In questo articolo parliamo di come viene misurato il punteggio sonno, che cosa determina un buon punteggio e che cosa puoi fare per migliorare questo parametro.
Come Oura misura il punteggio sonno
Qual è un buon punteggio sonno?
Che cosa significa l'icona della corona?
Come il nuovo algoritmo della stadiazione del sonno influenza il punteggio sonno
Come migliorare il punteggio sonno
In che modo Oura misura il tuo punteggio sonno
Oura analizza il tuo sonno misurando la dinamica della tua frequenza cardiaca a riposo, la temperatura corporea, il movimento e il tempo trascorso in fasi specifiche del sonno, tra cui leggero, profondo e REM. Gli esclusivi algoritmi di Oura combinano queste misurazioni in un quadro riassuntivo specifico per i tuoi modelli di sonno.
Il tuo punteggio sonno ha lo scopo di fornirti una prospettiva olistica sulla qualità del tuo sonno su base giornaliera. È calcolato in base a più fattori, tra cui il tempo di sonno totale, l'efficienza del sonno (la percentuale di tempo che trascorri dormendo durante la notte), la latenza (il tempo necessario per addormentarsi) e altri parametri che si trovano nella scheda Sonno di Oura App.
Qual è un buon punteggio sonno?
I punteggi prontezza, attività e sonno (e relativi fattori) sono valutati su una scala da 0 a 100.
- 85-100: ottimale
- 70-84: buono
- 60-69: discreto
- 0-59: attenzione
Un punteggio pari o superiore a 85 potrebbe indicare che il tuo corpo è pronto a una nuova sfida. I punteggi al di sotto di 70 indicano che potrebbe essere meglio dare priorità al riposo e al recupero per i parametri in questione.
Che cosa significa la corona 
?
Nei giorni in cui il tuo punteggio prontezza, sonno o attività è 85 o superiore, vedrai un'icona a forma di corona nei seguenti punti:
- Accanto al punteggio prontezza nella scheda sonno della scheda iniziale
- Accanto al tuo punteggio nelle schede Prontezza, Sonno o Attività
- Sopra il giorno corrispondente nella vista calendario (accessibile selezionando "Oggi "
nella parte superiore dell'app)
Come il nuovo algoritmo della stadiazione del sonno influenza il tuo punteggio prontezza
A maggio del 2023 Oura ha lanciato un nuovo algoritmo della stadiazione del sonno per l'anello Oura Gen3. Questo nuovo algoritmo è stato sviluppato per sfruttare i nuovi sensori aggiunti all'anello Gen3 e la maggiore capacità di memoria per un rilevamento della fase del sonno ancora più accurato.
Il nuovo algoritmo della stadiazione del sonno è attualmente in fase di lancio su iOS e verrà lanciato a breve anche su Android.
Le fasi del sonno hanno un ruolo importante per i fattori "Notte precedente" e "Bilancio del sonno" e quindi il nuovo algoritmo della stadiazione del sonno potrebbe influenzare temporaneamente i tuoi punteggi prontezza e sonno. I cambiamenti nei tuoi punteggi saranno più evidenti per circa due settimane dopo il lancio del nuovo algoritmo e si stabilizzeranno nei due mesi successivi man mano che Oura ricalibra i tuoi dati di riferimento. Circa l'1% degli utenti Gen3 potrebbe registrare un calo di 7-9 punti nei propri punteggi durante questo periodo, anche se per la maggior parte dei membri Oura i cambiamenti saranno meno evidenti.
Come migliorare il tuo punteggio sonno
È utile tenere a mente che il tuo corpo sa di cosa ha bisogno e ti fornirà i segnali necessari per raggiungere il giusto equilibrio. Il tuo punteggio sonno è pensato come una sorta di promemoria di queste esigenze. Se ti ritrovi con un punteggio inferiore a 70, potrebbe essere il momento di concentrarti e impegnarti ad avvicinarti all'85.
Seguono alcuni suggerimenti per migliorare il tuo punteggio sonno. Puoi anche aggiungere un tag ad alcune delle opzioni elencate e osservare come i tuoi dati di sonno possono cambiare tramite andamenti.
- Programma abbastanza tempo per dormire. Per esempio, raggiungere le 7-9 ore raccomandate di sonno totale per notte può richiedere la disponibilità di una finestra di 8-10 ore da quando si va a letto a quando ci si vorrebbe svegliare al mattino. Questo “margine” terrà conto della latenza (ovvero il tempo necessario per addormentarsi), il periodo di veglia e qualsiasi breve “interferenza” durante la notte: tutto questo non rientra nel tempo di sonno totale. *Ricorda che il tempo di sonno totale è il numero uno dei fattori più importanti per aiutarti a raggiungere un riposo ottimale e, di conseguenza, un punteggio sonno più elevato.
- Elimina schermi e luci artificiali almeno un'ora prima di dormire. A partire da un'ora prima di dormire, è una buona idea abbassare o spegnere qualche luce principale in casa e camera da letto. Se devi proprio utilizzare un dispositivo poco prima dell'ora di dormire, è possibile compensare alcuni dei suoi effetti stimolanti attenuando la luce dello schermo o indossando occhiali per la luce blu. Cerca invece di esporti alla luce naturale (preferibilmente) come prima cosa al mattino quando ti svegli. Evitare la luce forte poco prima dell'ora di dormire ed esporti alla luce diretta subito dopo il risveglio aiuta a stabilire solidi modelli di sonno e veglia, regolati dall'orologio interno del tuo corpo (cioè il ritmo circadiano).
- Vai a dormire e svegliati alla stessa ora, indipendentemente dal giorno della settimana. La regolarità è fondamentale. Ti aiuterà a stabilire un ritmo di sonno, migliorandone naturalmente quantità e qualità. Questo perché il tuo ritmo circadiano si aspetta regolarità e risponde meglio in condizioni coerenti.
- Limita l'esercizio fisico faticoso, i pasti pesanti e il consumo di alcol ~3 ore prima dell’ora di dormire.Gli alimenti ricchi di zuccheri e poveri di fibre consumati nelle ore serali possono provocare risvegli più frequenti durante la notte e minori quantità di sonno profondo. Questo perché lo zucchero aumenta naturalmente il tuo tasso metabolico e la temperatura corporea, rendendo più difficile per il tuo corpo rilassarsi e rimanere in uno stato di riposo.
- Evita il consumo di caffeina dopo le 2 del pomeriggio. Meglio evitare anche le versioni decaffeinate di bevande che contengono naturalmente caffeina (per esempio caffè decaffeinato o tè verde decaffeinato) perché contengono comunque tracce di caffeina; potresti ti consigliamo di limitare il consumo di questi prodotti anche nella ore serali.
- Crea una routine serale che ti aiuti a rilassarti e a distenderti prima di andare a letto, come fare una doccia/bagno caldo, leggere un libro, fare un po' di yoga leggero, stretching o praticare mindfulness. Questo permetterà al tuo corpo e alla tua mente di creare una specie di rituale del sonno, permettendoti di entrare in una modalità di "spegnimento" prima di appoggiare la testa sul cuscino.
- Nelle ultime 2 ore prima dell'ora di dormire, riserva 5 minuti per scrivere tutti i tuoi pensieri, preoccupazioni, cose da fare il giorno successivo, etc.
- Raffredda l’ambiente in cui dormi.È dimostrato che la temperatura ottimale per dormire si aggira intorno ai 67°F/18°C. Il tuo corpo ha bisogno di abbassare leggermente la sua temperatura interna di circa 2-3 °F/1°C per conciliare il sonno e riposare per tutta la notte. Puoi accelerare questo processo concedendoti un bagno o una doccia calda un’ora o due prima di andare a dormire. Questo attirerà naturalmente il sangue dal tuo cuore alla superficie della tua pelle, permettendo al calore del corpo di essere evacuato.
- Evita di svolgere attività diverse dal dormire e dalle pratiche generali di riposo nel letto. Alcuni esempi includono, ma non sono limitati a, guardare la TV, lavorare o mangiare. Fare queste attività dal letto può costruire associazioni nel cervello che divagano dall'essere in questo spazio per dormire; questo può a sua volta rendere più difficile conciliare il sonno e rimanere addormentati in quell'ambiente.
Per maggiori informazioni sul tuo punteggio sonno, consulta The Pulse.
