Søvnscore

Din søvnscore afspejler kvaliteten og mængden af din søvn ved at analysere nøglefaktorer som søvnstadier, rolig søvn og timing. Få mere at vide om, hvad der påvirker din score, og hvordan du kan arbejde på at få bedre søvn.

Sådan måler Oura din søvnscore
Hvad er en god søvnscore?
Hvad betyder kroneikonet?
Sådan forbedrer du din søvnscore
Flere oplysninger

Sådan måler Oura din søvnscore

Oura analyserer din søvn ved at måle dynamikken i din hvilepuls, gennemsnitlige kropstemperatur, bevægelse og tid brugt i specifikke søvnstadier, herunder let søvn, dyb søvn og REM-søvn (Rapid Eye Movement). Ouras egenudviklede algoritmer kombinerer disse målinger for at give et komplet billede af dine unikke søvnmønstre.

Din søvnscore giver dig et holistisk perspektiv på, hvor godt du sover på daglig basis (overordnet søvnkvalitet). Den beregnes ud fra flere bidragende faktorer, herunder tid med søvn i alt, søvneffektivitet (den procentdel af tiden, hvor du sover i løbet af natten), latens (den tid, det tager dig at falde i søvn) og meget mere. Du kan se en detaljeret oversigt over din søvnscore ved at trykke på genvejen Søvn øverst på fanen I dag eller ved at gå til fanen Vitale værdier.

Hvad er en god søvnscore?

Paratheds-, aktivitets- og søvnscorer – og de bidragende faktorer til dem – vurderes på en skala fra 0-100.

• 85-100: Optimal
• 70-84: God
• 60-69: Rimelig
• 0-59: Vær opmærksom.

En score på 85 eller derover kan være et tegn på, at du er klar til at tage nye udfordringer op. Scorer under 70 indikerer, at du kan have gavn af at prioritere hvile og restitution på de angivne områder.

Hvad betyder kroneikonet?

På dage, hvor din paratheds-, søvn- eller aktivitetsscore er 85 eller derover, vil du se et kroneikon ved den pågældende paratheds-, søvn- eller aktivitetsscore.

Sådan forbedrer du din søvnscore

Din krop ved, hvad den har brug for, og vil give dig tegn, der hjælper dig med at finde balance. Din søvnscore er en påmindelse om disse behov. Hvis din score falder til under 70, kan det være en god idé at fokusere på gradvist at arbejde dig hen imod et niveau på omkring 85.

Nedenfor er der nogle tips til at forbedre din søvnscore. Du kan også tilføje et tag til flere af de nævnte muligheder og se, hvordan dine søvndata ændrer sig via tendenser.

1. Afsæt tid nok til at sove. For at få de anbefalede 7-9 timers samlet søvn pr. nat skal du prøve at give dig selv et vindue på 8-10 timer mellem sengetid og stå-op-tid. Denne buffer tager højde for den tid, det tager dig at falde i søvn, tid i vågen tilstand og eventuelle korte forstyrrelser i løbet af natten – alt sammen noget, der ikke tæller med i din tid med søvn i alt. Tid med søvn i alt er den vigtigste bidragende faktor til at opnå optimal hvile og booste din søvnscore.
2. Stop skærmtid mindst en time før sengetid. Det kan også hjælpe at dæmpe eller slukke de primære lyskilder i stuen eller soveværelset. Hvis du er nødt til at bruge en enhed tæt på sengetid, så dæmp skærmens lysstyrke eller overvej at bruge briller, der filtrerer blåt lys væk, så du får reduceret stimulering. Om morgenen skal du forsøge at få noget naturligt lys så hurtigt som muligt. Både at reducere kraftigt lys om aftenen og at få lys om morgenen hjælper med at understøtte din døgnrytme, som regulerer dit mønster for at sove og være vågen.
3. Hold faste sovetider. Prøv at gå i seng og stå op på samme tid hver dag, også i weekenden. Regelmæssighed hjælper med at forankre din søvn, hvilket kan være en naturlig måde at forbedre både mængden og kvaliteten af søvn på. Din døgnrytme fungerer bedst med en fast rutine, som gør det lettere for kroppen at hvile og lade op.
4. Begræns anstrengende motion, tunge måltider og indtag af alkohol ca. 3 timer før sengetid. Hvis du spiser noget med højt sukkerindhold og lavt fiberindhold om aftenen, kan det føre til flere opvågninger i løbet af natten og mindre af den dybe søvn. Det skyldes, at sukker øger stofskiftet og den gennemsnitlige kropstemperatur, hvilket gør det sværere for kroppen at slappe af og forblive afslappet.
5. Begræns dit indtag af koffein efter kl. 14. Selv nogle koffeinfri drikkevarer, for eksempel koffeinfri kaffe og koffeinfri grøn te, indeholder stadig små spor af koffein. Du kan overveje også at begrænse dit indtag af disse drikkevarer i de sene aftentimer.
6. Skab en afslappende aftenrutine. Prøv aktiviteter som et varmt bad, læsning, let yoga eller mindfulness for at hjælpe dig med at koble af inden sengetid. Det kan signalere til krop og sind, at det er tid til at geare ned, så du får lettere ved at falde i søvn, når du lægger hovedet på puden.
7. Sæt tid af til at klare tankerne. Brug et par minutter i de to timer op til sengetid på at skrive dine tanker, bekymringer eller kommende opgaver næste dag ned (link til artikel på engelsk).
8. Hold dit sovemiljø køligt. Den optimale sovetemperatur er omkring 18 °C. Kroppen har brug for at sænke sin kernetemperatur en smule med ca. 1 °C for at kunne sove og holde dig i ro hele natten. Et varmt karbad eller brusebad en time eller to før sengetid kan hjælpe ved at trække varme til hudens overflade, så kroppen hurtigere kan køle ned (link til artikel på engelsk).
9. Prøv kun at bruge din seng til søvn og hvile. Undgå aktiviteter som at se tv, arbejde eller spise i sengen. Det kan skabe associationer, der gør det sværere at falde i søvn og blive ved med at sove.

Få mere at vide om, hvordan Oura måler søvn, i denne video (på engelsk):

Flere oplysninger

Din Oura-søvnscore (kun på engelsk)

Hvad er de 4 søvnstadier? (kun på engelsk)

Hvordan registrerer en Oura Ring min søvn? (kun på engelsk)