Was sagt der Ruhepuls aus? Eine Einführung

Der Ruhepuls (RP)Icon_Heart.png gibt an, wie oft dein Herz in einer Minute schlägt, wenn du in einem Zustand der Ruhe bist. Er kann dir eine Momentaufnahme deiner Schlafqualität und Erholung, deiner Stressreaktionen, deines Aktivitätsniveaus sowie deiner allgemeinen Gesundheit liefern.

Der normale Ruhepuls von Erwachsenen variiert zwischen 40 und 100 Schlägen pro Minute (S/min). Oura ermittelt für deinen Ruhepuls einen individuellen Normalwert, sodass du schnell bemerkst, wenn etwas anders ist.

Abweichungen von mehr als 3 bis 5 S/min über oder unter deinem individuellen Durchschnittswert können Anzeichen von Erholungsbedarf oder körperlicher Überlastung sein, beispielsweise durch Krankheiten, ungesunde Ernährung, zu spätes Essen oder Schlafmangel.

Die Bedeutung des Ruhepulses

Der Ruhepuls ist ein Indikator sowohl für die kurzfristige als auch langfristige Gesundheit.

  • Langfristig lässt ein niedriger Ruhepuls in der Regel auf bessere kardiovaskuläre Gesundheit, körperliche Fitness und Erholung schließen.
  • Kurzfristig kann ein hoher Ruhepuls ein Indiz für Verhaltensweisen sein, die du beeinflussen kannst, wie innere Unruhe, Essgewohnheiten oder Trainingsrhythmen. Je nach Kontext kann dies positiv oder negativ sein. Zum Beispiel ist ein erhöhter Ruhepuls nach einem intensiven Workout positiv. Hingegen wird psychischer Stress durch Arbeitsdruck im Allgemeinen als negative Ursache für einen erhöhten Ruhepuls erachtet.

Ein niedriger Ruhepuls ist ein gutes Zeichen

Bei jedem Herzschlag nutzt dein Körper das mit Sauerstoff angereicherte Blut aus den Lungen für die verschiedenen Körperfunktionen. Wenn sich dein Ruhepuls im Verlauf der Zeit verlangsamt, wird jeder Herzschlag effizienter. Dies bedeutet, dass dein Körper dieselbe Leistung, die für seine Funktion notwendig ist, mit weniger Anstrengung erbringen kann.

Wenn dein Herz effizienter arbeitet, kannst du mehr leisten, ohne dass deine Herzfrequenz steigt, wodurch dein Körper geringerer Belastung ausgesetzt ist.

Bei weniger Belastung nähert sich dein Körper mehr dem parasympathischen Zustand („Erholung und Verdauung“) an. Je mehr das parasympathische Nervensystem dominiert, desto mehr Potenzial hat das sympathische Nervensystem („Kampf oder Flucht“), bei Bedarf in Aktion zu treten. Dieses Potenzial erweist sich dann als nützlich, wenn du trainierst, eine Präsentation geben musst, für einen neuen Job ein Bewerbungsgespräch führst, etwas Neues zum ersten Mal ausprobierst oder bei der Arbeit unter Termindruck gerätst.

So misst Oura den Ruhepuls

Zur Überwachung deines Ruhepulses erfasst Oura über die Photoplethysmographie-Sensoren (PPG-Sensoren) an der Innenseite des Rings Veränderungen des Blutvolumens.

Bei jedem Herzschlag wird Blut in die Arterien deiner Hände und Finger gepumpt. Die PPG-Sensoren erkennen diese Änderungen des Blutflusses und -volumens mithilfe von Lichtreflektion. Bei jedem Pulsschlag schwellen die Arterien in deinem Finger an und ziehen sich wieder zusammen. Das auf die Haut gerichtete Infrarotlicht wird unterschiedlich reflektiert, wenn sich das Volumen der roten Blutkörperchen in deinen Arterien ändert. Auf diese Weise werden bei der Photoplethysmographie die Änderungen des Blutflusses in einer Wellenform dargestellt, die deine Herzaktivität widerspiegelt.

Wie in der nachstehend abgebildeten Schlafansicht veranschaulicht, stellt Oura folgende RP-Messwerte bereit:

  • Durchschnittlicher Ruhepuls: Dein während der Nacht gemessener durchschnittlicher Ruhepuls
  • Niedrigste Herzfrequenz: Die niedrigste während der Nacht gemessene Herzfrequenz
  • Ruhepulsverlauf: Während der Nacht wird dein Ruhepuls alle 10 Minuten gemessen. Diese Daten sind hier grafisch dargestellt.

Du findest diese Daten in den Ansichten Tagesform Icon_Readiness.png und Schlaf Icon_Moon.png sowie in den Trends Icon_Trends.png. Die Trends findest du im Menü Icon_Bars.png oben links in der Startansicht Icon_Home.png. In unserem Artikel über die Nutzung der Trends findest du weitere Infos für den Einstieg in diese Funktion.

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Wann misst Oura meinen Ruhepuls?

Der Oura-Ring der 2. Generation erfasst während des Trainings und anderer Aktivitäten tagsüber die Herzfrequenz nicht. Die einzige Ausnahme davon sind die ungeführten Sitzungen, während derer du meditieren oder in deinen Körper hineinspüren kannst. Bei einigen ungeführten Sitzungen wird dir nach Abschluss eine Momentaufnahme deines Ruhepulses angezeigt.

Gen3-Nutzer*innen empfehlen wir die Lektüre unseres Artikels zur tagsüber gemessenen Herzfrequenz, in dem die Messung der Herzfrequenz am Tag ausführlicher erläutert wird .

Den Ruhepuls interpretieren

Hoch oder niedrig im Vergleich zu deinem Durchschnittswert

Liegt dein Ruhepuls während der Nacht 0–10 S/min unter deinem individuellen Langzeitdurchschnitt (der aus deinen Werten der letzten rund 2 Monate ermittelt wurde), ist das ein Zeichen dafür, dass sich dein Körper gut erholt hat und optimal auf den Tag vorbereitet ist.

Ein extrem niedriger Ruhepuls kann aber auch darauf hinweisen, dass dein Nervensystem nur wenig angeregt ist, was sich in einem Gefühl von Abgeschlagenheit äußert. Bestimmt kennst auch du diese Tage, an denen du dich antriebslos fühlst.

Deine Tagesformbewertung sinkt sowohl, wenn dein Ruhepuls 10–15 S/min unter dem Normalwert liegt, als auch, wenn er 3–5 S/min höher ist als der Durchschnitt.

Ein erhöhter Ruhepuls signalisiert, dass du einer Belastung ausgesetzt bist, die deine Erholung beeinträchtigt. Beide Szenarien sind Hinweise dafür, dass du auf dich achten und deinem Körper die Zeit geben solltest, sich gut zu erholen.

Muster im Ruhepulsverlauf

Erreicht dein Ruhepuls seinen niedrigsten Wert während der ersten Nachthälfte, zeigt dies, dass du dich gut vom vorherigen Tag erholt hast.

Dieses ideale Muster wird auch „Hängematte“ genannt, wie die nachstehende Abbildung veranschaulicht. Wenn du dich auch für die anderen Muster des RP-Verlaufs während der Nacht interessierst, findest du in diesem Artikel weiterführende Informationen.

The-Hammock.png

Der Kurvenverlauf hängt mit dem Konzept der Herzfrequenzstabilisierung zusammen. Dabei wird davon ausgegangen, dass dein Schlaf in zwei Phasen gegliedert ist – die Regeneration und das Krafttanken.

In der Regenerationsphase erholt sich dein Körper vom vergangenen Tag und in der Phase des Krafttankens bereitet er sich auf den nächsten Tag vor. Wenn dein Ruhepuls während der Nacht seinen niedrigsten Wert erreicht (die „Stabilisierung“), geht dein Körper von der Regeneration zum Krafttranken über. Das heißt, je früher dein Ruhepuls diesen Tiefpunkt erreicht, desto mehr Zeit hat dein Körper, sich für den kommenden Tag zu rüsten.

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