Valmiuslukema kertoo yhdeksän osatekijän perusteella, kuinka valmis olet tulevaan päivään.
Valmiuden osatekijät perustuvat omiin perustasoihisi. Oura-sovellukselta voi viedä noin kaksi viikkoa oppia osatekijöiden yksilölliset keskiarvosi. Kun keskiarvoalueet on määritetty, päivittäisiä lukemiasi verrataan niihin.
Huomaa, että ”pitkältä aikaväliltä” kerätyt tiedot viittaavat edellisten noin kahden kuukauden aikana kerättyihin yksilöllisiin tietoihin.
Leposyke
HRV-tasapaino
Kehon lämpötila
Palautumisindeksi
Uni
Unen riittävyys
Unen säännöllisyys
Edellisen päivän aktiivisuus
Aktiivisuuden tasapaino
Valmiuslukeman ja osatekijöiden asteikko
Lisätietoja
Leposyke
Leposyke-osatekijä (RHR) vertaa edellisen yön alinta sykettä sykkeesi pitkän aikavälin keskiarvoon. Mahdolliset vaihtelut voivat viitata fysiologiseen stressiin tai rasitukseen, sairauteen tai muihin terveystekijöihin.
Normaaliksi leposykkeen keskiarvoksi tulkitaan 40–100 lyöntiä minuutissa (bpm). Leposykkeen osatekijän tulos voi laskea, jos leposykkeesi on 3–5 bpm korkeampi tai 10–15 bpm matalampi kuin tavanomainen keskiarvosi.
Jos yönaikainen leposykkeesi on tavallista korkeampi tai merkittävästi tavallista matalampi, se voi olla merkki rasituksesta tai sairaudesta. Myös myöhäinen ruokailu, kofeiini, alkoholi tai treenaaminen juuri ennen nukkumaanmenoa voivat nostaa leposykettä.
HRV-tasapaino
Sykevälivaihtelun (HRV) tasapaino vertaa edellisten 14 päivän keskimääräistä sykevälivaihteluasi pitkän aikavälin* keskiarvoosi painottaen muutaman edellisen päivän tietoja.
HRV-tasapaino mittaa rasitusta ja palautumista. Se voi auttaa havaitsemaan pitkittyneiden stressitekijöiden (kuten ylikunnon tai sairauden) kielteiset vaikutukset ja palautumista tukevien aktiviteettien ja levon myönteiset vaikutukset.
Koti-välilehdellä saatetaan näyttää ajoittain HRV-tasapainoon liittyviä viestejä. Ne kertovat, sopisiko päivä parhaiten haastaviin, kevyisiin tai rajoitettuihin aktiviteetteihin. Näiden ehdotusten noudattaminen voi auttaa parantamaan tai hyödyntämään vallitsevaa HRV-tasapainoa.
*Tämä osatekijä on eri kuin trendeissä näytetty HRV-luokitus (kiinnitä huomiota, kohtalainen, hyvä tai ihanteellinen), joka vertaa HRV:n seitsemän päivän keskiarvoa yksilölliseen pitkän aikavälin keskiarvoon.
Kehon lämpötila
Tämä osatekijä vertaa kehosi edellisen yön lämpötilaa kehosi lämpötilan pitkän aikavälin keskiarvoon.
Pitkän aikavälin keskiarvoissa normaaliksi lämpötilaksi katsotaan 35,5–37,4 °C (95,9–99,3 °F). Kehon lämpötilan päivittäinen vaihtelu on normaalia, mutta jos lämpötila poikkeaa selvästi yksilöllisestä keskiarvostasi, valmiuslukemasi laskee. Merkittävät muutokset kehon lämpötilassa voivat olla merkki sairaudesta tai muusta fyysisestä rasituksesta, kuukautiskierron luteaalivaiheesta tai raskauden tilan vaihtumisesta. Muutokset vaikuttavat Valmiuslukemaan, jos ne ovat kehon lämpötilan tavanomaista vaihtelua suurempia.
Lisätietoja on kehon lämpötilaa käsittelevässä artikkelissamme.
Palautumisindeksi
Palautumisindeksi ilmaisee, miten kauan olet nukkunut sen jälkeen, kun sykkeesi on hidastunut hitaimmilleen yön aikana. Optimaalinen palautumisindeksi edellyttää vähintään 6 tunnin unta mataliman sykkeen saavuttamisen jälkeen.
Jos ehdit nukkua vähintään kuusi tuntia leposykkeen vakautumisen jälkeen, se parantaa valmiuslukemaasi. Leposykkeen olisi siis hyvä saavuttaa alin pisteensä yön alkupuoliskon aikana.
Jos sykkeesi laskee säännöllisesti alimmilleen vasta yön toisen puoliskon aikana, kokeile välttää myöhäisiä aterioita, kofeiinia, alkoholia tai liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa.
Uni
Unen osatekijä vertaa edellisten 24 tunnin aikana saamaasi unen määrää (sisältäen päiväunet) omaan perustasoosi. Tämä osatekijä kertoo unen määrästä lyhyellä aikavälillä, kun taas unen riittävyys seuraa unensaantia pitkällä aikavälillä. Vinkkejä unenlaadun parantamiseen on tässä artikkelissa (englanniksi).
Unen riittävyys
Unen riittävyys -osatekijä vertaa unen kestoa ja mahdollista univelkaa viime 2 viikon ajalta sekä omaan perustasoosi että ikäisiäsi koskeviin suosituksiin.
Unen riittävyyden arvosana laskee, jos nukut vähemmän kuin normaalisti tai vähemmän kuin ikäisellesi henkilölle suositellaan.American Academy of Sleep Medicine suosittelee aikuisten nukkuvan keskimäärin 7–9 tuntia yössä.
Unen säännöllisyys
Unen säännöllisyyden osatekijä mittaa, kuinka yhdenmukaisia nukkumaanmeno- ja heräämisaikasi ovat olleet edellisten kahden viikon aikana. Päiväunet eivät vaikuta tähän osatekijään.
Jos saat tulokseksi Kohtalainen tai Kiinnitä huomiota, yritä löytää heräämisaika, josta voit pitää kiinni useimpina päivinä, ja valitse nukkumaanmenoaika sen mukaan. Jos tämä ei ole mahdollista, yritä vain saada riittävästi unta useimpina päivinä.
Unen säännöllisyys -trendikuvaajan alapuolella on unen ajoituksen kuvaaja, josta näet sängyssäoloaikasi, unessaoloaikasi ja mahdollisen yöllisen valveillaoloaikasi.
Unen ajoituksen kuvaaja esittää unen säännöllisyyden pystypalkkeina. Nukkumaanmenoaika näkyy kuvaajan yläreunassa ja heräämisaika alareunassa. Sängyssäoloaika näkyy himmeänä tummansinisenä palkkina. Unessaoloaika näkyy yhtenäisenä kirkkaansinisenä palkkina. Jokainen unen keskeytyminen yön aikana näkyy aukkona palkissa.
Pyyhkäise vasemmalle tai oikealle nähdäksesi lisää tietoja. Kuvaajan y-akselina on keskimääräinen unen kesto plus kaksi tuntia. Kaikki tämän ajan ulkopuolelle jäävät tiedot, kuten hyvin aikainen nukkumaanmenoaika tai hyvin myöhäinen heräämisaika, katkeavat kuvaajan ylä- tai alareunaan.
Unen säännöllisyyden trendien viikko-, kuukausi- ja vuosinäkymissä näkyvät unen ajoituksen keskiarvot kyseisinä ajanjaksoina.
Edellisen päivän aktiivisuus
Edellisen päivän aktiivisuus mittaa kaikkea aktiivisuuttasi ja paikallaanoloasi edellisenä päivänä ja vertaa niitä sekä pitkän aikavälin keskiarvoihisi että yleisiin suosituksiin päivittäisen liikunnan määrästä.
Valmiutesi laskee, jos olit passiivinen edellisenä päivänä. Paikallaanolon rajoittaminen 5–8 tuntiin päivässä nostaa aktiivisuus- ja valmiuslukemaasi. Tämän osatekijän tulos laskee myös, jos raskaat aktiviteetit rasittavat liikaa kehoasi. Se on merkki siitä, että seuraavana päivänä kannattaa varata aikaa palautumiselle.
Aktiivisuuden tasapaino
Aktiivisuuden tasapaino vertaa edellisten 14 päivän keskimääräistä aktiivisuuttasi (painottaen viimeisimpiä päiviä) pitkän aikavälin aktiivisuuteesi edellisten noin kahden kuukauden ajalta.
Alhainen aktiivisuuden tasapaino kertoo joko liian kuormittavasta treenistä tai liian vähäisestä treenistä. Tavoitteena on, että matalan, keskitason ja korkean intensiteetin aktiviteetteja olisi sopivassa suhteessa.
Valmiuslukeman ja osatekijöiden asteikko
Valmiutta, aktiivisuutta ja unenlaatua sekä niiden osatekijöitä arvioidaan asteikolla 0–100.
- 85–100: Ihanteellinen
- 70–84: Hyvä
- 60–69: Kohtalainen
- 0–59: Kiinnitä huomiota
Jos saamasi tulos on 85 tai parempi, se voi olla merkki siitä, että olet valmis uusiin haasteisiin. Jos tulos on alle 70, voi olla viisasta asettaa lepo ja palautuminen etusijalle osoitetuilla alueilla.
Voit lukea lisää valmiuslukemasta ja osatekijöistä englanninkielisestä blogistamme.
Lisätietoja
Ouran valmiuslukema (englanniksi)
Mitä valmius on? (englanniksi)
Mikä on HRV-tasapaino? (englanniksi)
