La puntuación del sueño consta de siete factores contribuyentes clave que ofrecen una visión general de la calidad de tu sueño.
Para los análisis del sueño, tus datos (excepto tu hora de acostarte ideal, que es personal) se comparan con las recomendaciones generales de la American Academy of Sleep Medicine (AASM).
Sueño total
Eficiencia
Descanso
Sueño REM
Sueño profundo
Latencia
Ritmo
Consejos para la hora de acostarte
Puntuación del sueño y valoración de los factores contribuyentes
Más información
Sueño total
El sueño total refleja la cantidad de tiempo que pasas en sueño ligero, sueño REM y sueño profundo. Se tiene en cuenta todo el sueño, incluso las siestas.
La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño para rendir bien y mantenerse sanos, pero cada persona es diferente. Por lo general, cuanto más joven es una persona, más sueño necesita.
Eficiencia del sueño
La eficiencia del sueño refleja el porcentaje de tiempo que pasas dormido en comparación con el tiempo que pasas en vigilia en la cama. Se tiene en cuenta todo el sueño, incluso las siestas.
Para la mayoría de los adultos, una eficiencia del sueño del 85 % es un indicador de un sueño ininterrumpido y apacible. Tu puntuación del sueño puede descender si tardas más de 20 minutos en conciliar el sueño o si te despiertas una vez por un largo periodo o varias veces por periodos cortos.
La eficiencia del sueño suele disminuir ligeramente con la edad.
Descanso
El descanso tiene en cuenta factores como los despertares, un movimiento excesivo y si te levantas de la cama por la noche. Se tiene en cuenta todo el sueño, incluso las siestas.
Todos nos movemos y nos despertamos durante la noche, pero dar demasiadas vueltas en la cama puede afectar negativamente a la calidad del sueño. Puedes consultar el gráfico de las fases del sueño para ver cuánto te mueves por la noche.
El sueño inquieto es menos reparador que el sueño ininterrumpido y, a menudo, esto genera somnolencia durante el día. El sueño puede verse perturbado por factores como el estrés, el ruido, el compañero de cama, mascotas o diferentes alimentos.
Para aumentar las probabilidades de conseguir una noche de sueño reparador:
- Optimiza tu entorno de sueño: un colchón cómodo y un dormitorio silencioso, oscuro y fresco (18 °C) son aspectos importantes que debes considerar.
- Evita las comidas pesadas, el picante y el alcohol antes de la hora de acostarte, y no consumas cafeína por la tarde/noche.
- Intenta terminar los ejercicios intensos al menos una o dos horas antes de acostarte.
- Ayuda a tu cerebro y a tu cuerpo a relajarse evitando las luces azules o demasiado brillantes entre una y dos horas antes de acostarte.
Sueño REM
El sueño REM (sueño con movimiento ocular rápido) se asocia con los sueños, la consolidación de la memoria y la creatividad. Desempeña un papel importante en la revitalización de la mente y el cuerpo, e incluye todo el sueño, incluso las siestas.
Esta fase del sueño puede suponer entre el 5 % y el 50 % de tu sueño total. Para la mayoría de los adultos sanos, lo ideal es una hora y media aproximadamente, aunque esto puede disminuir ligeramente con la edad.
El sueño REM está regulado por el ritmo circadiano (nuestro reloj biológico) y suele aumentar durante la segunda mitad del sueño. Descansar toda la noche, mantener un horario de sueño consistente y evitar la cafeína, el alcohol y otros estimulantes por la noche pueden ayudarte a aumentar tu sueño REM.
Sueño profundo
El sueño profundo es la fase del sueño más reparadora y rejuvenecedora, e incluye todo el sueño, incluso las siestas.
El sueño profundo puede suponer entre el 0 % y el 35 % de tu sueño total. Habitualmente, en el caso de las personas adultas, entre un 15 % y un 20 % (entre una hora y una hora y media aproximadamente) del sueño total es sueño profundo, aunque este porcentaje suele disminuir con la edad.
Durante el sueño profundo, la tensión arterial desciende, el ritmo cardíaco y respiratorio se estabilizan, los músculos de brazos y piernas se relajan y es más difícil despertarse. Esta fase es esencial para el crecimiento y la reparación muscular, para reforzar el sistema inmunitario y para ayudar al cerebro a eliminar toxinas.
El sueño profundo tiende a ocurrir en las primeras horas de la noche. Para aumentar tu fase de sueño profundo, sigue un horario de sueño consistente y evita las comidas pesadas, los estimulantes y las pantallas entre una y dos horas antes de acostarte. Las siestas largas y la cafeína a última hora de la tarde o por la noche pueden reducir tu sueño profundo, mientras que el ejercicio regular puede ayudar a aumentarlo.
Latencia del sueño
Definición y métricas
La latencia del sueño mide el tiempo que tardas en conciliar el sueño por la noche. Solo se registra durante tu periodo de sueño más largo.
Lo ideal es que tardes entre 15 y 20 minutos en conciliar el sueño. Quedarse dormido en menos de cinco minutos puede ser un signo de excesivo cansancio.
Si te cuesta trabajo conciliar el sueño, prueba a realizar alguna actividad relajante con poca luz hasta que te vuelva a entrar sueño. A algunas personas les ayuda levantarse de la cama, pero, si te levantas, evita realizar actividades que te activen demasiado.
Ritmo
El ritmo del sueño desempeña un papel importante en la calidad general del sueño y en el rendimiento diurno. Lo ideal es que tu sueño coincida con tu ritmo natural de 24 horas, también conocido como ritmo circadiano.
El factor contribuyente Ritmo tiene en cuenta todas tus horas de sueño, incluso las siestas. Lo ideal es que el punto medio de tu sueño se sitúe entre la medianoche y las 03:00, aunque esto puede variar dependiendo de si eres de los que duermen por la mañana o por la noche. Si sientes cansancio durante el día, el mejor momento para dormir la siesta suele ser a primera hora de la tarde.
La mayoría de los procesos corporales esenciales, como la temperatura corporal media, el sueño, las hormonas, el hambre y la digestión, están regulados por un ciclo de 24 horas. Dormir por la noche y mantenerse activo durante el día contribuye a mantener el equilibrio de estos ritmos internos. Esto puede ayudarte a rendir mejor a lo largo del día.
Puntuación del sueño y valoración de los factores contribuyentes
La puntuación del sueño, de la disposición y de actividad, así como sus factores contribuyentes, se calculan en una escala de 0 a 100.
- 85-100: óptima
- 70-84: buena
- 60-69: adecuada
- 0-59: presta atención
Una puntuación de 85 o superior puede ser una señal de que estás preparado para afrontar nuevos retos. Las puntuaciones por debajo de 70 indican que quizás te convenga priorizar el descanso y la recuperación en las áreas indicadas.
