Tässä artikkelissa kerrotaan, miten Oura mittaa valmiuslukemasi, mitä voidaan pitää "hyvänä" lukemana, miten valmiutta voi parantaa sekä millaiset tekijät laskevat valmiuslukemaa.
Mikä on valmiuslukema?
Miten Oura mittaa valmiutta?
Mikä on hyvä valmiuslukema?
Mitä kruunukuvake merkitsee?
Miten valmiuslukemaa voi parantaa?
Valmiutta alentavia tekijöitä
Mikä on valmiuslukema?
Valmiuslukema kertoo, kuinka hyvässä tasapainossa palautumisesi ja aktiivisuutesi ovat. Lukema ilmaisee unen laadun, kehon merkkien ja aktiivisuustasojen perusteella, kuinka valmis olet ottamaan päivän vastaan.
Miten Oura mittaa valmiutta?
Valmiuslukemassa huomioidaan sekä lyhyen että pitkän aikavälin mittarit, joita kutsutaan valmiuden osatekijöiksi. Yönaikaisia mittareita ovat hitain leposyke, hitaimman leposykkeen ajankohta, kehon keskimääräinen lämpötila, unenlaatu ja liikkuminen edellisenä päivänä. Pitkän aikavälin mittareita ovat sykevälivaihtelu, uni ja aktiivisuuden tasapaino.
Tasapainoon liittyvät valmiuden osatekijät, kuten aktiivisuuden tasapaino, HRV-tasapaino ja uni, perustuvat 14 päivän painotettuihin keskiarvoihin. Ne vertailevat 14 viime päivän keskiarvoa (painottaen 2–5 viime päivän tuloksia) kahden viime kuukauden keskiarvoon.
Esimerkiksi aktiivisuuden tasapaino vertaa aktiivisuuttasi 14 viime päivän aikana siihen, millaiseen aktiivisuuteen kehosi on tottunut kahden viime kuukauden aikana. Eilisen intensiivisen treenin merkitys on siis suurempi kuin viikon takaisen treenin.
Kuukautiskierron aikana hengitystaajuus, kehon lämpötila, syke ja HRV noudattavat ennustettavaa kaavaa. Valmiuslukema ottaa nämä luonnolliset biometriset vaihtelut huomioon voidakseen antaa tarkemman kuvan valmiudestasi.
Mikä on hyvä valmiuslukema?
Valmiutta, aktiivisuutta, unenlaatua ja niiden osatekijöitä arvioidaan asteikolla 0–100.
- 85–100: Ihanteellinen
- 70–84: Hyvä
- 60–69: Kohtalainen
- 0–59: Kiinnitä huomiota
Jos lukema on 85 tai parempi, olet ehkä valmis uusiin haasteisiin. Jos lukema on alle 70, voi olla viisasta asettaa lepo ja palautuminen etusijalle ja kiinnittää erityistä huomiota heikommin pärjänneisiin osa-alueisiin.
Valmiuslukeman vaihtelu on hyvä asia, koska se merkitsee, että haastat kehoasi terveillä tavoilla. Kohtuullinen määrä stressiä voi auttaa aineenvaihduntaa ja vahvistaa sydän- ja verenkiertoelimistöä. Haasteisiin tarttumisen ja palautumisen vuorottelu tukee hyvinvointiasi pitkällä aikavälillä.
Mitä kruunukuvake merkitsee?
Päivinä, jolloin valmiuslukemasi, unenlaatusi tai aktiivisuuslukemasi on vähintään 85, näet kruunun valmiuslukemasi, unenlaatulukemasi tai aktiivisuuslukemasi vieressä.
Miten valmiuslukemaa voi parantaa?
Jos haluat parantaa valmiuttasi ja tukea palautumistasi, näiden vinkkien avulla voit nostaa huomisen valmiuslukemaa:
- Yritä rajoittaa raskasta liikuntaa, mutta myös pitkiä paikallaanolojaksoja. Liiku tavalla, joka ei rasita kehoasi liikaa. 20 minuutin kävelylenkki, kevyt jooga ja venyttely ovat hyviä vaihtoehtoja.
- Ota rauhallisesti, mutta vältä liiallista liikkumattomuutta. Älä istu paikallasi pidempään kuin viisi tuntia kerrallaan, ja pyri liikkumaan jonkin verran aina silloin tällöin päivän mittaan.
Valmiutta alentavia tekijöitä
1. Korkea tai matala kehon lämpötila
- Korkea kehon keskimääräinen lämpötila voi olla seurausta riittämättömästä palautumisesta tai sairaudesta.
- Matala kehon keskimääräinen lämpötila voi olla merkki kehossa tapahtuvista muutoksista, jotka voivat liittyä esimerkiksi kuukautiskiertoon. Kehon lämpötilan on osoitettu laskevan follikkelivaiheesssa (ovulaatioon johtava 14 päivän jakso).
2. Korkea tai matala leposyke (RHR).
- Tavallista korkeampi leposyke viittaa siihen, että kehosi on ylirasittunut eikä palaudu kunnolla.
- Tavallista matalampi leposyke voi viestiä hermoston alhaisesta vireystilasta. Tämä tarkoittaa sitä, ettei keho saa tarvitsemaansa liikuntaa pysyäkseen kunnossa. Liian vähäinen liikunta voi laskea energiatasoja.
3. Korkea tai matala sykevälivaihtelu (HRV)
- Huomattavasti tavallista korkeampi HRV-lukema voi olla merkki hermoston alhaisesta vireystilasta.
- Normaalia matalampi HRV voi olla merkki liiallisesta stressistä tai kehon rasituksesta.
4. Säännöllisesti riittämätön uni
- Aikuinen (yli 18-vuotias) tarvitsee keskimäärin 7–9 tuntia unta yössä jaksaakseen hyvin ja pysyäkseen terveenä.
5. Korkea tai matala aktiivisuuden tasapaino
- Korkeampi aktiivisuuden tasapaino voi viitata siihen, että rasitat itseäsi liikaa.
- Matalampi aktiivisuuden tasapaino voi johtua siitä, ettet haasta kehoasi tarpeeksi.
6. Myöhäinen sykkeen tasaantuminen
- Sykkeen tasaantuminen tapahtuu, kun sydämesi lyöntitiheys (bpm) pysyttelee kolmen sydämenlyönnin sisällä hitaimmasta yönaikasesta leposykkeestä (RHR).
- Sykkeen tasaantuminen tapahtuu yleensä ennen kuin leposyke hidastuu hitaimmilleen. Ihannetapauksessa tämä tapahtuu aikaisemmin yöllä, jolloin kehollesi jää enemmän aikaa palautua.
Lue lisää valmiuslukemasta The Pulse Blogista. (saatavilla vain englanniksi)
