Din søvnscore består af syv unikke bidragende faktorer, som giver et holistisk billede af din samlede søvnkvalitet.
Bemærk, at for Søvnindsigt evalueres dine personlige data i forhold til generelle anbefalinger (bortset fra ideel sengetid, som er personlig) fra American Academy of Sleep Medicine (AASM).
Søvn i alt
Effektivitet
Rolig søvn
REM-søvn
Dyb søvn
Latens
Timing
Anbefalet sengetid
Vurderinger af søvnscore og bidragende faktorer
Søvn i alt
Definition og måling
Din tid med søvn i alt i nat sammenlignet med den anbefalede tid med søvn i alt for en person på din alder. For raske voksne er anbefalingen 7-9 timer, selvom det kan falde med alderen. Det kan være passende at sove mere end 9 timer, hvis du er ung, kommer dig over søvnmangel eller for nylig har været syg.
Ting, du skal være opmærksom på
Bemærk, at hvis du sover uregelmæssigt, er der mere plads til udsving i din tid med søvn i alt pr. nat, uden at det påvirker din søvnscore nævneværdigt. Det gælder ikke for mennesker, der er meget regelmæssige i deres tid med søvn i alt.
Effektivitet
Definition og måling
Søvneffektivitet er en måling af din samlede søvnkvalitet. I Oura-appen er det den procentdel af tiden, du bruger på at sove, efter at du er gået i seng, sammenlignet med en generelt accepteret grænseværdiscore på 85 % for raske voksne.
Ting, du skal være opmærksom på
Scorer under 80 % betyder, at vågne perioder og/eller rastløs søvn kan have forstyrret din søvnkvalitet, hvilket fører til en lavere søvnscore. Bemærk, at det er almindeligt, at søvneffektiviteten falder med alderen.
Rolig søvn
Definition og måling
Rolig søvn er udtryk for, hvor godt du har sovet om natten. Hvis du har vågne perioder, bevæger dig meget eller står ud af sengen i løbet af natten, vil det påvirke din samlede mængde rolig søvn.
Ting, du skal være opmærksom på
Det kan være almindeligt at bevæge sig i løbet af natten eller vågne af og til, men for meget venden og drejen sig kan have en markant indvirkning på din søvnkvalitet. Det skyldes, at "urolig" søvn ikke virker lige så restituerende som uafbrudt søvn og er en afgørende årsag til søvnighed om dagen.
Bemærk, at søvnforstyrrelser kan skyldes forskellige faktorer, herunder for meget stress, støj, partnere, kæledyr, tunge måltider eller alkohol sent på aftenen, koffein efter kl. 14 og træning eller skærmtid med blåt lys inden for 1-2 timer før sengetid.
REM-søvn
Definition og måling
REM-søvn (Rapid Eye Movements = hurtige øjenbevægelser) er kendt som den "mentalt genopbyggende" søvnfase, da den er tæt forbundet med hukommelseskonsolidering, læring, kreativitet og drømme.
Bidragende faktorer til REM-søvn i Oura-appen sammenligner den mængde REM-søvn, du fik sidste nat, med den gennemsnitlige mængde for en person på din alder. I gennemsnit er den optimale mængde for voksne 90-120 minutter, men denne værdi falder en smule med alderen.
Ting, du skal være opmærksom på
At få mere REM-søvn kræver ofte, at du sover længere, da de fleste andre typer søvn finder sted tidligt på natten, og længden af REM-perioderne har en tendens til at stige senere på natten. REM-søvn er generelt reguleret af døgnrytmen (dvs. dit indre kropsur). Det betyder, at hvis du holder dig til regelmæssige sovetider og undgår koffein og alkohol sidst på eftermiddagen/om aftenen, kan det være med til at øge den mængde REM-søvn, du får hver nat.
Dyb søvn
Definition og måling
Dyb søvn er også kendt som SWS-søvn (Slow Wave Sleep) og er det "fysisk genopbyggende" søvnstadie. Den dybe søvn er det mest foryngende søvnstadie, da det er her, dine celler regenereres, væv og knogler repareres, der er øget blodgennemstrømning gennem dine muskler, og dit stofskifte og blodsukkerniveau kommer i balance. Den bidragende faktor dyb søvn i Oura-appen sammenligner den mængde dyb søvn, du fik i nat, med den gennemsnitlige mængde for en person på din alder.
Ting, du skal være opmærksom på
Bemærk, at mængden af dyb søvn typisk falder med alderen. For unge er den optimale mængde ca. 1,5 time, og for 60-årige er det ca. 45 minutter.
At opretholde regelmæssige sovetider, motionere regelmæssigt, være velhydreret, undgå koffein og lange lure om eftermiddagen (efter kl. 14), begrænse brugen af skærme 1-2 timer før sengetid og undlade at indtage tunge måltider og alkohol op til 3 timer før sengetid kan alt sammen spille en rolle i at øge din dybe nattesøvn.
Latens
Definition og måling
Søvnlatens er den tid, det tager dig at falde i søvn. Den bidragende faktor latens i appen evaluerer, hvor lang tid det tog dig at falde i søvn i forhold til den anbefalede søvnlatens, som er 10-20 minutter.
Ting, du skal være opmærksom på
Bemærk, at hvis du falder i søvn på mindre end 5 minutter, kan det være et tegn på, at du er overtræt og ikke får nok søvn i forhold til dine behov. Hvis du har problemer med at falde i søvn inden for 20 minutter, kan du prøve at lave noget afslappende i dæmpet belysning, f.eks. at læse, indtil du bliver søvnig.
Timing
Definition og måling
Søvntiming handler om at vågne og falde i søvn i takt med solopgang og solnedgang. Den bidragende faktor timing i appen sammenligner det tidsrum, du har sovet, med naturens 24-timers døgnrytme. Oura betragter din søvntiming som optimal, når midtpunktet for din søvn ligger mellem midnat og kl. 3 om natten (den mørkeste periode om natten).
Ting, du skal være opmærksom på
Eftersom de fleste af vores kropslige processer som temperatur-, hormon- og sultregulering kører i 24-timers cyklusser (også kaldet døgnrytmer), er det med at regulere disse rytmer, hvis man sover om natten og er aktiv om dagen.
Bemærk, at denne bidragende faktor ikke er det samme som vurderingen af sengetid (vær opmærksom, god eller optimal), der vises i Tendenser, og som afspejler regelmæssigheden for det tidspunkt, du går i seng, og hvordan din gennemsnitlige sengetid i de sidste syv dage har været sammenlignet med dit referenceniveau over to måneder.
Anbefalet sengetid
Ud over bidragende faktorer til søvnkvalitet kan du også se en anbefalet sengetid i appen. Det er en personlig anbefaling baseret på dine sovetider og din søvnkvalitet. Selv om du ikke behøver at følge denne foreslåede sengetid, kan du tænke på det som en påmindelse fra Oura, der har til formål at vejlede dig mod en mere tilstrækkelig og afslappende søvn. Oura er perfekt synkroniseret med din krops behov og tilbyder denne vejledning baseret på dine seneste fysiologiske reaktioner, og hvad der kræves for at opnå optimal hvile og restitution i de kommende dage.
Vurderinger af søvnscore og bidragende faktorer
Paratheds-, Aktivitets- og Søvnscorer – og de bidragende faktorer til dem – vurderes på en skala fra 0-100.
- 85-100: Optimal
- 70-84: God
- 60-69: Rimelig
- 0-59: Vær opmærksom
Et tal på 85 eller derover kan være et tegn på, at du er klar til at påtage dig nye udfordringer. Scorer under 70 indikerer, at du kan drage fordel af at prioritere hvile og restitution i de angivne områder.
Hvis du vil vide endnu mere om bidragende faktorer til søvnkvalitet, kan du læse denne artikel.
