この記事では、睡眠スコアの測定方法、「良好」な睡眠スコアに繋がる要因、および睡眠スコアを改善するための取り組みについて説明します。
Ouraの睡眠スコアの測定方法
良好な睡眠スコアとは
王冠アイコンについて
睡眠スコアの改善方法
睡眠スコアの測定方法
Ouraは、安静時心拍数、体表温、動き、および浅い・深い睡眠やレム睡眠など、特定の睡眠段階での時間のダイナミクスを測定することにより、睡眠を分析します。 Oura独自のアルゴリズムが、これらの測定値をユーザー固有の睡眠パターンの全体像に組み合わせます。
睡眠スコアは、日々どれ位良く眠れているのかに関する総体的な視点（全体的な睡眠の質）を提供することを目的としています。 これは、Ouraアプリの睡眠タブに記載されているメトリクスの中でも特に、総睡眠時間、睡眠効率（夜間、実際に眠っている時間の割合）、入眠潜時（眠りにつくまでの時間）など、複数の要因に基づいて計算されます。
良好な睡眠スコアとは
コンディション、アクティビティ、睡眠のスコア、および、それぞれのコントリビューターは0～100で評価されます。
- 85～100：最適
- 70～84：良好
- 60～69：適切
- 0～59：要注意
85以上の場合は、何か新しいことにチャレンジしてみるのもよいでしょう。 スコアが70未満の場合は休息を優先し、該当領域の回復を目指しましょう。
王冠アイコンについて
コンディションスコアが85以上の日は、以下の場所に王冠アイコンが表示されます。
- ホームタブの睡眠カードのコンディション、睡眠、アクティビティスコアの横
- コンディション、睡眠、アクティビティタブのスコアの横
- カレンダービュー（アプリ上部の[今日]を選択）で該当する日の上部
睡眠スコアの測定方法
体は何を必要としているのかを知っており、バランスを適切に取るために必要なサインを出しているということを覚えておきましょう。 睡眠スコアは、これに意識を向けるリマインダーとして設計されています。 スコアが70未満の場合は、85の範囲を目指して注意を向けると良いかもしれません。
睡眠スコアを改善するためのヒントを次に紹介します。 リストされているオプションのいくつかにタグを追加して、トレンドから睡眠データがどのように変化するかを観察することもできます。
- 睡眠のために十分な時間を確保。例えば、1日に推奨される総睡眠時間7〜9時間を確保するには、就寝から翌朝起床したい時刻までに8〜10時間の時間枠を設ける必要があります。 このバッファは、入眠潜時（眠りにつくまでの時間）、覚醒時間、および夜間の短時間の妨げなどを考慮したものです。これらはすべて、総睡眠時間には含まれません。*注：総睡眠時間は、最適な休息を得る上で最も影響力のあるコントリビューターであり、睡眠時間が長ければ結果としてより高い睡眠スコアとなります。
- 就寝の少なくとも1時間前には、携帯やPCなどを見るのを止め、人工的な照明を遮断。. また、就寝前のこの時間に、自宅や寝室の主要な照明を暗くする、または消灯することもできます。 就寝前にデバイスを使用する必要がある場合は、画面を暗くするか、ブルーライトカットメガネをかけると、刺激の一部をカットできます。逆に、起床後（できれば）朝一番に自然光を浴びてください。就寝時刻の近くに眩しいライトを浴びないこと、および起床直後に直接光にあたることは、体内時計（サーカディアンリズム)。
- 曜日に関わらず、就寝・起床時間を一定にする。規則性が鍵となります。 睡眠を習慣づけ、自然に睡眠時間と質を改善します。 これは、概日リズムが規則的なリズムに基づいて調整されるため、毎日の就寝・起床時間を一定にすると最もよく反応するためです。
- 激しい運動、重い食事、および飲酒は就寝時刻の3時間前までに制限。糖質が多く繊維が少ない食品を夕食に摂取すると、夜間の覚醒が頻繁に起こり、深い睡眠量が減少することがあります。 糖質が自然に代謝率と体温を上昇させるため、体がくつろぎ、穏やかな状態を維持するのがより難しくなるためです。
- 午後2時以降、カフェインを摂取しない。カフェインを自然に含む飲料のノンカフェインレス（カフェインを取り除いたコーヒーや緑茶など）でも、カフェインの痕跡がわずかに残っているものがあるため、夕方の時間帯にもこれらの摂取を制限することを検討してください。
- 就寝前のルーティンを設ける。シャワー/入浴、読書、軽いヨガ、ストレッチ、またはマインドフルネスの実践など、ベッドに行く前にリラックスし、くつろげることを習慣化します。 これにより、体と心がある種の入眠儀式に適応するようになり、ベッドに入る前に「リラックス」モードに入ることができます。
- 就寝時刻の2時間前までに、今考えていること、気になっていること、翌日にやることなどを書き留める時間を5分間設ける。
- 寝室を涼しくする。睡眠に最適な温度は約67°F/18°Cと、少し涼しい温度です。 眠りにつき、かつ一晩中休息を得るには、体のコア温度が約2〜3°F/1°C下がる必要があります。 就寝の1〜2時間前に温かいお風呂やシャワーを浴びることで、体温を早く低下させることができます。 これにより、自然に体のコアから皮膚の表面へと血液を送り、体の熱を排出させることができます。
- ベッドで睡眠や一般的な「休息」以外のことはしない。例としては、テレビを見たり、仕事をしたり、食事をしたりすることが含まれますが、これらに限定されません。 ベッドでこれらのアクティビティをすると、ベッドが眠る場所であるということから外れる関係性を脳内で構築することがあり、ベッドでの入眠や睡眠を維持することがより難しくなる場合があります。
睡眠スコアの詳細については、The Pulseをご覧ください。
