Denne artikkelen tar for seg hvordan søvnpoengene dine måles, hva som definerer en «god» poengsum, og hvordan du kan jobbe for å forbedre dette måltallet.
Slik måler Oura søvnpoengene dine
Hva er en god søvnpoengsum?
Hva er kroneikonet?
Slik kan du forbedre søvnen din
Slik måler Oura søvnpoengene dine
Oura analyserer søvnen din ved å måle dynamikken for hvilepuls, kroppstemperatur, bevegelser og tiden du tilbringer i bestemte søvnstadier, inkludert lett, dyp og REM-søvn. Ouras egenutviklede algoritmer kombinerer disse målingene til et sammenfattet bilde av ditt unike søvnmønster.
Søvnpoengene dine er ment å gi deg et helhetlig perspektiv på hvor godt du sover hver dag (total søvnkvalitet). Den beregnes ut fra flere faktorer, blant annet total søvntid, søvneffektivitet (prosentandelen av tiden du sover i løpet av natten), latens (tiden det tar å sovne) og andre beregninger som du finner i Søvn-fanen i Oura-appen.
Hva er en god søvnpoengsum?
Form-, Søvn- og aktivitetspoengene samt faktorene deres vurderes på en skala fra 0 til 100.
- 85–100: Optimal
- 70–84: Bra
- 60–69: Rimelig bra
- 0–59: Vær forsiktig
85 eller høyere kan være tegn på at du er klar for å ta fatt på nye utfordringer. Poengsummer under 70 indikerer at du kan ha nytte av å prioritere hvile og innhenting på de angitte områdene.
Hva er kroneikonet?
På dager der Form-, Søvn- eller Aktivitetspoengene dine er 85 eller høyere, vil du få en krone på følgende steder:
- I nærheten av Form-, søvn- eller aktivitetspoengene dine på startsiden
- Ved siden av poengsummen din i Fanen Form, Søvn eller Aktivitet
- Ovenfor den tilsvarende dagen i kalendervisningen (som du får tilgang til ved å velge I dag øverst i appen)
Slik kan du forbedre søvnen din
Det er nyttig å huske på at kroppen vet hva den trenger, og at den vil gi deg de signalene som trengs for å komme i riktig balanse. Søvnpoengene dine er utformet for å minne deg på disse behovene. Hvis du får poengsummer under 70, kan det være du bær prøve å komme opp til 85.
Nedenfor finner du noen tips til hvordan du kan forbedre søvnpoengene dine. Du kan også legge til en etikett for flere av alternativene på listen og se hvordan søvndataene dine endrer seg via trender.
- Sett av nok tid til å sove. For å oppnå de anbefalte 7–9 timene med total søvn per natt, kan det for eksempel være nødvendig at du gir deg selv et tidsvindu på 8–10 timer fra du legger deg til du ønsker å stå opp om morgenen. Denne bufferen tar hensyn til latens (dvs. tiden det tar for deg å sovne), våken tid og eventuelle korte forstyrrelser i løpet av natten, noe som ikke telles med i den totale søvntiden din. *Merk at den totale søvntiden er den viktigste faktoren for å oppnå optimal hvile og dermed høyere søvnpoeng.
- Kutt ut skjermtid og kunstig lys minst en time før du legger deg. Du kan også dempe eller slå av noen av hovedlysene i hjemmet ditt eller på soverommet i denne timen før du legger deg. Hvis du må bruke en enhet tett optil leggetid, kan du motvirke noen av de stimulerende effektene ved å dempe skjermen eller bruke briller med blått lys. Omvendt bør du forsøke å eksponere deg for (helst) naturlig lys når du våkner om morgenen. Fravær av skarpt lys ved leggetid og tilstedeværelse av direkte lys like etter at du våkner, bidrar til å etablere et sterkt søvn- og våkenhetsmønster, som reguleres av kroppsklokken (døgnrytmen).
- Legg deg og stå opp til samme tid, uansett ukedag. Regelmessighet er nøkkelen. Det vil befeste søvnen din og på en naturlig måte øke både kvantiteten og kvaliteten. Dette er fordi døgnrytmen din forventer regelmessighet og reagerer best under jevne forhold.
- Begrens anstrengende trening, tunge måltider og alkoholinntak i ca. 3 timer før leggetid. Matvarer med høyt sukkerinnhold og lite fiber som inntas på kveldstid, kan føre til hyppigere oppvåkning i løpet av natten og mindre dyp søvn. Sukker øker nemlig stoffskiftet og kroppstemperaturen, noe som gjør det vanskeligere for kroppen å roe seg ned og forbli avslappet.
- Unngå inntak av koffein etter kl. 14:00. Selv noen koffeinfrie versjoner av drikkevarer som inneholder koffein fra naturens side (f.eks. koffeinfri kaffe eller koffeinfri grønn te), inneholder fortsatt små spor av koffein, så det kan være lurt å vurdere å begrense inntaket av disse sent på kvelden også.
- Få på plass kveldsrutiner som hjelper deg å slappe av og koble av før du legger deg, for eksempel ved å ta en varm dusj / et varmt bad, lese bok, gjøre litt yoga, tøye ut eller praktisere oppmerksomt nærvær. På den måten kan kroppen og hjernen tilpasse seg et leggerituale, slik at du kan komme inn i «nedtrappingsmodus» før du legger deg i sengen.
- Sett av 5 minutter i løpet av de siste 2 timene før leggetid til å skrive ned alle tanker, bekymringer, gjøremål for neste dag osv.
- Kjøl ned soveomgivelsene. Den optimale temperaturen for søvn har vist seg å ligge på rundt 18°C / 67°F. Kroppen trenger å senke kjernetemperaturen med ca. 2–3°F / 1 °C for å igangsette søvnen og holde deg i ro gjennom natten. Du kan fremskynde denne prosessen ved å ta et varmt bad eller en varm dusj under 1 time eller 2 før du legger deg. Dette vil på naturlig vis føre blod fra kjernen til hudoverflaten, slik at varmen fra kroppen kan evakueres.
- Unngå å ha aktiviteter enn å sove eller hvile i sengen. Noen eksempler er, men er ikke begrenset til, å se på TV, jobbe eller spise. Hvis du driver med disse aktivitetene i sengen, kan det skape assosiasjoner i hjernen som avviker fra det å være i dette rommet og sove, noe som kan gjøre det vanskeligere å sovne og holde deg sovende i dette miljøet.
For mer informasjon om søvnpoengene dine, kan du gå til The Pulse.
