你的睡眠分数通过分析睡眠阶段、睡眠安稳度和时间安排等关键因素，综合反映睡眠的质量和时长。了解影响分数的要素，开启你的优质睡眠提升之旅。
Oura 如何计算你的睡眠分数？
什么是理想的睡眠分数？
皇冠图标代表什么？
如何提高你的睡眠分数？
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Oura 如何计算你的睡眠分数？
Oura 通过测量你的静息心率动态、平均体温变化、动作状态以及在特定睡眠阶段（包括浅睡眠、深度睡眠和快速眼动期睡眠）的停留时长，对睡眠进行全面分析。结合这些指标，Oura 专有算法为你呈现个性化的完整睡眠模式图景。
你的睡眠分数从整体视角反映了你每天的睡眠质量。其计算综合考虑了多项相关因素，包括总睡眠时长、睡眠效率（夜间处于睡眠状态的时间百分比）、入睡潜伏期（入睡所需时间）等。你可以点击“今日”选项卡上方的睡眠快捷键，或进入健康核心数据选项卡，查看睡眠分数的详细分析。睡眠分数会综合考虑你的所有睡眠时段，包括小睡。Oura 将记录一个主要睡眠周期，即在每天下午 6:00 至次日下午 6:00 之间，持续至少三小时的睡眠时段。如果睡眠时段结束于下午 6:00 之后，则会计入次日数据。
什么是理想的睡眠分数？
准备度、活动和睡眠三大得分及其各项相关因素的评分范围均为 0-100 分。
- 85-100 分：优秀
- 70-84 分：良好
- 60-69 分：中等
- 0-59 分：注意
得分在 85 分及以上，可能意味着你的身体已准备好迎接新的挑战。得分低于 70 分表示你可能需要优先考虑在所指示的领域进行休息和恢复。
什么是皇冠图标？
你的准备度、睡眠或活动分数达到 85 分及以上的日子，你会在准备度、睡眠或活动分数旁边看alt到一个皇冠alt 图标。
如何提高你的睡眠分数？
你的身体了解自身需求，并会通过体征帮助你找到平衡。睡眠分数正是这些需求的提醒。如果你的分数低于 70 分，或许是时候开始循序渐进地向 85 分的目标努力了。
以下是一些有助于提升睡眠分数的建议。你也可以为下列多项建议添加标签，并通过趋势分析观察睡眠数据的变化。
- 保证充足的睡眠时间。为达到每晚 7-9 小时的推荐总睡眠时长，请尝试在就寝与觉醒之间预留 8-10 小时的窗口期。这一缓冲时间将涵盖你的入睡时间、觉醒时段以及短暂中断次数——这些时段均不计入总睡眠时长。总睡眠时长是实现优质休息并提升睡眠分数的最关键的相关因素。
- 睡前至少一个小时 远离屏幕和人造光源。调暗或关闭卧室及家中的主要灯光也有助于放松。如果睡前必须使用电子设备，请调低屏幕亮度或佩戴防蓝光眼镜以减少刺激。早晨醒来后，请尽量尽早接触自然光。减少夜间强光照射并在清晨获取光照，有助于维持调节睡眠与觉醒模式的昼夜节律。
- 保持规律的睡眠作息。尽量每天在相同时间上床睡觉和起床，连周末也不例外。规律作息有助于稳定睡眠规律，从而自然提升睡眠的时长与质量。昼夜节律在规律作息下运行最佳，让身体更易于休息和恢复精力。
- 睡前 3 小时内避免剧烈运动、大量进食和饮酒。摄入高糖分、低纤维的食物可能导致夜间醒来次数增多，深度睡眠时间减少。这是因为糖会提高新陈代谢率和平均体温，使身体难以放松，难以保持安静状态。
- 下午 2 点以后避免摄入咖啡因。请注意，部分脱因饮品（如脱因咖啡或脱因绿茶）仍含有微量咖啡因。建议晚间也酌情减少这些饮品的饮用。
- 建立舒缓的晚间例行流程。尝试通过温水淋浴、阅读、轻柔瑜伽或正念冥想等活动帮助睡前放松身心。这可以向身体和大脑发出“准备休息”的信号，让你躺下后更容易入睡。
- 预留时间清空思绪。睡前两小时内抽出几分钟时间，写下当天的想法、担忧或第二天的待办事项。
- 保持睡眠环境凉爽。最适宜的睡眠温度约为 18°C。你的身体需要将核心温度降低约 1°C，以启动睡眠并维持整夜安眠。睡前一到两小时洗个温水澡或淋浴，可通过将热量带到皮肤表面来帮助身体更快降温。
- 尽量让床只用于睡眠和休息。避免在床上看电视、工作或进食。在睡眠空间进行这些动作可能会形成干扰性关联，导致入睡和保持睡眠更加困难。
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