Valmiuslukemasi koostuu kahdeksasta toisiaan täydentävästä osatekijästä, jotka tarjoavat tietoa päivittäisestä valmiustasostasi.
Huomaa, että valmiusviesteissä huomioidaan omat henkilökohtaiset keskiarvosi. Kun alat käyttää Ouraa, sovellukselta vie noin kaksi viikkoa oppia seuraavien palautumiseen liittyvien tietojen keskiarvot. Kun keskiarvoalueet on määritetty, päivittäisiä lukemiasi verrataan niihin.
*Huomaa, että ”pitkän aikavälin” viittaa edellisten noin kahden kuukauden aikana kerättyihin henkilökohtaisiin tietoihin.
Kehon lämpötila
Uni
HRV-tasapaino
Unen riittävyys
Edellisen päivän aktiivisuus
Edellisen päivän aktiivisuus
Leposyke
Palautumisindeksi
Kehon lämpötila
Määritelmä ja mittaustapa
Kehosi lämpötila edellisenä yönä verrattuna kehosi keskimääräiseen pitkän aikavälin* yönaikaiseen lämpötilaan.
Huomioitavaa
Jos kehosi lämpötila on terveellisen alueen yläpuolella, sovellus kehottaa kiinnittämään asiaan huomiota. Pitkän aikavälin keskiarvoissa 35,5–37,4 °C:n lämpötila tulkitaan normaaliksi. Olemme kaikki kuitenkin erilaisia, joten omat arvosi saattavat poiketa edellä mainitusta vaihteluvälistä. Siksi Oura mittaa kehon lämpötilaa jatkuvasti määrittääkseen henkilökohtaisen vertailuarvosi ja hyväksytyt poikkeamat omasta keskiarvostasi. Päivittäinen kehon lämpötilan vaihtelu on tavallista, mutta kun arvot poikkeavat normaalista vaihteluvälistäsi, valmiuslukemasi laskee.
Jos haluat lisätietoa tästä osatekijästä, tutustu kehon lämpötilasta kertovaan artikkeliimme.
Uni
Määritelmä ja mittaustapa
*Jos olet Android-käyttäjä, tämä osatekijä näkyy Viime yö -nimellä, kunnes päiväunien tunnistus tulee saataville käyttöjärjestelmällesi.
Unen osatekijä vertaa unipäivän aikana saamaasi unen kestoa (sisältäen vahvistetut päiväunet) unen kestoosi pitkällä aikavälillä*. Ouran unipäivä kestää iltakuudesta iltakuuteen, eli unen kertymistä seurataan päivittäin tällä aikavälillä. Oura seuraa untasi tällä tavalla, jotta et saa uutta uni- tai valmiustulosta myöhään illalla, jos päätät vahvistaa sormuksen havaitsemat päiväunet iltakuuden jälkeen. Unen osatekijä vertaa unipäivän aikana saamaasi unen kestoa (sisältäen vahvistetut päiväunet) unen kestoosi pitkällä aikavälillä*.
Huomioitavaa
Huomaa, että 80 on ihanteellisen, valmiutta parantavan unenlaadun raja-arvo. Unen osatekijän tarkoituksena on ohjata sinua säännöllisesti kohti vähintään tuota lukemaa. Jos unen osatekijän luokitus on ”kiinnitä huomiota”, unenlaatusi on kärsinyt, ja sinun kannattaa ehkä kiinnittää siihen erityistä huomiota tulevina päivinä. Voit pyrkiä parantamaan tätä osatekijää esimerkiksi painumalla pehkuihin hieman tavallista aiemmin, luopumalla herätyskellosta muutamana aamuna tai ottamalla tarvittaessa päiväunet.
HRV-tasapaino
Määritelmä ja mittaustapa
HRV-tasapaino kertoo, kuinka hyvin kehosi on palautunut viime aikoina eli edellisten 14 päivän aikana. HRV-tasapaino vertaa edellisten 14 päivän keskimääräistä sykevälivaihteluasi pitkän aikavälin* keskiarvoosi painottaen muutamaa edellistä päivää. Lähellä nykyistä päivää kerätyillä HRV-tiedoilla on siis suurempi vaikutus HRV-tasapainoosi kuin tiedoilla, jotka on kerätty yli viikko sitten.
Huomioitavaa
HRV-tasapaino tarjoaa pitkän aikavälin näkymän kuormitukseen ja palautumiseen. Osatekijän tarkoituksena on kertoa, miten päivittäinen kuormitus ja palautuminen ovat olleet tasapainossa edellisten kahden viikon aikana. Seuraamalla HRV-tasapainoasi voit havaita pitkittyneiden stressitekijöiden (kuten ylikunnon tai sairauden) kielteiset vaikutukset ja palautumista tukevien aktiviteettien ja levon myönteiset vaikutukset. Lähellä nykyistä päivää kerätyillä HRV-tiedoilla on siis suurempi vaikutus HRV-tasapainoosi kuin tiedoilla, jotka on kerätty yli viikko sitten.
Todennäköisesti näet myös Koti-välilehdellä ajoittain HRV-tasapainoon liittyviä viestejä sen mukaan, mikä osatekijän arvo kulloinkin on. Nämä viestit voivat auttaa sinua ymmärtämään, pitäisikö sinun keskittyä haastaviin vai kevyisiin aktiviteetteihin, kun haluat parantaa tai hyödyntää vallitsevaa HRV-tasapainoasi.
*Huomaa, että tämä osatekijä ei ole sama asia kuin Trendit-näkymän HRV-luokitus (kiinnitä huomiota, hyvä tai ihanteellinen), joka vertaa sykevälivaihtelusi edellisten 7 päivän keskiarvoa noin kahden kuukauden keskiarvoosi.
Unen riittävyys
Määritelmä ja mittaustapa
Tämä osatekijä kertoo, kuinka hyvin olet nukkunut edellisten 14 päivän aikana verrattuna pitkän aikavälin* keskiarvoosi. Jos siis nukuit edellisenä yönä huonosti, se vaikuttaa unen riittävyyden osatekijään enemmän kuin huonot yöunet viikko aiemmin. Osatekijän tarkoituksena on ohjata sinua havaitsemaan tilanteet, joissa sinun on hyvä kiinnittää huomiota hyviin yöuniin, ennen kuin sinulle alkaa kertyä univelkaa.
Huomioitavaa
Sovellus pyytää sinua kiinnittämään huomiota unen riittävyyteen, jos nukut vähemmän kuin yleensä tai vähemmän kuin ikäisesi henkilön yleisesti suositellaan nukkuvan. American Academy of Sleep Medicinen suositus terveyden kannalta ihanteellisista yöunista on aikuisille 7–9 tuntia.
Edellisen päivän aktiivisuus
Määritelmä ja mittaustapa
Tämä osatekijä on suunniteltu vastaamaan seuraavaan kysymykseen: ”Miten edellisen päivän aktiviteettini vaikuttivat tämän päivän valmiuteeni?”. Se pyrkii siis selittämään, miten kehoon eilen kohdistamasi rasitus vaikuttaa oloosi tänään. Edellisen päivän aktiivisuus yhdistää kaikki edellisen päivän aktiviteettisi ja paikallaanoloaikasi ja vertaa niitä pitkän aikavälin* keskiarvoihisi ja suositeltuihin liikuntamääriin.
Huomioitavaa
Valmiutesi laskee, jos olit edellisenä päivänä erityisen paljon liikkumatta. Paikallaanolon rajoittaminen enintään 5–8 tuntiin päivässä vaikuttaa positiivisesti aktiivisuus- ja valmiuslukemaasi. Tämä kannattaa pitää mielessä, kun pohtii päivittäisen liikunnan riittävää määrää. Valmiutesi laskee myös, jos treenaat erittäin kovalla teholla tai aktiivisuuskuormasi on suuri. Tällöin on kuitenkin hyvä huomata, että vaativat treenit todennäköisesti parantavat yleistä valmiuttasi tulevaisuudessa, kun sydän- ja verenkiertoelimistösi vahvistuu ja suorituskykysi paranee.
Valmiutesi paranee, jos et tee mitään erityisen raskasta mutta et myöskään ole täysin liikkumatta. Tämä tarkoittaa liikkumista ilman, että rasitat itseäsi liikaa.
Aktiivisuuden tasapaino
Määritelmä ja mittaustapa
Tämän osatekijän tarkoituksena on vastata seuraavaan kysymykseen: ”Kuinka suuri kuormitus kehooni on kohdistunut viimeaikaisen aktiivisuuteni perusteella?” Aktiivisuuden tasapaino vertaa keskimääräistä aktiivisuuttasi edellisten 14 päivän aikana (painottaen viimeisimpiä päiviä) pitkän aikavälin aktiivisuuteesi edellisten noin kahden kuukauden aikana.
Huomioitavaa
Alhainen aktiivisuuden tasapaino alentaa valmiutta, koska se kertoo sinun joko rehkivän liikaa tai liian vähän. Voit siis pohtia, heikentääkö tasapainoa ylikuormitus vai alikuormitus. Perusajatuksena on saada vaihtelua treenin eri kuormitusalueiden ja palautumisen välillä. Tavoitteena ei ole aktiivisuuden tasapainon vakiinnuttaminen, vaan vaihtelu on hyväksi.
Leposyke
Määritelmä ja mittaustapa
Leposykkeesi (RHR) lasketaan vertaamalla edellisen yön alinta sykekeskiarvoasi pitkän aikavälin* keskiarvoosi.
Huomioitavaa
Normaaliksi leposykkeen keskiarvoksi tulkitaan 40–100 bpm (lyöntiä minuutissa). Yksilöllinen vaihtelu on yleensä 3–5 bpm oman keskiarvosi ylä- tai alapuolella, mutta henkilökohtaiset arvosi saattavat toki poiketa yleisistä arvoista. Yleisesti ottaen RHR-osatekijän tulos heikkenee, jos leposykkeesi keskiarvo edellisenä yönä oli noin 3–5 bpm korkeampi kuin yleensä (merkki kehon liiallisesta rasituksesta) tai noin 10–15 bpm alhaisempi kuin yleensä (merkki horroksesta tai hermoston alivireydestä). Tasapainoisessa tilassa leposyke pysyttelee useimmilla ihmisillä 0–10 bpm keskiarvon alapuolella. Yleensä tämä kertoo, että kehosi palautuu normaalisti ja että olet valmis seuraavan päivän haasteisiin.
Tämän osatekijän tarkoituksena on ohjata sinut havaitsemaan tavallista korkeammat tai matalammat yönaikaiset sykkeet suhteessa omaan vertailuarvoosi ja vaihteluväleihisi.
Palautumisindeksi
Määritelmä ja mittaustapa
Tämä osatekijä on suunniteltu vastaamaan seuraavaan kysymykseen: ”Oliko kehollani viime yönä tarpeeksi aikaa palautua?”. Palautumisindeksi kertoo, kuinka kauan nukuit leposykkeesi tasaantumisen jälkeen. Sykkeen katsotaan tasaantuneen, kun leposykkeesi on 3 bpm:n sisällä yön alimmasta sykkeestä. Sykkeen tasaantumista seuraavan ajan pituutta verrataan pitkän aikavälin* keskiarvoosi ja Ouran suositukseen, joka on vähintään 6 tuntia. Leposykkeen tasaantumista seuraavia tunteja voidaan pitää kehon ”palautumisminuutteina”.
Huomioitavaa
Suuri määrä palautumisminuutteja on hyvä merkki siitä, että olet valmis haastamaan itsesi tulevana päivänä. Tasapainoisessa tilassa leposyke pysyttelee useimmilla ihmisillä 0–10 bpm keskiarvon alapuolella.
Osatekijän tarkoituksena on ohjata sinua kohti elämäntapaa, jossa leposykkeesi tasaantuu yön ensimmäisen puolikkaan aikana. Mitä aiemmin leposykkeesi saavuttaa alimman arvonsa yön aikana, sitä enemmän palautumisminuutteja todennäköisesti saat ja sitä varmemmin sinulla on riittävästi energiaa seuraavaan päivään. Huomaa, että jos leposykkeesi ei saavuta alinta arvoaan ennen kuin vasta yön toisen puolikkaan aikana tai sen lopulla (eli leposykekaavion käyrä jatkaa vain laskemistaan yön loppua kohden), saat erittäin vähän palautumisminuutteja. Tämä johtaa huonoon valmiuslukemaan.
Lisätietoja valmiudesta on tässä artikkelissa (englanniksi).
