Din sömnpoäng består av sju unika faktorer som ger en helhetssyn på din totala sömnkvalitet.
För sömninsikter jämförs dina personuppgifter med allmänna rekommendationer från American Academy of Sleep Medicine (AASM), med undantag för din idealiska tid för läggdags, som är anpassad för dig.
Sammanlagd sömn
Effektivitet
Vilsamhet
REM-sömn
Djupsömn
Latens
Tidpunkt
Vägledning för sänggående
Sömnpoäng och faktorskattningar
Mer information
Sammanlagd sömn
Total sömn återspeglar den tid som tillbringas i lättsömn, REM-sömn och djupsömn. All din sömn tas med i beräkningen, inklusive tupplurar.
De flesta vuxna behöver 7–9 timmars sömn för att prestera bra och hålla sig friska, men hur mycket som behövs varierar från person till person. Som en allmän regel gäller att ju yngre du är, desto mer sömn behöver du.
Sömneffektivitet
Sömneffektiviteten återspeglar den procentuella andelen tid som du sover jämfört med den tid som du är vaken i sängen. Den tar hänsyn till all sömn, inklusive tupplurar.
För de flesta vuxna är en sömneffektivitet på 85 % ett tecken på lugn och oavbruten sömn. Din sömnpoäng kan sänkas om det tar mer än 20 minuter att somna eller om du upplever ett långt eller flera kortare uppvaknanden under sömnen.
Det är vanligt att sömneffektiviteten minskar något med åldern.
Vilsamhet
Vilsamhet registrerar när du vaknar, överdrivna rörelser och hur ofta du stiger upp ur sängen under sömnen. Den tar hänsyn till all din sömn, inklusive tupplurar.
Alla rör på sig och vaknar under sömnen, men om du vänder och vrider på dig för mycket kan det påverka din sömnkvalitet. Du kan se hur du rör dig under sömnen i grafen över sömnstadier.
Rastlös sömn är mindre återhämtande än oavbruten sömn och kan göra att du är trött under dagen. Vanliga orsaker till sömnstörningar är stress, buller, sängpartners, husdjur eller vissa livsmedel.
Så här kan du förbättra dina chanser till vilsam sömn:
- Optimera sömnmiljön genom att se till att din madrass är bekväm och att ditt sovrum är tyst, mörkt och svalt (18 °C)
- Undvik kryddstarka eller tunga måltider och alkohol nära läggdags samt koffein på eftermiddagen och kvällen
- Försök att avsluta intensiv träning minst 1–2 timmar innan du går och lägger dig
- Hjälp kropp och själ att varva ner genom att undvika starkt och blått ljus 1–2 timmar innan du ska sova
REM-sömn
REM-sömn (rapid eye movement) förknippas med drömmar, minneskonsolidering och kreativitet. Den spelar en viktig roll för att ge ny energi till både kropp och själ och omfattar all sömn, inklusive tupplurar.
Detta sömnstadium kan utgöra allt från 5–50 % av din totala sömntid. För de flesta friska vuxna anses cirka 1,5 timmar vara optimalt, även om detta kan minska något med åldern.
REM-sömnen regleras av din dygnsrytm (din kroppsklocka) och ökar vanligtvis under den senare halvan av sömnen. Att få en hel natts vila, att ha ett konsekvent sömnschema och undvika koffein, alkohol och andra stimulantia på kvällen kan hjälpa dig att få mer REM-sömn.
Djupsömn
Djupsömn är det mest återhämtande och föryngrande sömnstadiet. Den omfattar all sömn, inklusive tupplurar.
Djupsömnen kan utgöra allt från 0–35 % av den totala sömnen. I genomsnitt tillbringar vuxna 15–20 % (1–1,5 timmar) av sin totala sömntid i djupsömn, även om denna andel vanligtvis minskar med åldern.
Under djupsömnen sjunker blodtrycket, hjärt- och andningsfrekvensen blir jämn, arm- och benmusklerna slappnar av och det blir svårare att vakna. Denna fas är viktig för muskeltillväxt och muskelreparation, för att stärka immunförsvaret och för att hjälpa hjärnan att rensa ut gifter.
Du får vanligtvis mer djupsömn tidigare på natten. För att öka din djupsömn bör du ha ett konsekvent sömnschema och undvika tunga måltider, stimulantia och ljusstarka skärmar 1–2 timmar innan du lägger dig. Långa tupplurar och koffein på sen eftermiddag eller kväll kan minska djupsömnen, medan regelbunden motion kan bidra till att öka den.
Sömnlatens
Definition och mätning
Sömnlatens mäter hur lång tid det tar för dig att somna på kvällen. Den spåras bara för din längsta sömnperiod.
Helst ska det ta dig 15 till 20 minuter att somna. Om du somnar på mindre än fem minuter kan det vara ett tecken på övertrötthet.
Om du har svårt att somna kan du prova något avslappnande i svagt ljus tills du känner dig sömnig igen. För vissa hjälper det att gå upp ur sängen, men undvik aktiviteter som kan ge dig energi.
Tidpunkt
Dygnsmatchningen spelar en viktig roll för din övergripande sömnkvalitet och prestationsförmåga på dagen. Helst ska din sömn följa din naturliga dygnsrytm, som även kallas din dygnsrytm.
Tidsfaktorn tar hänsyn till all din sömn, inklusive tupplurar. Helst bör medelpunkten för sömnen infalla mellan midnatt och 03.00, men det kan variera beroende på om du är morgon- eller kvällsmänniska. Om du känner dig trött under dagen är den bästa tiden att ta en tupplur vanligtvis tidigt på eftermiddagen.
De flesta av kroppens viktiga processer – som kroppstemperatur, sömn, hormoner, hunger och matsmältning – regleras av en 24-timmarscykel. Att sova på natten och vara aktiv under dagen hjälper till att hålla de inre rytmerna i balans. Det kan hjälpa dig att prestera bättre under hela dagen.
Sömnpoäng och faktorskattningar
Dagsforms-, aktivitets- och sömnpoäng - och tillhörande faktorer – betygsätts på en skala från 0–100.
- 85–100: Optimal
- 70–84: Bra
- 60–69: Någorlunda
- 0–59: Var uppmärksam
Ett resultat på 85 eller högre kan vara ett tecken på att du är redo att ta dig an nya utmaningar. Poäng under 70 tyder på att du kan ha nytta av att prioritera vila och återhämtning inom de angivna områdena.
