Søvnpoengene dine består av 7 hovedfaktorer som gir deg en helhetlig oversikt over søvnkvaliteten din.
For Søvninnsikt sammenlignes dine personlige data med generelle anbefalinger fra American Academy of Sleep Medicine (AASM), med unntak av den ideelle leggetiden din, som er tilpasset til deg.
Søvn totalt
Effektivitet
Hvile under søvn
REM-søvn
Dyp søvn
Latens
Tider
Veiledning til leggetid
Søvnpoeng og faktorvurderinger
Mer informasjon
Søvn totalt
Søvn totalt viser hvor mye tid som tilbringes i lett søvn, REM-søvn og dyp søvn. All søvn tas med i beregningen, inkludert høneblunder.
De fleste voksne trenger 7–9 timers søvn for å prestere godt og holde seg friske, men søvnbehovet varierer fra person til person. Som hovedregel trenger du med søvn jo yngre du er.
Søvneffektivitet
Søvneffektivitet viser prosentandelen av tiden man sover, sammenlignet med tiden man er våken mens man ligger i sengen. Den tar hensyn til all søvn, inkludert høneblunder.
For de fleste voksne er en søvneffektivitet på 85 % et tegn på fredelig og uavbrutt søvn. Søvnpoengen dine kan bli lavere hvis det tar mer enn 20 minutter å sovne, eller hvis du opplever én lang eller flere kortere oppvåkninger mens du sover.
Det er vanlig at søvneffektiviteten avtar noe med alderen.
Hvile under søvn
Hvile under søvn registrerer oppvåkninger, overdreven bevegelse og hvor ofte du står opp. All søvn blir regnet med, inkludert høneblunder.
Alle beveger seg og våkner når de sover, men for mye snuing og vending kan påvirke søvnkvaliteten. Bevegelsene dine under søvn vises under grafen over søvnstadier.
Urolig søvn er mindre restituerende enn uavbrutt søvn, og det kan føre til søvnighet på dagtid. Vanlige årsaker til forstyrrelser er stress, støy, sengepartnere, kjæledyr eller visse matvarer.
For å forbedre sjansene dine for avslappende søvn:
- Optimaliser soveomgivelsene ved å sørge for at madrassen er komfortabel, og at soverommet er stille, mørkt og kjølig (18°C/65°F)
- Unngå krydret eller tung mat og alkohol like før leggetid, og unngå koffein på ettermiddagen og kvelden
- Prøv å avslutte intens trening minst 1–2 timer før leggetid
- La kroppen og sinnet roe ned ved å unngå sterkt og blått lys 1–2 timer før du legger deg.
REM-søvn
REM-søvn (REM – rapid eye movement) er forbundet med drømmer, hukommelseskonsolidering og kreativitet. Den spiller en viktig rolle for å gi ny energi til både kropp og sinn og. All søvn regnes med, også høneblunder.
Denne søvnfasen kan utgjøre alt fra 5 % til 50 % av den totale søvntiden. For de fleste friske voksne anses rundt 1,5 timer som optimalt, selv om dette kan reduseres noe med alderen.
REM-søvnen reguleres av døgnrytmen (kroppsklokken) og øker vanligvis i søvnen siste halvdel. Hvis du får en hel natts søvn, opprettholder fast døgnrytme og unngår koffein, alkohol og andre stimulerende stoffer om kvelden, kan det hjelpe deg å få mer REM-søvn.
Dyp søvn
Dyp søvn er det mest restituerende og foryngende søvnstadiet. All søvn regnes med, også høneblunder.
Dyp søvn kan utgjøre alt fra 0–35 % av den totale søvnen. I gjennomsnitt tilbringer voksne 15–20 % (1-1,5 timer) av den totale søvntiden sin i dyp søvn, selv om denne andelen vanligvis synker med alderen.
Under dyp søvn synker blodtrykket, puls og pustefrekvens blir jevn, arm- og benmuskulaturen slapper av, og det er vanskeligere å våkne. Denne fasen er viktig for muskelvekst og -reparasjon, for å styrke immunforsvaret og for å hjelpe hjernen med å rense ut avfallsstoffer.
Du får vanligvis mest dyp søvn tidlig på natten. For å få mer dyp søvn bør du ha fast døgnrytme og unngå tunge måltider, sentralstimulerende midler og lyse skjermer 1–2 timer før du legger deg. Lange høneblunder eller koffein sent på ettermiddagen eller kvelden kan redusere den dype søvnen, mens regelmessig mosjon kan bidra til å øke den.
Søvnlatens
Definisjon og måling
Søvnlatens måler hvor lang tid du bruker på å sovne. Den spores bare for den lengste søvnperioden din.
Ideelt sett bør det ta deg 15 til 20 minutter å sovne. Hvis du sovner på under 5 minutter, kan det være tegn på at du er overtrøtt.
Hvis du har problemer med å sovne, kan du prøve noe avslappende i svakt lys til du føler deg søvnig igjen. For noen hjelper det å komme seg ut av sengen, men unngå aktiviteter som kan gi deg energi.
Tider
Døgnrytmen spiller en viktig rolle for den generelle søvnkvaliteten og ytelsen din på dagtid. Ideelt sett bør søvn juteres etter den naturlige døgnrytmen din.
Tider-faktoren regner med all søvn, også høneblunder. Optimalt sett bør midtpunktet for søvnen din ligge mellom midnatt og kl. 03:00, selv om dette kan variere avhengig av om du er en morgen- eller kveldsmenneske. Hvis du føler deg trøtt i løpet av dagen, er den beste tiden å ta en høneblund på tidlig på ettermiddagen.
De fleste av kroppens viktige prosesser, for eksempel gjennomsnittlig kroppstemperatur, søvn, hormoner, sult og fordøyelse, reguleres av en 24-timers syklus. Hvis du sover om natten og holder deg aktiv om dagen, bidrar det til å holde de indre rytmene dine i balanse. Slik kan du yte bedre hele dagen.
Søvnpoeng og faktorvurderinger
Form-, Søvn- og Aktivitetspoengene samt faktorene deres vurderes på en skala fra 0 til 100.
- 85–100: Optimal
- 70–84: Good
- 60–69: Rimelig bra
- 0–59: Vær forsiktig
En poengsum på 85 eller høyere kan være tegn på at du er klar for å ta fatt på nye utfordringer. Poengsummer under 70 kan bety at du bør prioritere hvile og restitusjon på de angitte områdene.