Tässä artikkelissa kerromme, miten Oura mittaa valmiuslukemasi, mitä voi pitää "hyvänä" lukemana, miten valmiutta voi parantaa sekä millaiset tekijät laskevat valmiuslukemaa.
Mikä on valmiuslukema?
Miten Oura mittaa valmiutta?
Mikä on hyvä valmiuslukema?
Mitä kruunu merkitsee?
Miten valmiutta voi parantaa?
Valmiutta alentavia tekijöitä
Mikä on valmiuslukema?
Valmiuslukema osoittaa, miten hyvässä tasapainossa aktiivisuus ja palautuminen ovat. Lukema ilmaisee unen laadun, fysiologisten reaktioiden ja aktiivisuuden perusteella, miten hyvä henkilön valmius on päivän koittaessa.
Miten Oura määrittelee valmiuden?
Valmiuslukemassa huomioidaan sekä yönaikaiset että pitkän ajan mittarit. Yönaikaisia mittareita ovat hitain leposyke, hitaimman leposykkeen ajankohta, kehon lämpötila, unenlaatu ja aktiivisuus edellisenä päivänä. Pitkän ajan tasapainon mittareita ovat sykevälivaihtelu, uni ja aktiivisuuden tasapaino. Useimmat valmiuslukeman mittarit – myös yönaikaiset – antavat tietoa viimeaikaisista trendeistä ja vertaavat niitä perustasoon.
Tasapainoon liittyvät osatekijät keskittyvät 14 päivän painotettuihin keskiarvoihin, eivät päivittäisiin vaihteluihin. Viimeisten 14 päivän keskiarvoa verrataan viimeisen kahden kuukauden keskiarvoon, antaen eniten painoarvoa kuluneiden 2–5 päivän tuloksille.
Aktiivisuuden tasapaino seuraa, kuinka paljon aktiivisuutta on kertynyt kuluneen 14 päivän aikana, verraten sitä kuluneen kahden kuukauden aktiivisuuteen. 14 päivän keskiarvossa viimeiset 2–5 päivää ovat pisteiden laskussa tärkeimmät. Tämä tarkoittaa, että eilisen treenin merkitys on suurempi kuin viikon takaisen treenin.
Mikä on hyvä valmiuslukema?
Valmiutta, aktiivisuutta ja unenlaatua sekä niiden osatekijöitä arvioidaan asteikolla 0–100.
- 85–100: Ihanteellinen
- 70–84: Hyvä
- 60–69: Kohtalainen
- 0–59: Kiinnitä huomiota
Jos saamasi tulos on 85 tai parempi, se voi olla merkki siitä, että olet valmis uusiin haasteisiin. Jos tulos on alle 70, voi olla viisasta asettaa lepo ja palautuminen etusijalle osoitetuilla alueilla.
Muista, että valmiuspisteiden ei tarvitse olla joka päivä optimaalisia. Valmiuspisteiden vaihtelu on hyvä asia, koska se merkitsee, että keho saa sopivasti fyysistä rasitusta. Aktiivisuus vaikuttaa aineenvaihduntaan ja aerobiseen kuntoon. Toimiva aineenvaihdunta ja vahva sydän puolestaan auttavat pysymään hyvässä kunnossa ja terveenä. Itseään kannattaa haastaa säännöllisesti, ja muistaa vastapainona myös riittävä palautuminen.
Mitä kruunu merkitsee?
Kun päivän valmiutesi, unenlaatusi tai aktiivisuutesi on vähintään 85, näet kruunun seuraavissa paikoissa:
- Lähellä valmius-, uni- tai aktiivisuuspistemäärääsi Koti-välilehdellä.
- Lukeman vieressä Valmius-, Uni- tai Aktiivisuus-välilehdellä
- Vastaavan päivän yläpuolella kalenterinäkymässä (pääset kalenteriin valitsemalla sovelluksen yläreunassa Tänään).
Miten valmiuspisteitä voi nostaa?
Jos haluat parantaa valmiuspisteitäsi ja keskittyä palautumiseen, lue nämä vinkit:
- Vältä raskasta liikuntaa sekä pitkiä paikallaanoloja. Liiku tavalla, joka ei rasita kehoasi liikaa. 20 minuutin kävelylenkki, kevyt jooga ja venyttely ovat hyviä vaihtoehtoja.
- Ota rauhallisesti, mutta vältä liiallista liikkumattomuutta. Jos mahdollista, vältä yli viisi tuntia kestävää istumista.
Valmiutta alentavat tekijät
1. Korkea ja matala ruumiinlämpö verrattuna omaan pitkäaikaiseen (~ 2 kuukauden) keskiarvoon
- Korkea ruumiinlämpö voi johtua riittämättömästä palautumista tai sairaudesta
- Matala ruumiinlämpö voi merkitä kehossa tapahtuvia muutoksia, liittyen esimerkiksi kuukautiskiertoon. Kehon madaltunut lämpötila voi olla merkki follikkelivaiheesta (ovulaatioon johtava 14 päivän jakso).
2. Korkea ja matala leposyke (RHR) verrattuna omaan pitkän aikavälin keskiarvoon
- Tavallista matalampi leposyke voi viestiä hermoston matalasta vireystilasta. Tämä tarkoittaa sitä, ettei keho saa tarvitsemaansa liikuntaa pysyäkseen kunnossa. Seurauksena liian vähäisestä liikunnasta voi olla energiatasojen lasku.
- Tavallista korkeampi leposyke merkitsee, että jokin rasittaa kehoa.
3. Tavallista matalampi tai korkeampi sykevälivaihtelu (HRV)
- Madaltunut HRV on merkki liiallisesta kuormituksesta.
- Huomattavasti tavallista korkeammat HRV-lukemat voivat olla merkki hermoston matalasta vireystilasta.
4. Toistuvasti liian lyhyt unen kesto ikääsi nähden
Aikuinen (yli 18-vuotias) tarvitsee keskimäärin 7–9 tuntia unta yössä jaksaakseen hyvin ja pysyäkseen terveenä.
5. Muutos aktiivisuuden tasapainossa, mukaan lukien edellisen päivän aktiivisuus
Aktiivisuuden tasapaino tarkoittaa kuluneen 14 päivän aktiivisuutta verrattuna kuluneen kahden kuukauden aktiivisuusmäärään.
- Tasapainon madaltuminen merkitsee, että liikuntaa on tullut viime aikoina liikaa tai liian vähän.
- Kohonnut aktiivisuuden tasapaino puolestaan merkitsee, että fyysistä rasitusta on tullut sopivasti.
6. Syke laskee myöhään yöllä
- Leposyke (RHR) tasaantuu saavuttaessaan perustason, eli sen syketason, jolloin syke on +- 3:n sydämenlyönnin sisällä alimmasta yönaikasesta sykkeestä.
- Tämä tapahtuu yleensä ennen kuin syke saavuttaa yön alimman pisteen. Tämä johtuu siitä, että sykkeen tasaantuminen tapahtuu hieman matalimman leposykkeen yläpuolella, jolloin tasaantuminen voi tapahtua jo aiemmin yöllä (aina näin ei kuitenkaan ole). Alin kohta näytetään sovelluksessa valkoisena pisteenä, joka sijaitsee Leposyke-kuvaajassa Uni-välilehdellä.
Lisätietoa valmiuslukemasta The Pulse -blogissa englanniksi.
