Miten Oura mittaa unenlaatuani?

Jos haluat tietää, miten Oura mittaa unenlaatuasi, mikä on ”hyvä” tulos ja miten voit parantaa tuloksiasi, tutustu tähän artikkeliin.

Miten Oura mittaa unenlaatua?

Oura analysoi untasi mittaamalla leposykettäsi, kehosi lämpötilaa, liikkumistasi ja aikaa, jonka vietät unen eri vaiheissa: kevyessä unessa, syvässä unessa ja REM-unessa. Itse kehittämämme algoritmit yhdistelevät näistä mittauksista yksilöllisen kuvan unenlaadustasi.

Joka aamu saamasi unenlaadun lukema kertoo tiivistettynä, miten hyvin nukut päivittäin (eli millainen on yleinen unenlaatusi). Laskelmassa huomioidaan useita tekijöitä: unen kesto, tehokkuus (kuinka suuren osan yöstä vietät unessa), nukahtamisviive (kuinka nopeasti nukahdat) sekä muut Oura-sovelluksen Uni -välilehdellä näkyvät mittarit.

Unenlaadusta kertovan lukeman tarkoituksena on ohjata sinua oikeaan suuntaan, jos nukut vähemmän kuin tavallisesti tai vähemmän kuin ikäisesi henkilön suositus on. Lukema myös palkitsee ja rohkaisee jatkamaan samaan malliin, jos tuloksesi on säännöllisesti yli 70.

Tältä unenlaadustasi kertova lukema näyttää Oura-sovelluksessa:

Mikä on hyvä tulos?

Tavoitteena ei ole saada joka yö tulokseksi täydet 100. Jos nukut säännöllisesti 7–9 tuntia yössä (American Academy of Sleep Medicinen suositus) eikä unesi määrä poikkea liikaa unesi tavallisesta kestosta, nukut tarpeeksi ja pärjäät hyvin. Tästä syystä noin 85 on edelleen Ouran näkökulmasta erinomainen tulos terveyden ja hyvinvoinnin kannalta.

Luonnollisesti joinakin öinä saatat nukkua tavallista vähemmän, mikä on täysin normaalia. Pari huonosti nukuttua yötä ei pilaa unituloksiasi pysyvästi. Tulos väliltä 70–84 on edelleen hyvä, mutta jos tulos on alle 70, se on merkki keholtasi, että sinun kannattaa kiinnittää enemmän huomiota laadukkaan levon saantiin.

Näin voit parantaa unenlaatuasi

Kannattaa pitää mielessä, että kehosi tietää, mitä se tarvitsee. Se antaa sinulle merkkejä, jotka auttavat saavuttamaan oikeanlaisen tasapainon. Unenlaadun lukema on suunniteltu muistuttamaan noista tarpeista. Jos tuloksesi on alle 70, sinun voi olla hyvä kiinnittää asiaan huomiota, jotta saisit nostettua lukeman lähemmäs 85:ttä.

Alla on muutamia vinkkejä tuloksen parantamiseen. Kokeile joitakin niistä tai vaikka niitä kaikkia – valinta on sinun. Moniin ehdotuksiin liittyy myös tunniste, jonka lisäämällä voit seurata sen vaikutuksia uneesi trendinäkymässä.

1. Varaa nukkumiselle riittävästi aikaa. Suositellun 7–9 tunnin unien saaminen voi esimerkiksi edellyttää, että varaat nukkumiselle 8–10 tuntia alkaen sänkyyn menemisestä ja päättyen heräämiseen. Ylimääräinen aika tarvitaan univiiveen (eli nukahtamiseen kuluvan ajan), valveillaoloajan ja lyhyiden yönaikaisten häiriöiden kattamiseksi – mitään näistä ei lasketa mukaan unesi kestoon. *Huomaa, että unen kesto on merkittävin osatekijä ihanteellisen levon ja mahdollisimman hyvän unenlaadun saavuttamisen kannalta.
2. Vältä ruutuaikaa ja keinotekoista valoa vähintään tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa. Voit myös himmentää tai sammuttaa muutaman kotisi tai makuuhuoneesi päävaloista nukkumaanmenoa edeltävän tunnin ajaksi. Jos joudut käyttämään laitetta ennen nukkumaanmenoa, voit vähentää sen virkistävää vaikutusta himmentämällä näytön tai käyttämällä sinivalolaseja. Vastaavasti pyri altistamaan itsesi (mieluiten luonnolliselle) valolle heti herättyäsi. Voimakkaan valon välttäminen lähellä nukkumaanmenoaikaa ja suora valo heti heräämisen jälkeen auttavat muodostamaan vahvan nukkumisen ja valveillaolon rytmin (eli vuorokausirytmin), jota ohjaa kehosi sisäinen kello.
3. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan viikon jokaisena päivänä. Avainsana on säännöllisyys. Samasta unirytmistä kiinni pitäminen parantaa luonnollisesti sekä unen määrää että laatua. Tämä johtuu siitä, että vuorokausirytmimme suosii säännöllisyyttä ja toimii parhaiten tasaisissa olosuhteissa.
4. Vältä rasittavaa liikuntaa, raskaita aterioita ja alkoholin käyttöä noin 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Paljon sokeria ja vähän kuitua sisältävän ruuan nauttiminen ilta-aikaan voi lisätä heräilyä yön aikana ja vähentää saamaasi syvän unen määrää. Sokeri kiihdyttää aineenvaihduntaa ja nostaa kehon lämpötilaa, jolloin kehosi on vaikeampi rentoutua ja pysyä levollisessa tilassa.
5. Vältä kofeiinin käyttöä klo 14 jälkeen. Jopa joissakin luontaisesti kofeiinia sisältävien juomien kofeiinittomissa versioissa (kuten kofeiinittomassa kahvissa tai vihreässä teessä) voi olla hieman kofeiinia, joten voit harkita myös näiden juomien rajoittamista ilta-aikaan.
6. Luo iltarytmi, joka auttaa sinua rentoutumaan ja rauhoittumaan ennen nukkumaanmenoa: voit esimerkiksi käydä kuumassa suihkussa tai kylvyssä, lukea kirjaa, joogata kevyesti, venytellä tai tehdä mindfulness-harjoituksen. Tällainen iltarituaali voi ohjata kehoasi ja mieltäsi rauhoittumaan jo ennen sänkyyn menoa.
7. Varaa nukkumaanmenoa edeltävän kahden tunnin aikana 5 minuuttia siihen, että kirjoitat muistiin kaikki mielessäsi olevat ajatukset, huolet, seuraavan päivän tehtävät jne. Mitä tahansa mielessäsi liikkuukin – pura se kaikki sanalliseen muotoon kirjoitusasusta välittämättä. Voit käyttää esimeriksi päiväkirjaa, paperilehtiötä tai tablettia.
8. Viilennä nukkumaympäristösi Nukkumiseen parhaiten sopiva lämpötila on noin 18 °C. Kehosi on pudotettava lämpötilaansa noin 1 °C, jotta se pystyy vaipumaan uneen ja pysymään levossa koko yön ajan. Voit nopeuttaa prosessia käymällä lämpimässä kylvyssä tai suihkussa 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä kiihdyttää luontaisesti verenkiertoa ihosi pinnalle, jolloin keho pystyy poistamaan sisältään lämpöä.
9. Pyhitä sänkysi nukkumiselle ja yleiselle levolle. Vältä siis esimerkiksi television katselua, työskentelyä ja syömistä sängyssä. Tällaisten asioiden tekeminen voi opettaa aivoillesi, että sänky ei olekaan varattu vain nukkumiselle, jolloin nukahtaminen ja unessa pysyminen voi olla vaikeampaa.

Lisätietoja unenlaadusta on englanniksi The Pulse -blogissa.