睡眠コントリビューターのガイド

睡眠スコアは、7つのユニークなコントリビューターで構成されており、それらが相互に作用して、全体的な睡眠の質の俯瞰図を提供しています。

このガイドでは、睡眠コントリビューターを一つずつ、それらが何であるか、どのように測定されているかを説明し、 日常的にこれらのコントリビューターを使用するための一般的なフレームワークを提案します。

睡眠のインサイトのために、個人データが、米国睡眠医学アカデミー（AASM）の（個人的な理想的な就寝時間とは別に）一般的な推奨事項に対して評価されていることに注意してください。

合計睡眠

定義と測定

同年代の人に推奨される合計睡眠時間と比較した昨夜の合計睡眠時間。 この量は年齢とともに減少しますが、健康な成人の場合、推奨されている時間は7～9時間です。 若い成人、睡眠負債から回復中の人、または最近の病気にかかった人は、9時間以上の睡眠が適切かもしれません。

留意事項

一貫性のない睡眠をとる人は、睡眠スコアに大きな影響が出なくても、一晩の合計睡眠時間に変動の余地があることに注意しましょう。 合計睡眠時間が非常に安定している人の場合は例外です。

効率性

定義と測定

睡眠効率は、全体的な睡眠の質の測定値です。 Ouraアプリでは、健康な成人の一般的に受け入れられている最大スコア85%と比較した、就寝後の睡眠時間の割合です。

留意事項

80%未満のスコアは、睡眠時覚醒および/または睡眠不足が睡眠の質を乱している可能性があることを示していて、睡眠スコアの低下につながります。 睡眠効率は年齢とともに低下するのが一般的です。

安眠度

定義と測定

安眠度とは、一晩中どれだけぐっすり眠れたかを測る尺度です。 夜中の覚醒、過度の動き、ベッドからの起床は、全体的な安眠度を奪ってしまいます。

留意事項

夜中に動いたり、たまに目が覚めたりすることはよくあることですが、寝返りのしすぎは睡眠の質に大きな影響を与えます。 これは、「落ち着きのない」睡眠は、途切れない睡眠よりも回復力が弱く、日中の眠気の主な原因となるからです。

睡眠障害は様々な要因によって引き起こされる可能性があることに注意してください。過度のストレス、騒音、パートナー、ペット、深夜の重い食事やアルコール、午後2時以降のカフェイン、就寝前1～2時間以内のエクササイズやブルーライトのスクリーンタイム。

レム睡眠

定義と測定

レム（急速な眼球運動）睡眠は、記憶の定着、学習、創造性、夢想との関連性が高いことから、睡眠の精神的に回復する段階として知られています。 

Ouraアプリのレム睡眠コントリビューターは、昨夜得たレム睡眠の量を同年代の人の平均的な量と比較したものです。 平均して、大人の最適量は90～120分ですが、この値は年齢とともにわずかに減少します。

留意事項

多くのノンレム睡眠は夜の早い段階で発生し、レム睡眠の期間の長さは夜が更けるにつれて長くなる傾向があるため、 より多くのレム睡眠を得るためには、多くの場合、より長く眠る必要がありますレム睡眠は概日リズム（体内時計） によって調節されていますので、一定の睡眠スケジュールを守り、午後遅くから夜にかけてカフェインやアルコールを避けることで、毎晩のレム睡眠の量を増やすことができます。

熟睡

定義と測定

熟睡は、遅波睡眠（SWS）とも呼ばれ、睡眠の物理的に回復する段階でもあります。 熟睡は、細胞が再生し、組織や骨が修復され、筋肉の血流が増加し、新陳代謝と血糖値のバランスが整う時であることを考えると、最も若返る睡眠段階です。 Ouraアプリの熟睡コントリビューターは、昨夜得た熟睡の量を同年代の人の平均的な量と比較したものです。

留意事項

熟睡の量は一般的に年齢とともに減少することに注意してください。 若年層では約1時間半、60代では約45分が最適とされています。

一貫した睡眠スケジュールの維持、定期的な運動、適切な水分補給、カフェインや午後（午後2時以降）の長時間の昼寝を避けること、寝る1～2時間前にスクリーンの使用を制限すること、就寝3時間前以降は重い食事やアルコールの摂取を控えること、これらはすべて、毎晩の熟睡を増やす役割を果たすことができます。

入眠潜時

定義と測定

入眠潜時とは、眠りにつくまでにかかる時間のことです。 アプリ内の入眠潜時コントリビューターは、推奨される入眠潜時（10～20分）に対して、あなたが眠りにつくまでにかかった時間を評価します。

留意事項

5分以内に眠りにつくのは、疲れが溜まっていて相対的に十分な睡眠が取れていない証拠かもしれないので注意しましょう。 20分以内に入眠できない場合は、眠くなるまで読書など、照明を落としてリラックスできることをしてみましょう。

タイミング

定義と測定

睡眠タイミングは、太陽の昇り降りに合わせて目を覚まして寝ることに関係しています。 アプリ内のタイミングコントリビューターは、眠っていた時間を自然の24時間の概日周期と比較します。 Ouraは、睡眠の中間点が午前0時から午前3時（夜の最も暗い時間帯）の間に来ると、睡眠のタイミングが最適だと考えます。

留意事項

体表温、ホルモン、空腹感の調節など、私たちの体の大部分のプロセスは24時間サイクル（別名、概日リズム）で実行されているため、夜に睡眠をとり、日中にアクティビティ的な状態を維持することは、これらのリズムを維持するのに役立ちます。

* このコントリビューターは、トレンドに表示される就寝時間の評価（要注意、良好、最適）とは異なります。就寝時間の評価は、就寝時間の一貫性を反映し、過去7日間の平均就寝時間が過去2か月のベースラインと比較してどうであるかを示すものです。 

睡眠コントリビューター

睡眠コントリビューター以外にも、アプリ内ではおすすめの就寝時間を見ることができます。 これは、あなたの睡眠スケジュールと睡眠の質に基づいて、個人的に推奨されるものです。 この就寝時間の提案に従う必要はありませんが、より十分で安らかな睡眠に向けてあなたを導くためのOuraのリマインダーと捉えてください。 Ouraはあなたの体のニーズに完全に同調しており、最近の生理的反応に基づいてこのガイダンスを提供し、今後数日間で最適な休息と回復に到達するために必要なものを提供しています。

睡眠コントリビューターの詳細については、この記事をご覧ください。