Den här artikeln handlar om hur din sömnpoäng mäts, vad som utgör en "bra" poäng och vad du kan göra för att förbättra det här mätvärdet.
Så mäter Oura din sömnpoäng
Vad är en bra sömnpoäng?
Vad är kronikonen?
Så här förbättrar du din sömnpoäng
Så mäter Oura din sömnpoäng
Oura analyserar din sömn genom att mäta dynamiken i din vilopuls, kroppstemperatur, rörelse och tid i specifika sömnstadier, inklusive lätt, djup och REM. Ouras egenutvecklade algoritmer kombinerar dessa mätningar till en sammanfattad bild av dina unika sömnmönster.
Din sömnpoäng är tänkt att ge dig ett helhetsperspektiv på hur bra du sover dagligen (total sömnkvalitet). Den beräknas enligt flera faktorer, inklusive din totala sömntid, sömneffektivitet (procentandelen tid du sover under natten), latens (tiden det tar dig att somna), bland andra mätvärden som finns under sömnfliken i din Oura-app.
Vad är en bra sömnpoäng?
Dagsforms-, aktivitets- och sömnpoäng – och tillhörande faktorer – betygsätts på en skala från 0–100.
- 85–100: Optimal
- 70–84: Bra
- 60–69: Någorlunda
- 0–59: Var uppmärksam
En poäng på 85 eller högre kan vara ett tecken på att du är redo att ta dig an nya utmaningar. Poäng under 70 indikerar att du kan ha nytta av att prioritera vila och återhämtning inom de angivna områdena.
Vad är kronikonen?
De dagar då din dagsforms-, sömn- eller aktivitetspoäng är 85 eller högre ser du en krona, , på följande platser:
- Nära din dagsforms-, sömn- eller aktivitetspoäng på hemfliken
- Bredvid dina poäng på dagsforms-, sömn- eller aktivitetsfliken
- Ovanför motsvarande dag i kalendervyn (nås genom att välja "Idag" högst upp i appen)
Så här förbättrar du din sömnpoäng
Det är bra att komma ihåg att din kropp vet vad den behöver och ger dig de tecken som behövs för att nå rätt balans. Din sömnpoäng är utformad för att fungera som en påminnelse om dessa behov. Om du hamnar under 70 kan det vara dags att fokusera din uppmärksamhet på att sätta fart mot 85-intervallet.
Nedan följer några tips för hur du kan förbättra din sömnpoäng. Du kan också lägga till en tagg för flera av alternativen i listan och se hur dina sömndata kan förändras via trender.
- Avsätt tillräckligt med tid för sömn. För att nå den rekommenderade tiden på 7–9 timmars total sömn per natt, kan det kräva att du ger dig själv ett fönster på 8–10 timmar från det att du går och lägger dig till den tid du vill vakna på morgonen. Denna buffert tar hänsyn till latens (dvs. den tid det tar för dig att somna), vakentid och eventuella korta störningar under natten – som inte räknas in i din totala sömntid. *Observera att din totala sömntid är den viktigaste bidragande orsaken till att du uppnår optimal vila, och därmed en högre sömnpoäng.
- Avstå från skärmtid och artificiellt ljus minst en timme före sänggåendet. Du kan också dimra, eller släcka, några av de primära lamporna i ditt hem och/eller sovrum under timmen före sänggåendet. Om du måste använda en enhet tätt inpå sänggåendet kan du kompensera för några av dess stimulerande effekter genom att dämpa skärmens ljusstyrka eller bära blåljusglasögon. Omvänt, försök att utsätta dig för (helst) naturligt ljus direkt på morgonen när du vaknar. Frånvaron av starkt ljus nära sänggåendet och närvaron av direkt ljus strax efter uppvaknandet hjälper till att etablera starka sömn- och vakenhetsmönster som regleras av kroppens inre klocka (dvs. dygnsrytm).
- Somna och vakna vid samma tid, oavsett veckodag. Regelbundenhet är nyckeln. Det förankrar din sömn och förbättrar naturligt kvantitet och kvalitet. Detta beror på att din dygnsrytm förväntar sig regelbundenhet och svarar bäst under konsekventa förhållanden.
- Begränsa ansträngande motion, tunga måltider och alkoholkonsumtion ~ 3 timmar före sänggåendet. Livsmedel med högt sockerinnehåll och lågt fiberinnehåll som konsumeras på kvällstid kan leda till tätare uppvaknanden under natten och mindre mängder djupsömn. Det beror på att socker naturligt ökar din ämnesomsättning och kroppstemperatur, vilket gör det svårare för kroppen att smälta och förbli i ett vilsamt tillstånd.
- Undvik koffeinkonsumtion efter kl. 14:00. Även vissa koffeinfria versioner av drycker som naturligt innehåller koffein (t.ex. koffeinfritt kaffe eller koffeinfritt grönt te) har små spår av koffein, så du kanske vill överväga att begränsa din konsumtion av dessa senare på kvällen också.
- Skapa en kvällsrutin som hjälper dig att slappna av och varva ner innan du och lägger dig. Du kan till exempel ta en varm dusch/ett bad, läsa en bok, göra lite lättare yoga, stretcha eller ägna dig åt mindfulness. Då kan kropp och sinne anpassa sig till en slags sömnritual, så att du kan gå in i ett "avstängningsläge" innan huvudet träffar kudden.
- Avsätt 5 minuter under ~2 timmar före sänggåendet för att skriva ner alla dina nuvarande aktiva tankar, funderingar, att göra under nästa dag, etc.
- Sänk temperaturen i sovrummet. Den optimala sömntemperaturen ligger runt 18 °C. Din kropp måste sänka kärntemperaturen något med cirka 1 ° C för att inleda sömn, och hålla dig i vila under hela natten. Du kan påskynda denna process genom att ta ett varmt bad eller dusch en timme eller två före sänggåendet. Det får på ett naturligt sätt blodet att dra sig från kärnan till hudytan, så att kroppsvärme kan slippa ut.
- Undvik att göra något annat än att sova och ägna dig åt allmänt vilsamma aktiviteter i sängen. Några exempel inkluderar, men är inte begränsade till att titta på TV, arbeta eller äta. Om du gör något av detta i sängen kan det skapa associationer i hjärnan som avviker från att du är på den här platsen för att sova, vilket kan göra det svårare att somna och sova i den miljön.
För mer information om din sömnpoäng, besök The Pulse.
