Din søvnscore udregnes ud fra syv vigtige bidragende faktorer, som giver et helhedsindtryk af din samlede søvnkvalitet.
Din søvnindsigt genereres ved at sammenligne dine personlige data med generelle anbefalinger fra American Academy of Sleep Medicine (AASM) – bortset fra din ideelle sengetid, som er personlig for dig.
Søvn i alt
Effektivitet
Rolig søvn
REM-søvn
Dyb søvn
Latens
Timing
Anbefalet sengetid
Vurderinger af søvnscore og bidragende faktorer
Flere oplysninger
Søvn i alt
Søvn i alt afspejler, hvor meget let og dyb søvn og REM-søvn du har fået. Al din søvn tages i betragtning, herunder lure.
De fleste voksne har brug for 7 til 9 timers søvn for at præstere godt og opretholde et godt helbred, men søvnbehovet varierer fra person til person. Tommelfingerreglen er, at jo yngre du er, desto mere søvn har du brug for.
Søvneffektivitet
Søvneffektivitet afspejler den procentdel af tiden, du har sovet, sammenlignet med den tid, du har været vågen i sengen. Al søvn, også lure, medregnes.
For de fleste voksne er søvneffektivitet på 85 % et tegn på fredelig og uafbrudt søvn. Din søvnscore kan falde, hvis det tager dig mere end 20 minutter at falde i søvn, eller hvis du oplever en lang eller flere kortere vågne perioder under søvnen.
Det er almindeligt, at søvneffektiviteten falder lidt med alderen.
Rolig søvn
Rolig søvn registrerer dine vågne perioder, kraftige bevægelser, og hvor ofte du står ud af sengen, efter at du er gået i seng. Al din søvn, også lure, medregnes.
Alle bevæger sig og vågner, når de sover, men det kan påvirke din søvnkvalitet, hvis du vender og drejer dig for meget. Du kan se, hvor meget du har bevæget dig, på grafen over søvnfaser.
Urolig søvn virker mindre restituerende end uafbrudt søvn, og for meget urolig søvn kan betyde, at du er søvnig i løbet af dagen. De mest almindelige forstyrrelser er stress, støj, at sove sammen med andre, kæledyr og visse fødevarer.
Du kan prøve at forbedre dine chancer for at få en god nats søvn ved at:
- optimere dit sovemiljø ved at sikre, at din madras er behagelig, og at dit soveværelse er stille, mørkt og køligt (18 °C)
- undgå krydrede og tunge måltider og alkohol tæt på sengetid og koffein om eftermiddagen og aftenen
- prøve at afslutte intens motion mindst 1-2 timer før sengetid
- hjælpe dit sind og din krop med at geare ned ved at undgå kraftigt og blåt lys 1-2 timer før, du går i seng.
REM-søvn
REM-søvn (det står for Rapid Eye Movements, dvs. hurtige øjenbevægelser) er forbundet med drømme, konsolidering af hukommelsen og kreativitet og spiller en vigtig rolle for at genopfriske både sind og krop. Al din søvn, også lure, medregnes.
Dette søvnstadium kan udgøre alt fra 5 % til 50 % af din tid med søvn i alt. For de fleste raske voksne anses omkring 1,5 timer for at være optimalt, selv om det kan falde lidt med alderen.
Mængden af REM-søvn reguleres af din døgnrytme (din kropsur) og stiger typisk i anden halvdel af din søvn. Det kan hjælpe dig med at få mere REM-søvn at få en fuld nats søvn, at have faste sovetider og at undgå koffein, alkohol og andre stimulanser om aftenen.
Dyb søvn
Dyb søvn er den mest restituerende og forfriskende søvnfase. Al din søvn, også lure, medregnes.
Dyb søvn kan udgøre alt fra 0 % til 35 % af din tid med søvn i alt. I gennemsnit bruger voksne mellem 15 % og 20 % (1-1,5 timer) af deres tid med søvn i alt i dyb søvn, men tallet falder som regel med alderen.
Under dyb søvn falder blodtrykket, pulsen og vejrtrækningsfrekvensen stabiliseres, arm- og benmusklerne slapper af, og det er sværere at vågne. Dette stadie er afgørende for muskelvækst og -reparation og genopfriskning af immunsystemet og for, at hjernen kan skylle giftstoffer ud.
Du får typisk mere dyb søvn først på natten. For at få mere dyb søvn skal du følge faste sovetider og undgå tunge måltider, stimulerende midler og lyse skærme 1-2 timer før sengetid. Lange lure og koffein sidst på eftermiddagen og om aftenen kan reducere mængden af dyb søvn, mens regelmæssig motion kan være med til at øge den.
Søvnlatens
Definition og måling
Faktoren Søvnlatens måler, hvor lang tid det tager dig at falde i søvn om aftenen. Den registreres kun for din længste søvnperiode.
Ideelt set bør det tage 15 til 20 minutter at falde i søvn. Hvis du falder i søvn på mindre end fem minutter, kan det være et tegn på, at du er overtræt.
Hvis du har problemer med at falde i søvn, kan du prøve at foretage dig noget afslappende i svagt lys, indtil du føler dig søvnig igen. For nogle hjælper det at komme ud af sengen, men undgå aktiviteter, der kan virke opkvikkende.
Timing
Søvntiming spiller en vigtig rolle for din generelle søvnkvalitet og for, hvor godt du præsterer om dagen. Ideelt set skal din søvnperiode matche din naturlige døgnrytme.
Al din søvn, herunder lure, medregnes i den bidragende faktor Timing. Optimalt set bør midtpunktet for din søvn ligge mellem midnat og kl. 3, men det kan variere afhængigt af om du er et morgen- eller et aftenmenneske. Hvis du føler dig træt i løbet af dagen, er det bedste tidspunkt at tage en lur normalt først på eftermiddagen.
De fleste af kroppens væsentlige processer – såsom gennemsnitlig kropstemperatur, søvn, hormoner, sult og fordøjelse – reguleres i en 24-timers cyklus. Det hjælper med at holde dine interne rytmer i balance, hvis du sover om natten og holder dig aktiv om dagen. Det kan hjælpe dig med at præstere bedre hele dagen.
Vurderinger af søvnscore og bidragende faktorer
Paratheds-, aktivitets- og søvnscorer – og de bidragende faktorer til dem – vurderes på en skala fra 0-100.
- 85-100: Optimal
- 70-84: God
- 60-69: Rimelig
- 0-59: Vær opmærksom
85 og derover kan være tegn på, at du er klar til at påtage dig nye udfordringer. Scorer under 70 indikerer, at det kan være godt for dig at prioritere hvile og restitution på de angivne områder.
