睡眠スコアはどのように測定されますか?

睡眠スコアの測定方法、「良い」睡眠スコアに繋がる要因、およびスコアを改善するための取り組みについてご興味がある場合は、下記をお読みください。

睡眠スコアの測定方法

Ouraは、安静時心拍数、体表温、動き、および浅い・深い睡眠やレム睡眠など、特定の睡眠段階での時間のダイナミクスを測定することにより、睡眠を分析します。Oura独自のアルゴリズムが、これらの測定値をユーザー固有の睡眠パターンの全体像に組み合わせます。

睡眠スコアは、日々どれ位良く眠れているのかに関する総体的な視点を提供することを目的としています(全体的な睡眠の質とお考えください)。これは、Ouraアプリの睡眠Icon_Moon.pngタブに記載されているメトリクスの中でも特に、総睡眠時間、睡眠効率(夜間、実際に眠っている時間の割合)、入眠潜時(眠りにつくまでの時間)など、複数の要因に基づいて計算されます。

睡眠スコアは、通常よりも睡眠が少ない、または同年代の人の推奨平均よりも睡眠が少ない場合、ガイダンスを提供することを目的としています。また、スコアが通常70を超えている方に対して、一貫した睡眠リズムを評価、奨励することも目的としています。

Ouraアプリで睡眠スコアは次のように表示されます。

An_Intro_To_Sleep_Score_JAP.png

良い睡眠スコアとは

目標は、必ずしもスコアが毎晩100になるまで睡眠をとることではありません。1晩あたり7〜9時間(米国睡眠医学会が推奨する平均)一貫して眠っていて、ご自身のいつもの総睡眠時間から大きく外れていない場合は、十分な睡眠がとれています。このため、Ouraの健康に関する観点から、85程度のスコアが判断基準と見なされている理由です。

当然、睡眠が少なくなる夜もありますが、それはまったく問題ありません。1日、または2~3日の睡眠不足で、睡眠スコアが今後すべて悪くなることはありません。70〜84でも、まだ良好なスコアと考えられます。ただし、70未満に下がると、必要な質の高い休息をとることに重点を置く必要があるという体からのサインです。

睡眠スコアの測定方法

体は何を必要としているのかを知っており、バランスを適切に取るために必要なサインを出しているということを覚えておきましょう。睡眠スコアは、これに意識を向けるリマインダーとして設計されています。スコアが70未満の場合は、85の範囲を目指して注意を向けると良いかもしれません。

睡眠スコアを改善するためのヒントを次に紹介します。ご自身にとって良さそうなものをいくつかを(またはすべて)試してみてください。リストされているオプションのいくつかにタグを追加して、トレンドから睡眠データがどのように変化するかを観察することもできます。

  1. 睡眠のために十分な時間を確保。例えば、1日に推奨される総睡眠時間7〜9時間を確保するには、就寝から翌朝起床したい時刻までに8〜10時間の時間枠を設ける必要があります。このバッファは、入眠潜時(眠りにつくまでの時間)、覚醒時間、および夜間の短時間の妨げなどを考慮したものです。これらはすべて、総睡眠時間には含まれません。* 注:総睡眠時間は、最適な休息を得る上で最も影響力のあるコントリビューターであり、睡眠時間が長ければ結果としてより高い睡眠スコアとなります。
  2. 就寝の少なくとも1時間前には、携帯やPCなどを見るのを止め、人工的な照明を遮断。また、就寝前のこの時間に、自宅や寝室の主要な照明を暗くする、または消灯することもできます。就寝前にデバイスを使用する必要がある場合は、画面を暗くするか、ブルーライトカットメガネをかけると、刺激の一部をカットできます。逆に、起床後(できれば)朝一番に自然光を浴びてください。就寝時刻の近くに眩しいライトを浴びないこと、および起床直後に直接光にあたることは、体内時計(概日リズム)によるる睡眠と起床のパターンを確立する効果があります。
  3. 曜日に関わらず、就寝・起床時間を一定にする。規則性が鍵となります。睡眠を習慣づけ、自然に睡眠時間と質を改善します。これは、概日リズムが規則的なリズムに基づいて調整されるため、毎日の就寝・起床時間を一定にすると最もよく反応するためです。
  4. 激しい運動、重い食事、および飲酒は就寝時刻の3時間前までに制限。糖質が多く繊維が少ない食品を夕食に摂取すると、夜間の覚醒が頻繁に起こり、深い睡眠量が減少することがあります。糖質が自然に代謝率と体温を上昇させるため、体がくつろぎ、穏やかな状態を維持するのがより難しくなるためです。
  5. 午後2時以降、カフェインを摂取しない。カフェインを自然に含む飲料のノンカフェインレス(カフェインを取り除いたコーヒーや緑茶など)でも、カフェインの痕跡がわずかに残っているものがあるため、夕方の時間帯にもこれらの摂取を制限することを検討してください。
  6. 就寝前のルーティンを設ける。シャワー/入浴、読書、軽いヨガ、ストレッチ、またはマインドフルネスの実践など、ベッドに行く前にリラックスし、くつろげることを習慣化します。これにより、体と心がある種の入眠儀式に適応するようになり、ベッドに入る前に「リラックス」モードに入ることができます。
  7. 就寝時間の2時間前までに、現在考えていること、懸念事項、翌日のやることなどをすべて5分ほどで書き留める頭に浮かぶことは何でも、すべてを書き出します。何も完全な文章にする必要はありません。日記、紙、タブレットで行うことができますが、他にも選択肢はあります。
  8. 寝室を涼しくする。睡眠に最適な温度は約67°F/18°Cと、少し涼しい温度です。眠りにつき、かつ一晩中休息を得るには、体のコア温度が約2〜3°F/1°C下がる必要があります。就寝の1〜2時間前に温かいお風呂やシャワーを浴びることで、体温を早く低下させることができます。これにより、自然に体のコアから皮膚の表面へと血液を送り、体の熱を排出させることができます。
  9. ベッドで睡眠や一般的な「休息」以外のことはしない。例としては、テレビを見たり、仕事をしたり、食事をしたりすることが含まれますが、これらに限定されません。ベッドでこれらのアクティビティをすると、ベッドが眠る場所であるということから外れる関係性を脳内で構築することがあり、ベッドでの入眠や睡眠を維持することがより難しくなる場合があります。

睡眠スコアの詳細については、The Pulseをご覧ください。

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