Score de sommeil

Dans cet article, vous allez découvrir la manière dont votre score de sommeil est calculé, ce qui constitue un "bon" score et ce que vous devez mettre en place pour améliorer cette métrique.

Comment Oura mesure votre score de sommeil
Que considère-t-on comme un bon score de sommeil ?
À quoi correspond l'icône en forme de couronne ?
Impact du nouvel algorithme de stadification du sommeil sur votre score de sommeil
Comment améliorer votre score de sommeil

Comment Oura mesure votre score de sommeil ?

Oura analyse votre sommeil en mesurant la dynamique de votre fréquence cardiaque au repos, votre température corporelle, vos mouvements et le temps passé dans des stades de sommeil spécifiques, notamment le sommeil léger, profond et paradoxal. Les algorithmes exclusifs d'Oura combinent ces mesures pour obtenir une image résumée de vos habitudes de sommeil uniques.

Votre score de sommeil est destiné à vous fournir une perspective globale sur la qualité de votre sommeil au quotidien (qualité globale du sommeil). Il est calculé en fonction de plusieurs facteurs, dont votre temps de sommeil total, l'efficacité du sommeil (le pourcentage de temps que vous passez à dormir pendant la nuit), la latence (le temps qu'il vous faut pour vous endormir), et d'autres mesures disponibles dans l'onglet Sommeil de votre application Oura.

Que considère-t-on comme un bon score de sommeil ?

Les scores de préparation, d'activité et de sommeil, ainsi que leurs facteurs, sont notés sur une échelle de 0 à 100.

• 85 à 100 : optimal
• 70 à 84 : bon
• 60 à 69 : satisfaisant
• 0 à 59 : prudence

Un score égal ou supérieur à 85 peut indiquer que vous êtes prêt·e à relever de nouveaux défis. Les scores inférieurs à 70 indiquent que vous devriez donner la priorité au repos et à la récupération dans les domaines indiqués.

À quoi correspond l'icône en forme de couronne  ?

Les jours où votre score de préparation, de sommeil ou d'activité est supérieur ou égal à 85, une icône en forme de couronne s'affiche aux emplacements suivants :

• À côté de votre score de préparation, de sommeil ou d'activité sur l' onglet Accueil
• À côté de votre score dans l'onglet Préparation, Sommeil ou Activité
• Au-dessus du jour correspondant dans la vue Calendrier (accessible en sélectionnant "Aujourd'hui " en haut de l'application)

Impact du nouvel algorithme de stadification du sommeil sur votre score de préparation

En mai 2023, Oura a commencé à déployer un nouvel algorithme de stadification du sommeil pour l'anneau Oura de 3e génération. Ce nouvel algorithme a été développé pour tirer parti des capteurs supplémentaires de l'anneau de 3e génération et de sa capacité de mémoire accrue afin d'offrir une détection encore plus perfectionnée des phases du sommeil.

Le nouvel algorithme de stadification du sommeil est dès à présent déployé sur iOS, et la version Android suivra.

Les phases de sommeil jouent un rôle important pour les facteurs "Nuit précédente" et "Bilan de sommeil". Ainsi, le nouvel algorithme de stadification du sommeil risque d'impacter temporairement vos scores de préparation et de sommeil. Les changements dans vos scores seront surtout visibles jusqu'à deux semaines après le lancement du nouvel algorithme. Ils se stabiliseront au cours des deux mois suivants pendant qu'Oura réétalonnera vos références. Environ 1 % des utilisateurs et utilisatrices de l'anneau de 3e génération pourraient voir leurs scores baisser de 7 à 9 points pendant cette période. Toutefois, pour la majorité des membres Oura, les changements seront moins notables.

Comment améliorer votre score de sommeil

N'oubliez pas que votre corps sait ce dont il a besoin et exprimera les signaux nécessaires pour atteindre un bon équilibre. Votre score de sommeil est conçu pour servir de rappel de ces besoins. Si vous obtenez des résultats inférieurs à 70, nous vous conseillons de concentrer vos efforts pour atteindre un score proche de 85.

Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour améliorer votre score de sommeil. Vous pouvez même ajouter un tag pour plusieurs des options répertoriées et observer l'évolution de vos données de sommeil via la rubrique Tendances..

1. Veillez à consacrer suffisamment de temps à votre sommeil. Par exemple, pour atteindre les 7 à 9 heures de sommeil total recommandées par nuit, vous devrez peut-être vous accorder une fenêtre de 8 à 10 heures entre le moment où vous vous couchez et l'heure à laquelle vous souhaitez vous réveiller le matin. Cette mémoire tampon tiendra compte de la latence (c’est-à-dire que le temps qu'il vous faut pour vous endormir), du temps d'éveil et de toute perturbation brève pendant la nuit, qui ne sont pas comptabilisés dans votre temps de sommeil total. *Notez que votre temps de sommeil total est le facteur le plus important pour vous aider à atteindre un repos optimal et, par conséquent, un meilleur score de sommeil.
2. Supprimez les écrans et la lumière artificielle au moins une heure avant de vous coucher. Vous pouvez également tamiser ou éteindre certaines lumières principales dans votre maison ou votre chambre à coucher pendant l’heure qui précède le coucher. Si vous devez utiliser un appareil à l'approche de l'heure du coucher, vous pouvez compenser certains de ses effets stimulants en baissant l'intensité de l'écran ou en portant des lunettes anti lumière bleue. À l'inverse, essayez de vous exposer à la lumière naturelle (de préférence) dès le matin au réveil. L'absence de lumière intense à l'heure du coucher et la présence d'une lumière directe peu après le réveil contribuent à établir des rythmes de sommeil et d'éveil sains, régulés par l'horloge interne de votre corps (c'est-à-dire le rythme circadien).
3. S'endormir et se réveiller à la même heure, quel que soit le jour de la semaine. La régularité est la clé. Elle ancrera vos habitudes de sommeil, améliorant naturellement sa quantité et sa qualité. En effet, votre rythme circadien attend de la régularité et réagit mieux dans des conditions constantes.
4. Limitez l'exercice physique intense, les repas lourds et la consommation d'alcool environ 3 heures avant le coucher. Les aliments riches en sucre et pauvres en fibres consommés le soir peuvent entraîner des réveils plus fréquents tout au long de la nuit et une diminution de la quantité de sommeil profond. En effet, le sucre augmente naturellement votre métabolisme et votre température corporelle, ce qui rend plus difficile pour votre corps de se détendre et de rester dans un état de repos.
5. Évitez de consommer de la caféine après 14 heures. Même certaines versions décaféinées de boissons qui contiennent naturellement de la caféine (par ex. le café décaféiné ou le thé vert décaféiné) contiennent encore de légères traces de caféine. Vous pouvez donc envisager de limiter votre consommation de ces boissons en fin de soirée.
6. Créez une routine de coucher qui vous aide à vous détendre et à vous relaxer avant d'aller au lit, par exemple en prenant une douche/bain chaud, en lisant un livre, en faisant un peu de yoga léger, des étirements ou en pratiquant la pleine conscience avec la pleine conscience. Cela permettra à votre corps et à votre esprit d'adapter une sorte de rituel du sommeil, vous permettant de créer des conditions propices au repos avant de vous coucher.
7. Dans les deux heures qui précèdent l'heure du coucher, consacrez cinq minutes à noter toutes vos pensées, vos préoccupations, les choses que vous devez faire le lendemain, etc.
8. La température optimale pour le sommeil se situe autour de 18 °C. Rafraîchissez votre environnement de sommeil. Votre corps a besoin d'abaisser légèrement sa température centrale d'environ 1°C pour déclencher le sommeil et vous maintenir au repos pendant toute la nuit. Vous pouvez accélérer ce processus en prenant un bain ou une douche chaude dans l'heure ou les deux heures précédant le coucher. Cela va naturellement attirer le sang de votre cœur vers la surface de votre peau, permettant ainsi d’évacuer la chaleur du corps.
9. Évitez de participer à des activités autres que le sommeil et les pratiques générales de repos dans votre lit.Cela inclut par exemple, sans s’y limiter, le fait de regarder la télévision, de travailler ou de manger. Si vous pratiquez ces activités dans votre lit, votre cerveau peut créer des associations qui s’éloignent du sommeil, ce qui peut rendre plus difficile l’endormissement et le maintien au repos dans cet environnement.