En este artículo te explicamos cómo se mide la puntuación del sueño, qué determina que una puntuación sea "buena" y cómo mejorar esta métrica.
Cómo mide Oura la puntuación del sueño
¿Qué se considera una buena puntuación del sueño?
¿Qué significa el icono de la corona?
Cómo mejorar la puntuación del sueño
Cómo mide Oura la puntuación del sueño
Oura analiza tu sueño midiendo la dinámica de tu ritmo cardíaco en reposo, la temperatura corporal, el movimiento y el tiempo que pasas en fases específicas del sueño (sueño ligero, profundo y REM). Los algoritmos patentados de Oura combinan estas mediciones en una imagen resumida de tus patrones de sueño únicos.
El objetivo de la puntuación del sueño es ofrecerte una perspectiva global de cómo duermes cada día (calidad general del sueño). Se calcula en función de distintos factores, como el tiempo total de sueño, la eficiencia del sueño (porcentaje de tiempo que pasas dormido durante la noche), la latencia (tiempo que tardas en dormirte), entre otras métricas que se encuentran en la pantalla Sueño de tu aplicación Oura.
¿Qué se considera una buena puntuación del sueño?
Las puntuaciones de disposición, actividad y sueño, así como sus factores contribuyentes, se calculan en una escala de 0 a 100.
- 85-100: óptima
- 70-84: buena
- 60-69: normal
- 0-59: presta atención
Una puntuación de 85 o superior puede ser una señal de que estás preparado para afrontar nuevos retos. Las puntuaciones por debajo de 70 indican que quizás te convenga priorizar el descanso y la recuperación en las áreas indicadas.
¿Qué significa el icono de la corona?
Los días en los que tu puntuación de la Disposición, Sueño o Actividad es 85 o superior, verás una corona en varios lugares:
- Junto a tu puntuación de Disposición, Sueño o Actividad en la pestaña Inicio.
- Junto a tu puntuación en la pantalla de Disposición, Sueño o Actividad.
- Sobre el día en cuestión, en la vista de calendario (puedes acceder a ella pulsando Hoy en la parte superior de la aplicación)
Cómo mejorar la puntuación del sueño
Es importante tener en cuenta que tu cuerpo sabe lo que necesita y te dará las señales necesarias para alcanzar el equilibrio. Tu puntuación del sueño está concebida como recordatorio de esas necesidades. Si tu puntuación es inferior a 70, quizás ha llegado el momento de que prestes atención y hagas algún cambio para llegar a 85.
A continuación, te ofrecemos algunos consejos para mejorar tu puntuación del sueño. Incluso puedes añadir una etiqueta para varias de las opciones indicadas y observar en las tendencias cómo pueden cambiar tus datos del sueño.
- Reserva tiempo suficiente para dormir. Por ejemplo, para alcanzar las 7-9 horas recomendadas de sueño total por noche, puede que tengas que darte un margen de 8-10 horas desde que te acuestas hasta que te levantas por la mañana. Este margen tendrá en cuenta la latencia (es decir, el tiempo que tardas en quedarte dormido), el tiempo de vigilia y las breves perturbaciones que se produzcan durante la noche, que no se incluyen en el tiempo total de sueño. *Ten en cuenta que el tiempo total de sueño es el factor que más influye en la consecución de un descanso óptimo y, por tanto, de una mayor puntuación de sueño.
- Deja de mirar pantallas y luz artificial como mínimo una ahora antes de acostarte. Durante esta hora, también puedes reducir la intensidad o apagar algunas de las luces principales de tu casa o dormitorio. Si tienes que utilizar un dispositivo cerca de la hora de acostarte, puedes contrarrestar algunos de sus efectos estimulantes bajando la intensidad de la pantalla o utilizando gafas para luz azul.Por el contrario, intenta exponerte a la luz natural (preferiblemente) a primera hora de la mañana al despertarte. Esta ausencia de luz intensa a la hora de acostarte, y la presencia de luz directa poco después de despertarte, te ayuda a establecer patrones sólidos de sueño y vigilia, regulados por el reloj interno del cuerpo (es decir, ritmo circadiano).
- Mantén un horario de acostarte y levantarte constante. La regularidad es muy importante. Estabilizará tu sueño, mejorando la cantidad y la calidad de forma natural. Esto obedece a que el ritmo circadiano espera regularidad y responde mejor en condiciones constantes.
- Limita el ejercicio extenuante, las comidas pesadas y el consumo de alcohol unas 3 horas antes de acostarte. El consumo de alimentos ricos en azúcar y bajos en fibra al final del día puede dar lugar a despertares más frecuentes a lo largo de la noche y a una menor cantidad de sueño profundo. Esto se debe a que el azúcar aumenta de forma natural el ritmo metabólico y la temperatura corporal, lo que dificulta que el cuerpo se relaje y se mantenga en estado de reposo.
- Evita el consumo de cafeína a partir de las 14:00 h. Incluso algunas versiones descafeinadas de las bebidas que contienen cafeína de forma natural (por ejemplo, el café descafeinado o el té verde sin teína) siguen teniendo ligeras trazas de cafeína, de modo que es conveniente que limites su consumo al finalizar el día.
- Crea una rutina nocturna que te ayude a relajarte y desconectar antes de acostarte, como tomar una ducha/baño caliente, leer un libro, hacer un poco de yoga suave, estiramientos o practicar mindfulness. Así, tu cuerpo y tu mente se adaptarán a una especie de ritual de sueño, que te permitirá entrar en un modo de desconexión antes de que te acuestes.
- Unas 2 horas antes de acostarte, dedica unos 5 minutos a anotar todos tus pensamientos, preocupaciones, tareas para el día siguiente, etc.
- Enfría tu entorno de sueño. Se ha observado que la temperatura óptima para dormir es de unos 18 °C (67 °F). El cuerpo necesita que su temperatura central descienda aproximadamente 1 °C (2-3°F) para conciliar el sueño y poder descansar durante toda la noche. Puedes acelerar este proceso tomando un baño o ducha caliente una o dos horas antes de acostarte. De este modo, la sangre fluirá naturalmente del centro a la superficie de la piel, permitiendo eliminar el calor del cuerpo.
- En general, evita realizar en la cama otras actividades que no sean dormir y descansar, como ver la televisión, trabajar, comer, etc. Realizar actividades de este tipo en la cama puede crear asociaciones en el cerebro que no se corresponden con el espacio de descanso, lo que puede dificultar la conciliación del sueño y el reposo en el dormitorio.
Para obtener más información sobre la puntuación del sueño, visita el blog The Pulse.
