睡眠スコアは、全体的な睡眠の質の俯瞰図を提供するための鍵となる7つのコントリビューターで構成されています。
睡眠インサイトでは、個人データが米国睡眠医学アカデミー（AASM）の一般的な推奨事項に照らし合わせて評価されています（ユーザー個人に合わせて表示される「理想的な就寝時刻」を除く）。
合計睡眠時間
効率性
安眠度
レム睡眠
深い睡眠
入眠潜時
タイミング
就寝時刻のガイダンス
睡眠スコアとコントリビューターの評価
その他の情報
合計睡眠時間
合計睡眠時間は、浅い睡眠、レム睡眠、深い睡眠に費やされた時間を反映し、昼寝を含むすべての睡眠が考慮されます。
ほとんどの成人は、良いパフォーマンスを発揮し、健康を維持するために7～9時間の睡眠が必要ですが、必要な睡眠時間には個人差があります。一般的には、若ければ若いほど、必要な睡眠時間は多くなります。
睡眠効率
睡眠効率は、ベッドにいる間の覚醒時間に対する実際の睡眠時間の割合を反映します。昼寝を含め、すべての睡眠が考慮されます。
ほとんどの成人の場合、睡眠効率が85％であれば、安らかで中途覚醒のない睡眠であったことを示します。入眠に20分以上かかったり、睡眠中に1回だけ長く起きたり、何度か短く起きたりすると、睡眠スコアが下がることがあります。
睡眠効率は年齢とともに低下するのが一般的です。
安眠度
安眠度は、夜中の覚醒、過度の動き、ベッドから起き上がる頻度などを記録します。昼寝を含めすべての睡眠が考慮されます。
夜中に動いたり、たまに目が覚めたりするのはよくあることですが、寝返りのしすぎは睡眠の質に大きな影響を与えます。睡眠中の動きは睡眠段階グラフで確認できます。
不安定な睡眠は、中途覚醒のない睡眠よりも回復力が弱く、日中の眠気の主な原因になります。睡眠を妨げる一般的な原因は、ストレス、騒音、パートナー、ペット、深夜の重い食事などがあげられます。
安眠を促すヒント：
- マットレスが快適であること、寝室が静かで暗く涼しいこと（65°F/18°C）により、睡眠環境が最適化されます。
- 就寝時刻間際の辛い食事や重い食事、アルコール、午後遅くから夜にかけてカフェインの摂取は避けましょう。
- 激しい運動をする場合は、就寝時刻の少なくとも1、2時間前には終わらせるようにしましょう。
- 就寝時刻の1～2時間前から、明るい光やブルーライトを避け、心と体の疲れを癒しましょう。
レム睡眠
レム（急速眼球運動）睡眠は、夢想、記憶の定着、創造性と高い関連性があり、心身ともに活力を取り戻すのに重要な役割を果たします。昼寝を含めすべての睡眠が考慮されます。
この睡眠段階は、合計睡眠時間の5％～50％を占めます。健康な成人の場合、1.5時間前後が最適とされていますが、年齢とともに若干短くなることもあります。
レム睡眠はサーカディアンリズム（体内時計）によって調節され、通常、睡眠の後半に増加します。十分な休息をとり、睡眠スケジュールを一定に保ち、夜はカフェインやアルコールなどの刺激物を控えることで、レム睡眠の量を増やすことができます。
深い睡眠
深い睡眠は、最も回復力が高く、活力を取り戻す効果がある睡眠段階です。昼寝を含むすべての睡眠が考慮されます。
深い睡眠は、睡眠全体の0％～35％を占めます。平均して、成人は合計睡眠時間の15％～20％（1～1.5時間）を深い睡眠に費やしていますが、通常、年齢とともに減少します。
深い睡眠の間は、血圧が下がり、心拍数と呼吸数が安定し、腕や脚の筋肉が弛緩し、目が覚めにくくなります。この段階は、筋肉の成長と修復、免疫システムのリフレッシュ、脳の毒素排出に欠かせません。
通常、深い睡眠は、夜の早い時間に多く得られます。深い睡眠の量を増やすには、睡眠スケジュールを一定にし、就寝の1～2時間前は、重たい食事や刺激物を摂ったり、明るいスクリーンを使用したりするのは避けましょう。午後の遅い時間から夜にかけて長時間の昼寝をしたり、カフェインを摂ったりすると、深い睡眠が減る原因になりますが、運動の習慣は深い睡眠を増やすのに役立ちます。
入眠潜時
定義と測定
入眠潜時とは、眠りにつくまでにかかる時間のことです。1日で最長の睡眠にのみ追跡されます。
横になってから15分から20分以内に眠りにつくのが理想的です。5分以内に眠りにつくのは、過労のサインかもしれません。
寝つきが悪い場合は、再び眠気を感じるまで、弱い光の中で何かリラックスできることを行ってみてください。ベッドから出るのが効果的なこともありますが、元気が出るような行動は避けましょう。
タイミング
睡眠のタイミングは、全体的な睡眠の質と日中のパフォーマンスに重要な役割を果たします。サーカディアンリズムとも呼ばれる24時間の自然なリズムに合わせた睡眠が理想的です。
タイミングコントリビューターは、昼寝を含むすべての睡眠が考慮されます。睡眠の中央時刻が午前0時から午前3時の間にあれば、睡眠のタイミングが最適だと考えますが、これは朝型か夜型かによって異なります。日中に疲れを感じるのであれば、昼寝に最適なのは午後の早い時間です。
平均の体表温、睡眠、ホルモン、空腹感、消化など、体に不可欠なプロセスのほとんどは24時間周期で調整されています。夜間に眠り、日中を活動的に過ごすことで、体内リズムのバランスを保ち、一日を通してより良いパフォーマンスを発揮することができるのです。
睡眠スコアとコントリビューターの評価
コンディション、アクティビティ、睡眠のスコア、および、それぞれのコントリビューターは0～100で評価されます。
- 85～100：最適
- 70～84：良好
- 60～69：適切
- 0～59：要注意
85以上の場合は、何か新しいことにチャレンジしてみるのもよいでしょう。 スコアが70未満の場合は休息を優先し、該当領域の回復を目指しましょう。
