Unenlaatu

Tässä artikkelissa kerrotaan, miten Oura mittaa unenlaatuasi, mikä on ”hyvä” tulos ja miten voit parantaa tuloksiasi.

Miten Oura mittaa unenlaatua?
Mikä on hyvä tulos?
Mitä kruunukuvake merkitsee?
Miten uusi unen vaiheiden algoritmi vaikuttaa unenlaatuusi?
Näin voit parantaa unenlaatuasi

Miten Oura mittaa unenlaatua?

Oura analysoi untasi mittaamalla leposykettäsi, kehosi lämpötilaa, liikkumistasi ja aikaa, jonka vietät unen eri vaiheissa: kevyessä unessa, syvässä unessa ja REM-unessa. Itse kehittämämme algoritmit yhdistelevät näistä mittauksista yksilöllisen kuvan unenlaadustasi.

Joka aamu saamasi unenlaadun lukema kertoo tiivistettynä, miten hyvin nukut päivittäin (eli millainen on yleinen unenlaatusi). Laskelmassa huomioidaan useita tekijöitä: unen kesto, tehokkuus (kuinka suuren osan yöstä vietät unessa), nukahtamisviive (kuinka nopeasti nukahdat) sekä muut Oura-sovelluksen Uni välilehdellä näkyvät mittarit.

Mikä on hyvä unenlaadun tulos?

Valmiutta, aktiivisuutta ja unenlaatua sekä niiden osatekijöitä arvioidaan asteikolla 0–100.

• 85–100: Ihanteellinen
• 70–84: Hyvä
• 60–69: Kohtalainen
• 0–59: Kiinnitä huomiota

Jos saamasi tulos on 85 tai parempi, se voi olla merkki siitä, että olet valmis uusiin haasteisiin. Jos tulos on alle 70, voi olla viisasta asettaa lepo ja palautuminen etusijalle osoitetuilla alueilla.

Mitä kruunu merkitsee?

Kun päivän valmiutesi, unenlaatusi tai aktiivisuutesi on vähintään 85, näet kruunun seuraavissa paikoissa:

• Lähellä valmius-, uni- tai aktiivisuuspistemäärääsi Koti-välilehdellä.
• Lukeman vieressä Valmius-, Uni- tai Aktiivisuus-välilehdellä
• Vastaavan päivän yläpuolella kalenterinäkymässä (pääset kalenteriin valitsemalla sovelluksen yläreunassa Tänään .

Miten uusi unen vaiheiden algoritmi vaikuttaa valmiuslukemaasi

Toukokuussa 2023 Oura aloitti uuden unen vaiheiden algoritmin lanseeraamisen kolmannen sukupolven Oura-sormuksiin. Uusi algoritmi hyödyntää kolmannen sukupolven sormuksen uusia sensoreita ja suurempaa muistia ja pystyy näin analysoimaan unen vaiheet entistä tarkemmin.

Uutta unen vaiheiden algoritmia lanseerataan parhaillaan iOS-järjestelmälle, ja myöhemmin se tulee saataville myös Androidille.

Unen vaiheet vaikuttavat merkittävällä tavalla Viime yö- ja Unen riittävyys -osatekijöihin, joten uusi unen vaiheiden algoritmi voi vaikuttaa tilapäisesti valmius- ja unilukemaasi. Muutokset lukemissa näkyvät selvimmin kahden viikon ajan uuden algoritmin julkaisun jälkeen. Lukemat vakaantuvat seuraavien kahden kuukauden aikana, kun Oura kalibroi perustasosi uudelleen. Noin 1 prosentilla kolmannen sukupolven sormuksen käyttäjistä lukemat voivat pudota 7–9 pisteellä tämän ajanjakson aikana. Suurimmalla osalla Oura-jäsenistä muutokset ovat kuitenkin vähäisempiä.

Näin voit parantaa unenlaatuasi

Kannattaa pitää mielessä, että kehosi tietää, mitä se tarvitsee. Se antaa sinulle merkkejä, jotka auttavat saavuttamaan oikeanlaisen tasapainon. Unenlaadun lukema on suunniteltu muistuttamaan noista tarpeista. Jos tuloksesi on alle 70, sinun voi olla hyvä kiinnittää asiaan huomiota, jotta saisit nostettua lukeman lähemmäs 85:ttä.

Alla on muutamia vinkkejä tuloksen parantamiseen. Moniin ehdotuksiin liittyy myös tunniste, jonka lisäämällä voit seurata sen vaikutuksia uneesi trendinäkymässä.

1. Varaa nukkumiselle riittävästi aikaa. Suositellun 7–9 tunnin unien saaminen voi esimerkiksi edellyttää, että varaat nukkumiselle 8–10 tuntia alkaen sänkyyn menemisestä ja päättyen heräämiseen. Ylimääräinen aika tarvitaan univiiveen (elinukahtamiseen kuluvan ajan), valveillaoloajan ja lyhyiden yönaikaisten häiriöiden kattamiseksi – mitään näistä ei lasketa mukaan unesi kestoon. *Huomaa, että unen kesto on merkittävin osatekijä ihanteellisen levon ja mahdollisimman hyvän unenlaadun saavuttamisen kannalta.
2. Vältä ruutuaikaa ja keinotekoista valoa vähintään tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa. Voit myös himmentää tai sammuttaa muutaman kotisi tai makuuhuoneesi päävaloista nukkumaanmenoa edeltävän tunnin ajaksi. Jos joudut käyttämään laitetta ennen nukkumaanmenoa, voit vähentää sen virkistävää vaikutusta himmentämällä näytön tai käyttämällä sinivalolaseja. Vastaavasti pyri altistamaan itsesi (mieluiten luonnolliselle) valolle heti herättyäsi. Voimakkaan valon välttäminen lähellä nukkumaanmenoaikaa ja suora valo heti heräämisen jälkeen auttavat muodostamaan vahvan nukkumisen ja valveillaolon rytmin (eli vuorokausirytmin), jota ohjaa kehosi sisäinen kello.
3. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan viikon jokaisena päivänä. Avainsana on säännöllisyys. Samasta unirytmistä kiinni pitäminen parantaa luonnollisesti sekä unen määrää että laatua. Tämä johtuu siitä, että vuorokausirytmimme suosii säännöllisyyttä ja toimii parhaiten tasaisissa olosuhteissa.
4. Vältä rasittavaa liikuntaa, raskaita aterioita ja alkoholin käyttöä noin 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Paljon sokeria ja vähän kuitua sisältävän ruuan nauttiminen ilta-aikaan voi lisätä heräilyä yön aikana ja vähentää saamaasi syvän unen määrää. Sokeri kiihdyttää aineenvaihduntaa ja nostaa kehon lämpötilaa, jolloin kehosi on vaikeampi rentoutua ja pysyä levollisessa tilassa.
5. Vältä kofeiinin käyttöä klo 14 jälkeen. Jopa joissakin luontaisesti kofeiinia sisältävien juomien kofeiinittomissa versioissa (kuten kofeiinittomassa kahvissa tai vihreässä teessä) voi olla hieman kofeiinia, joten voit harkita myös näiden juomien rajoittamista ilta-aikaan.
6. Luo iltarytmi, joka auttaa sinua rentoutumaan ja rauhoittumaan ennen nukkumaanmenoa: voit esimerkiksi käydä kuumassa suihkussa tai kylvyssä, lukea kirjaa, joogata kevyesti, venytellä tai tehdä mindfulness-harjoituksen. Tällainen iltarituaali voi ohjata kehoasi ja mieltäsi rauhoittumaan jo ennen sänkyyn menoa.
7. Varaa nukkumaanmenoa edeltävien kahden tunnin aikana 5 minuuttia siihen, että kirjoitat muistiin kaikki mielessäsi olevat ajatukset, huolet, seuraavan päivän tehtävät jne.
8. Nukkumiseen parhaiten sopiva lämpötila on noin 18 °C. Viilennä nukkumaympäristösi. Kehosi on pudotettava lämpötilaansa noin 1 °C, jotta se pystyy vaipumaan uneen ja pysymään levossa koko yön ajan. Voit nopeuttaa prosessia käymällä lämpimässä kylvyssä tai suihkussa 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä kiihdyttää luontaisesti verenkiertoa ihosi pinnalle, jolloin keho pystyy poistamaan sisältään lämpöä.
9. Pyhitä sänkysi nukkumiselle ja yleiselle levolle. Vältä siis esimerkiksi television katselua, työskentelyä ja syömistä sängyssä. Tällaisten asioiden tekeminen voi opettaa aivoillesi, että sänky ei olekaan varattu vain nukkumiselle, jolloin nukahtaminen ja unessa pysyminen voi olla vaikeampaa.