Søvnpoengene dine består av 7 unike faktorer som gir deg en helhetlig oversikt over søvnkvaliteten din generelt.
Merk at for søvninnsikt vurderes de personlige dataene dine i forhold til generelle anbefalinger (bortsett fra ideell leggetid, som er personlig) fra American Academy of Sleep Medicine (AASM).
Total søvn
Effektivitet
Hvile under søvn
REM-søvn
Dyp søvn
Latens
Tider
Veiledning til leggetid
Søvnpoeng og faktorvurderinger
Total søvn
Definisjon og måling
Den totale søvntiden din i natt sammenlignet med anbefalt total søvntid for en person på din alder. For friske voksne er anbefalingen 7–9 timer, selv om denne mengden kan avta med alderen. Å sove i mer enn 9 timer kan være aktuelt hvis du er en ung voksen, henter deg inn etter søvngjeld eller nylig har vært syk.
Ting å huske på
Vær oppmerksom på at hvis du sover uregelmessig, er det mer rom for svingninger i den totale søvntiden din per natt uten noen betydelig innvirkning på søvnpoengsummen. Det samme gjelder ikke for personer som har veldig regelmessig total søvnvarighet.
Effektivitet
Definisjon og måling
Søvneffektivitet er et mål på den generelle søvnkvaliteten di. I Oura-appen er det den prosentvise tiden du sover etter at du har lagt deg. For voksne er en søvneffektivitet på 85 % et tegn på fredelig og uavbrutt søvn.
Ting å huske på
Poengsummer under 85 % antyder at oppvåkning og/eller urolig søvn kan ha forstyrret søvnkvaliteten din, noe som fører til en lavere søvnpoengsum. Merk at det er vanlig at søvneffektiviteten synker med alderen.
Hvile under søvn
Definisjon og måling
Hvile under søvn er et mål på hvor godt du sov gjennom natten. Oppvåkning, overdreven bevegelse og å stå opp fra sengen om natten vil svekke den helhetlige hvilen din under søvn.
Ting å huske på
Det kan være vanlig å bevege seg om natten eller våkne av og til, men for mye vriing og vending kan ha en betydelig effekt på søvnkvaliteten din. Dette er fordi «urolig» søvn gir mindre restitusjon enn uavbrutt søvn og er en hovedårsak til søvnighet på dagtid.
Vær oppmerksom på at søvnforstyrrelser kan være forårsaket av ulike faktorer, inkludert: overdrevent stress, støy, partnere, kjæledyr, tunge måltider eller alkohol sent på kvelden, koffein etter kl. 14:00, trening eller tid foran blå skjerm senere enn 1–2 timer før leggetid.
REM-søvn
Definisjon og måling
REM-søvn (rapid eye movement) er kjent som det «mentalt restituerende» søvnstadiet siden det er sterkt knyttet til hukommelseskonsolidering, læring, kreativitet og drømming.
REM-søvnfaktoren i Oura-appen sammenligner mengden REM-søvn du fikk i natt, med gjennomsnittsmengden for personer på din alder. I gjennomsnitt er den optimale mengden for voksne mellom 90 og120 minutter, men denne verdien avtar litt med alderen.
Ting å huske på
Å få mer REM-søvn krever ofte at du sover lenger, siden det meste av ikke-REM-søvn skjer tidlig på natten og varigheten av REM-perioder pleier å øke senere på natten. REM-søvn reguleres stort sett av døgnrytmer (dvs. din indre biologiske klokke). Det betyr at å holde seg til et faste tider for søvn og unngå koffein eller alkohol sent på ettermiddagen/kvelden kan spille en rolle for å øke mengden REM-søvn du får hver natt.
Dyp søvn
Definisjon og måling
Dyp søvn er også kjent som søvn med langsomme bølger (SWS – slow wave sleep) og det «fysisk restituerende» søvnstadiet. Dyp søvn er det mest foryngende søvnstadiet siden det forekommer når cellene fornyes, vev og bein bygger seg opp igjen, musklene opplever økt blodsirulasjon, og stoffskiftet og blodsukkernivået kommer i balanse. Faktoren for dyp søvn i Oura-appen sammenligner mengden dyp søvn du fikk i natt, med gjennomsnittsmengden for personer på din alder.
Ting å huske på
Merk at mengden dyp søvn vanligvis avtar med alderen. For unge voksne er den optimale mengden omtrent 1,5 time, og for 60-åringer er det omtrent 45 minutter.
Holde på en fast døgnrytme, trene regelmessig, drikke nok væske, unngå koffein og lange høneblunder om ettermiddagen (etter kl. 14:00), begrense bruk av skjerm 1–2 timer før leggetid og avstå fra å innta tunge måltider eller alkohol opptil 3 timer før leggetid kan spille en rolle for å øke nattlig dyp søvn.
Latens
Definisjon og måling
Søvnlatens er hvor lang tid det tar før du sovner. Latensfaktoren i appen beregner hvor lang tid det tok før du sovnet i forhold til anbefalt søvnlatenstid som er 10–20 minutter.
Ting å huske på
Merk at å sovne på under 5 minutter kan være et tegn på at du er overtrøtt og ikke får all den søvnen du trenger. Hvis du har problemer med å sovne innen 20 minutter, prøv å gjøre noe avslappende i dempet belysning, som å lese, til du blir trøtt.
Tider
Definisjon og måling
Søvntider er relatert til å våkne og legge seg i takt med soloppgang og solnedgang. Tidsfaktoren i appen sammenligner tidsperioden du sov, med naturens 24-timers døgnrytme. Oura vurderer søvntidene dine som optimale når midtpunktet av søvnen er mellom midnatt og 03:00 (den mørkeste perioden på natten).
Ting å huske på
Fordi flertallet av de kroppslige prosessene som temperatur-, hormon- og sultregulering går i 24-timers sykluser (også kalt døgnrytmer), hjelper det å sove om natten og holde seg aktiv i løpet av dagen for å holde disse rytmene i sjakk.
Vær oppmerksom på at denne faktoren ikke er den samme som leggetidsvurderingen (vær forsiktig, god eller optimal) vist i Trender som gjenspeiler regelmessighet for leggetid samt gjennomsnittlig leggetid de siste 7 dagene er sammenlignet med den 2 måneders grunnlinjen din.
Veiledning til leggetid
I tillegg til søvnfaktorer får du også anbefalt leggetid i appen. Det er en personlig anbefaling, basert på søvnrytme og -kvalitet. Selv om du ikke trenger å følge dette leggetidsforslaget, kan du tenke på det som Ouras påminnelse for å veilede deg i retning av mer tilstrekkelig og avslappende søvn. Oura er helt tilpasset til kroppen din sine behov og tilbyr denne veiledningen basert på de siste fysiologiske reaksjonene dine og hva som kreves for å oppnå optimal hvile og innhenting i dagene som kommer.
Søvnpoeng og faktorvurderinger
Form-, Søvn- og aktivitetspoengene samt faktorene deres vurderes på en skala fra 0 til 100.
- 85–100: Optimal
- 70–84: Bra
- 60–69: Rimelig bra
- 0–59: Vær forsiktig
85 eller høyere kan være tegn på at du er klar for å ta fatt på nye utfordringer. Poengsummer under 70 indikerer at du kan ha nytte av å prioritere hvile og innhenting på de angitte områdene.
For å lære enda mer om søvnfaktorer kan du se på denne artikkelen.
