Valmiuden osatekijät – Oura-Tuki

Valmiuslukema kertoo yhdeksän osatekijän perusteella, kuinka valmis olet tulevaan päivään.

Valmiuden osatekijät perustuvat omiin perustasoihisi. Oura-sovellukselta voi viedä noin kaksi viikkoa oppia osatekijöiden yksilölliset keskiarvosi. Kun keskiarvoalueet on määritetty, päivittäisiä lukemiasi verrataan niihin.

Huomaa, että ”pitkä aikaväli” tarkoittaa noin kahden viime kuukauden aikana kerättyjä yksilöllisiä tietoja.

Leposyke
HRV-tasapaino
Kehon lämpötila
Palautumisindeksi
Uni
Unen riittävyys
Unen säännöllisyys
Edellisen päivän aktiivisuus
Aktiivisuuden tasapaino
Valmiuslukeman ja osatekijöiden asteikko
Lisätietoja

Leposyke

Leposyke-osatekijä (RHR) vertaa viime yön hitainta sykettä sykkeesi pitkän aikavälin keskiarvoon ja havaitsee vaihtelut, jotka voivat viitata fysiologiseen stressiin, rasitukseen, sairauteen tai muihin terveystekijöihin.

Normaalisti leposykkeen keskiarvo on 40–100 lyöntiä minuutissa (bpm). Leposyke-osatekijän lukema voi laskea, jos leposykkeesi on 3–5 bpm korkeampi tai 10–15 bpm matalampi kuin tavanomainen keskiarvosi.

Jos yönaikainen leposykkeesi on tavallista korkeampi tai merkittävästi tavallista matalampi, se voi olla merkki rasituksesta tai sairaudesta. Myös myöhäinen ruokailu, kofeiini, alkoholi tai treenaaminen juuri ennen nukkumaanmenoa voivat nostaa leposykettä.

HRV-tasapaino

Sykevälivaihtelun (HRV) tasapaino vertaa 14 viime päivän keskimääräistä sykevälivaihtelua kolmen kuukauden keskiarvoosi painottaen muutaman viime päivän tietoja.

HRV-tasapaino mittaa stressiä ja palautumista. Se voi auttaa havaitsemaan pitkittyneiden stressitekijöiden (kuten ylikunnon tai sairauden) kielteiset vaikutukset ja palautumista tukevien aktiviteettien ja levon myönteiset vaikutukset.

Kotinäkymässä saatetaan ajoittain näyttää HRV-tasapainoon liittyviä viestejä. Ne kertovat, milloin päivääsi sopisivat parhaiten haastavat, kevyet tai vähäiset aktiviteetit. Näiden ehdotusten noudattaminen voi auttaa parantamaan tai hyödyntämään vallitsevaa HRV-tasapainoa.

Tämä osatekijä on eri kuin trendeissä näkyvä HRV-luokitus (kiinnitä huomiota, kohtalainen, hyvä tai ihanteellinen), joka vertaa HRV:n seitsemän päivän keskiarvoa yksilölliseen pitkän aikavälin keskiarvoon.

Kehon lämpötila

Tämä osatekijä vertaa kehosi lämpötilaa viime yönä kehosi yönaikaisen lämpötilan pitkän aikavälin keskiarvoon.

Pitkän aikavälin keskiarvoissa normaaliksi lämpötilaksi katsotaan 35,5 – 37,4 °C. Kehon keskimääräisen lämpötilan päivittäinen vaihtelu on normaalia, mutta jos lämpötila poikkeaa selvästi yksilöllisestä keskiarvostasi, valmiuslukemasi laskee. Merkittävät muutokset kehon lämpötilassa voivat olla merkki sairaudesta tai muusta fyysisestä rasituksesta, kuukautiskierron luteaalivaiheesta tai raskauden tilan vaihtumisesta. Muutokset vaikuttavat valmiuslukemaan, jos ne ovat kehon lämpötilan tavanomaista vaihtelua suurempia.

Lisätietoja on kehon lämpötilaa käsittelevässä artikkelissa.

Palautumisindeksi

Palautumisindeksi mittaa, kuinka kauan olet nukkunut sen jälkeen, kun sykkeesi hidastui hitaimmilleen yön aikana. Ihanteellinen palautumisindeksi edellyttää vähintään 6 tunnin unta hitaimman sykkeen saavuttamisen jälkeen.

Jos ehdit nukkua vähintään kuusi tuntia leposykkeen vakautumisen jälkeen, valmiuslukemasi nousee. Leposykkeen olisi siis hyvä saavuttaa alin pisteensä yön alkupuoliskon aikana.

Jos sykkeesi laskee säännöllisesti alimmilleen vasta yön toisen puoliskon aikana, kokeile välttää myöhäisiä aterioita, kofeiinia, alkoholia tai liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa.

Uni

Unen osatekijä vertaa 24 viime tunnin aikana saamaasi unen määrää (mukaan lukien vahvistetut päiväunet) omaan perustasoosi. Tämä osatekijä kertoo unen määrästä lyhyellä aikavälillä, kun taas unen riittävyys -osatekijä seuraa unensaantia pitkällä aikavälillä. Vinkkejä unenlaadun parantamiseen on tässä artikkelissa (saatavilla vain englanniksi).

Unen riittävyys

Unen riittävyys -osatekijä vertaa unen kestoa ja mahdollista univelkaa kahden viime viikon ajalta omaan perustasoosi ja ikäisiäsi koskeviin suosituksiin.

Unen riittävyyden lukema laskee, jos nukut vähemmän kuin normaalisti tai vähemmän kuin ikäisellesi henkilölle suositellaan. American Academy of Sleep Medicine suosittelee aikuisten nukkuvan keskimäärin 7–9 tuntia yössä.

Unen säännöllisyys

Unen säännöllisyyden osatekijä mittaa, kuinka säännöllisiä nukkumaanmeno- ja heräämisaikasi ovat olleet kahden viime viikon aikana. Päiväunet eivät vaikuta tähän osatekijään.

Jos saat tulokseksi Kohtalainen tai Kiinnitä huomiota, yritä määrittää itsellesi heräämisaika, josta voit pitää kiinni useimpina päivinä, ja valitse nukkumaanmenoaika sen mukaan. Jos tämä ei ole mahdollista, yritä vain saada riittävästi unta useimpina päivinä.

Edellisen päivän aktiivisuus

Edellisen päivän aktiivisuus mittaa kaikkea aktiivisuuttasi ja paikallaanoloasi edellisenä päivänä ja vertaa niitä sekä pitkän aikavälin keskiarvoihisi että yleisiin suosituksiin päivittäisen liikunnan määrästä.

Valmiuslukemasi laskee, jos et juuri liikkunut edellisenä päivänä. Paikallaanolon rajoittaminen 5–8 tuntiin päivässä nostaa aktiivisuus- ja valmiuslukemaasi. Tämän osatekijän lukema laskee myös, jos raskaat aktiviteetit rasittavat kehoasi liikaa. Se on merkki siitä, että seuraavana päivänä kannattaa varata aikaa palautumiselle.

Aktiivisuuden tasapaino

Aktiivisuuden tasapaino vertaa 14 viime päivän keskimääräistä aktiivisuustasoasi (painottaen viimeisimpiä päiviä) pitkän aikavälin aktiivisuustasoihisi noin kahden viime kuukauden ajalta.

Matala aktiivisuuden tasapaino kertoo joko liian kuormittavasta treenistä tai liian vähäisestä treenistä. Tavoitteena on, että matalan, keskitason ja korkean intensiteetin aktiviteetteja olisi sopivassa suhteessa.

Valmiuslukeman ja osatekijöiden asteikko

Valmiutta, aktiivisuutta, unenlaatua ja niiden osatekijöitä arvioidaan asteikolla 0–100.

85–100: Ihanteellinen
70–84: Hyvä
60–69: Kohtalainen
0–59: Kiinnitä huomiota

Jos lukema on 85 tai parempi, olet ehkä valmis uusiin haasteisiin. Jos lukema on alle 70, voi olla viisasta asettaa lepo ja palautuminen etusijalle ja kiinnittää erityistä huomiota heikommin pärjänneisiin osa-alueisiin.

Lue lisää valmiuslukemasta ja osatekijöistä blogistamme (saatavilla vain englanniksi).