Dein Schlafwert setzt sich aus sieben Hauptfaktoren zusammen, die ein ganzheitliches Bild deiner allgemeinen Schlafqualität vermitteln.
Für die Rückmeldungen zu deinem Schlaf werden deine Daten mit den allgemeinen Empfehlungen der American Academy of Sleep Medicine (AASM) verglichen (mit Ausnahme der idealen Schlafenszeit, die individuell ist).
Gesamtschlafzeit
Schlaf-Effizienz
Erholsamkeit
REM-Schlaf
Tiefschlaf
Latenz
Timing
Empfehlung zur Schlafenszeit
Der Schlafwert und seine Faktoren
Weitere Informationen
Gesamtschlafzeit
Der Gesamtschlaf spiegelt die Zeit wider, die im Leicht-, REM- und Tiefschlaf verbracht wurde. Dabei wird dein gesamter Schlaf berücksichtigt, einschließlich Tagschlaf.
Die meisten Erwachsenen benötigen 7 bis 9 Stunden Schlaf, um leistungsfähig und gesund zu bleiben, der Bedarf ist jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Generell gilt: Je jünger du bist, desto mehr Schlaf brauchst du.
Schlaf-Effizienz
Die Schlaf-Effizienz gibt den prozentualen Anteil der Zeit an, die du schlafend im Bett verbracht hast, im Vergleich zu der Zeit, die du wach im Bett verbracht hast. Sie berücksichtigt den gesamten Schlaf, einschließlich Tagschlaf.
Für die meisten Erwachsenen ist eine Schlafeffizienz von 85 % ein Zeichen für ruhigen und ununterbrochenen Schlaf. Dein Schlafwert kann sich verringern, wenn du mehr als 20 Minuten brauchst, um einzuschlafen, oder wenn es während des Schlafens zu einer langen oder mehreren kurzen Aufwachphasen kommt.
Es ist normal, dass die Schlaf-Effizienz mit dem Alter leicht abnimmt.
Erholsamkeit
Für die Erholsamkeit werden deine Aufwachphasen, übermäßige Bewegungen und wie oft du während des Schlafs aufstehst eingerechnet. Dabei wird dein gesamter Schlaf berücksichtigt, einschließlich Tagschlaf.
Jeder Mensch bewegt sich und wacht im Schlaf auf, aber zu viel Hin- und Herwälzen kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Du kannst deine Bewegungen während des Schlafs unter deinem Schlafphasen-Diagramm sehen.
Unruhiger Schlaf ist weniger erholsam als ununterbrochener Schlaf und kann zu Tagesmüdigkeit führen. Häufige Ursachen für Störungen sind Stress, Lärm, Bettpartner, Haustiere oder bestimmte Nahrungsmittel.
So verbesserst du deine Aussichten auf einen erholsamen Schlaf:
- Optimiere deine Schlafumgebung, indem du dafür sorgst, dass deine Matratze bequem ist und dein Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl ist (18 °C).
- Vermeide scharfe oder schwere Mahlzeiten und Alkohol kurz vor dem Schlafengehen sowie Koffein am Nachmittag und Abend.
- Versuche, intensive körperliche Bewegung mindestens 1 bis 2 Stunden vor der Schlafenszeit zu beenden.
- Vermeide 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen helles und blaues Licht, damit sich Körper und Geist beruhigen können.
REM-Schlaf
Der REM-Schlaf (REM=Rapid Eye Movement) wird mit Träumen, Erinnerungskonsolidierung und Kreativität in Verbindung gebracht. Er spielt eine wichtige Rolle bei der dabei, Körper und Geist mit neuer Energie zu versorgen und umfasst den gesamten Schlaf, einschließlich Tagschlaf.
Diese Schlafphase kann zwischen 5 % und 50 % der Gesamtschlafzeit ausmachen. Für die meisten gesunden Erwachsenen gelten etwa 1,5 Stunden als optimal, auch wenn sich dieser Wert mit zunehmendem Alter leicht verringern kann.
Der REM-Schlaf wird durch den zirkadianen Rhythmus (die innere Uhr) gesteuert und nimmt in der Regel in der zweiten Hälfte des Schlafs zu. Eine ausreichende Nachtruhe, ein gleichbleibender Schlaf-Zeitplan und der Verzicht auf Koffein, Alkohol und andere Stimulanzien am Abend können dazu beitragen, dass sich dein REM-Schlaf verlängert.
Tiefschlaf
Der Tiefschlaf ist die erholsamste und erfrischendste Schlafphase. Er berücksichtigt den gesamten Schlaf, einschließlich Tagschlaf.
Der Tiefschlaf kann zwischen 0 % und 35 % der Gesamtschlafzeit ausmachen. Im Durchschnitt verbringen Erwachsene 15 % bis 20 % (1 bis 1,5 Stunden) ihrer Gesamtschlafzeit im Tiefschlaf, wobei dieser Prozentsatz mit zunehmendem Alter gewöhnlich abnimmt.
Während des Tiefschlafs sinkt der Blutdruck, die Herz- und die Atemfrequenz werden gleichmäßig, die Arm- und Beinmuskeln entspannen sich, und es fällt dir schwerer, aufzuwachen. Diese Phase ist wichtig für Muskelwachstum und -reparatur, für die Stärkung des Immunsystems und für die Ausscheidung von Giftstoffen im Gehirn.
Der Tiefschlaf setzt normalerweise früher in der Nacht ein. Um den Tiefschlaf zu verbessern, solltest du einen gleichbleibenden Schlaf-Zeitplan einhalten und 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen schwere Mahlzeiten, stimulierende Substanzen und helle Bildschirme meiden. Lange Schlafpausen und Koffein am späten Nachmittag oder Abend können den Tiefschlaf beeinträchtigen, während regelmäßiger Sport ihn erhöhen kann.
Schlaflatenz
Definition und Messung
Die Schlaflatenz misst, wie lange du brauchst, um abends einzuschlafen. Sie wird nur für die längste Schlafperiode berücksichtigt.
Idealerweise solltest du 15 bis 20 Minuten brauchen, um einzuschlafen. Wenn du in weniger als fünf Minuten einschläfst, kann das ein Zeichen für Übermüdung sein.
Wenn du Probleme beim Einschlafen hast, kannst du bei schwachem Licht etwas Entspannendes tun, bis du dich wieder schläfrig fühlst. Manchen hilft es, das Bett zu verlassen. Du solltest aber Aktivitäten vermeiden, die belebend wirken.
Schlaf-Timing
Das Schlaf-Timing spielt eine wichtige Rolle für deine allgemeine Schlafqualität und deine Leistungsfähigkeit am Tag. Im Idealfall sollte sich dein Schlaf an deinem natürlichen 24-Stunden-Rhythmus orientieren, der auch als zirkadianer Rhythmus bezeichnet wird.
Der Timing-Faktor berücksichtigt deinen gesamten Schlaf, einschließlich Tagschlaf. Optimal ist es, wenn der Mittelpunkt deines Schlafes zwischen Mitternacht und 3 Uhr morgens liegt. Abhängig davon, ob du ein Morgen- oder Abendtyp bist, kann dieser Zeitraum jedoch auch variieren. Wenn du ich tagsüber müde fühlst, ist die beste Zeit für eine Schlafpause in der Regel der frühe Nachmittag.
Die meisten lebenswichtigen Vorgänge in deinem Körper – wie Körpertemperatur, Schlaf, Hormone, Hunger und Verdauung – werden durch einen 24-Stunden-Zyklus reguliert. Wer nachts schläft und tagsüber aktiv bleibt, hält seinen inneren Rhythmus im Gleichgewicht. Das kann wiederum dazu beitragen, dass du den ganzen Tag über leistungsfähig bist.
Der Schlafwert und seine Faktoren
Tagesform, Aktivität und Schlaf – sowie ihre Faktoren – werden anhand einer Skala von 0 bis 100 bewertet.
- 85–100: Optimal
- 70–84: Gut
- 60–69: Mittelmäßig
- 0–59: Pass auf
Eine Bewertung von 85 oder darüber kann bedeuten, dass du für neue Herausforderungen bereit bist. Bewertungen unter 70 deuten darauf hin, dass die kritischen Bereiche von Ruhe und Erholung profitieren könnten.
