你的睡眠分数通过分析睡眠阶段、睡眠安稳度和作息时间等关键因素，反映你的睡眠质量和时长。了解哪些因素会影响你的分数，以及如何改善睡眠。
Oura 如何计算你的睡眠分数？
什么是理想的睡眠分数？
皇冠图标代表什么？
如何提高你的睡眠分数？
更多信息
Oura 如何计算你的睡眠分数？
Oura 通过测量你的静息心率、平均体温、身体活动以及特定睡眠阶段（包括浅睡眠、深度睡眠和快速眼动期 (REM)）的持续时间等动态数据来分析你的睡眠。Oura 运用专有算法综合分析这些指标，从而全面展现你独特的睡眠模式。
你的睡眠分数能让你全面了解每日睡眠状况（即整体睡眠质量）。该分数综合了多个相关因素计算得出，包括你的总睡眠时长、睡眠效率（夜间实际睡眠时间占比）、睡眠潜伏期（入睡所需时间）等等。你可以点击“今日”标签页顶部的睡眠快捷方式，或前往“健康核心数据”标签页，查看睡眠分数详情视图。你的睡眠分数会考虑你的所有睡眠时间，包括小睡。Oura 会记录你从当天下午 6 点到次日下午 6 点之间持续至少 3 小时的主要睡眠周期。如果该睡眠周期结束于晚上 6 点之后，则会计入第二天。
什么是良好的睡眠分数？
准备度、活动和睡眠三大得分及其各项相关因素的评分范围均为 0-100 分。
- 85-100：最佳
- 70-84：良好
- 60-69：中等
- 0-59：注意
85 分或更高的分数可能表示你已经准备好迎接新的挑战。低于 70 分表示你可能需要在所涉及的方面优先考虑休息和恢复。
什么是皇冠图标？
你的准备度、睡眠或活动分数达到 85 分及以上的日子，你会在准备度、睡眠或活动分数旁边看alt到一个皇冠alt 图标。
如何提高你的睡眠分数？
你的身体知道自己需要什么，并会发出信号帮助你找到平衡。你的睡眠分数就是对这些需求的提醒。如果你的分数低于 70 分，那么或许应该开始逐步努力，争取达到 85 分以上。
以下是一些有助于提升睡眠分数的技巧。你还可以为其中一些选项添加标签，并观察睡眠数据的变化趋势。
- 确保充足的睡眠时间。为了达到建议的每晚 7-9 小时总睡眠时长，尽量在就寝和起床之间留出 8-10 小时的时间。这段缓冲时间可以弥补入睡时间、觉醒时段以及夜间任何短暂的干扰——这些都不计入总睡眠时长。总睡眠时长是获得最佳休息和提升睡眠分数的最重要因素。
- 至少在睡前一小时停止使用电子屏幕和人造光源。调暗或关闭家中或卧室的主要照明灯也有帮助。如果睡前需要使用电子设备，请调暗屏幕或考虑佩戴防蓝光眼镜以减少光线刺激。早上尽量早点接触自然光。减少夜间强光照射并增加晨间光照，都有助于维持昼夜节律，从而调节睡眠和觉醒模式。
- 保持规律的睡眠作息。每天尽量在同一时间入睡和起床，即使是周末也不例外。规律的作息有助于稳定睡眠，从而自然而然地提高睡眠质量和时长。规律的作息能使你的昼夜节律发挥最佳功能，让你的身体更容易休息和恢复精力。
- 睡前约 3 小时应避免剧烈运动、饱餐和饮酒。晚上食用高糖低纤维食物会导致夜间觉醒次数增多，深度睡眠减少。这是因为糖分会提高新陈代谢率和平均体温，使身体难以放松并维持安稳的休息状态。
- 下午 2 点以后尽量减少咖啡因的摄入。即使是一些不含咖啡因的饮品（例如无咖啡因咖啡或无咖啡因绿茶），仍然含有微量的咖啡因。因此，你也应该考虑在晚上晚些时候限制饮用这些饮品。
- 建立一套放松的睡前习惯。尝试一些睡前放松的活动，例如洗热水澡、阅读、轻柔的瑜伽或冥想。这可以向你的身体和大脑发出“该休息了”的信号，让你躺下后更容易入睡。
- 留出时间清空思绪。在睡前两小时，花几分钟写下你的想法、担忧或第二天的待办事项。
- 降低睡眠环境的温度。最佳睡眠温度约为 67°F/18°C。为了更快入睡并保持整夜安稳，人体核心温度需要略微下降约 2-3°F/1°C。睡前一两个小时洗个热水澡或淋浴，有助于将热量带到皮肤表面，从而加快体温下降。
- 尽量只在床上睡觉和休息。避免在床上看电视、工作或吃东西。在睡眠空间进行这些活动会形成一些联想，导致入睡和保持睡眠更加困难。
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