Körper schwieriger, sich zu entspannen und in einem erholsamen Zustand zu bleiben.
- Begrenze deinen Koffeinkonsum nach 14 Uhr. Selbst einige koffeinfreie Getränke, wie entkoffeinierter Kaffee oder entkoffeinierter grüner Tee, enthalten immer noch geringe Spuren von Koffein. Daher kann es sinnvoll sein, den Konsum dieser Getränke in den späteren Abendstunden ebenfalls einschränken.
- Schaffe dir eine entspannende Abendroutine. Versuche es mit einer warmen Dusche, Lesen, leichtem Yoga oder Achtsamkeitsübungen, um vor dem Schlafengehen zu entspannen. So kannst du deinem Körper und Geist signalisieren, dass es an der Zeit ist, „herunterzufahren“, damit du leichter einschlafen kannst, wenn du ins Bett gehst.
- Nimm dir Zeit, deinen Kopf frei zu bekommen. Verbringe in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen ein paar Minuten damit, deine Gedanken, deine Sorgen oder auch Aufgabenlisten für den nächsten Tag aufzuschreiben (Link führt zu englischer Website).
- Sorge für ein kühles Schlafzimmer. Die optimale Schlaftemperatur liegt bei etwa 18 °C. Dein Körper muss seine Kerntemperatur leicht um etwa 1 °C absenken, um den Schlaf einzuleiten und die ganze Nacht hindurch in Ruhe zu bleiben. Ein warmes Bad oder eine Dusche in den ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen (Link führt zu englischer Website) kann helfen, indem es die Wärme an die Hautoberfläche leitet, so dass der Körper schneller abkühlt.
- Dein Bett ist nur zum Schlafen und Ausruhen da. Vermeide Dinge wie Fernsehen, Arbeiten oder Essen im Bett. Diese Art von Aktivitäten in deinem Schlafbereich können Assoziationen hervorrufen, die es dir erschweren, einzuschlafen und durchzuschlafen.
In diesem Video erfährst du mehr dazu, wie Oura Schlaf misst:
Weitere Informationen
Dein Oura-Schlafwert (auf Englisch)
Welche sind die 4 Schlafphasen? (auf Englisch)
Wie erfasst der Oura Ring meinen Schlaf? (auf Englisch)