Erfahre mehr über die Messungen der Herzfrequenzvariabilität (HFV) mit dem Oura Ring.
Was ist die Herzfrequenzvariabilität?
So misst Oura die HFV
Interpretieren der Langzeit-HFV
Interpretieren der Kurzzeit-HFV
Die Bedeutung der HFV
Wann misst Oura die Herzfrequenzvariabilität?
Weitere Informationen
Was ist die Herzfrequenzvariabilität?
Die Herzfrequenzvariabilität (HFV) misst die zeitlichen Schwankungen (Millisekunden) zwischen deinen Herzschlägen. Damit bietet die HFV eine Momentaufnahme der Ausgewogenheit der beiden Teile deines vegetativen Nervensystems: Sympathikus („Kampf oder Flucht“) und Parasympathikus („Ruhe und Verdauung“). Die HFV zeigt an, wie gut der Körper auf physiologischen Stress reagiert, sich erholt und die allgemeine Gesundheit erhält.
Eine normale HFV kann im Bereich von unter 20 bis über 200 Millisekunden liegen, abhängig von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, körperlicher Fitness und genetischer Veranlagung. Der von Oura ermittelte HFV-Wert fällt in eben diesen Bereich. Die HFV ist ein sehr individueller Messwert, und du solltest deine persönliche HFV immer nur mit deinen persönlichen Trends vergleichen.
Generell gilt:
- Eine hohe HFV (im Vergleich zu deinem Ausgangswert) steht für die Aktivierung des Teils „Ruhe und Verdauung“, für allgemeine körperliche Fitness und gute Erholung. Höhere HFV-Werte in der Nacht sprechen außerdem für eine höhere Schlafqualität und umgekehrt.
- Eine niedrige HFV (im Verhältnis zu deinem Ausgangswert) steht für die Aktivierung des Teils „Kampf und Flucht“, für Stress (dies kann sowohl positiver als auch negativer Stress sein), Krankheit und Übertraining.
So misst Oura die HFV
Oura berechnet deine nächtliche HFV anhand der Wurzel der mittleren quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Herzschläge (root Mean Square of the Successive Differences, rMSSD), einem bekannten HFV-Parameter, der einen zuverlässigen und genauen Einblick in die Aktivität deines autonomen Nervensystems liefert. Die durchschnittliche HFV, die dir angezeigt wird, ist der Mittelwert aller fünfminütigen, während deines Schlafs erfassten Messwerte. Oura erfasst die Veränderungen deiner HFV während der gesamten Nacht alle fünf Minuten, anstatt nur einmal zu einem bestimmten Zeitpunkt im Laufe der Nacht. Diese kontinuierliche Erfassung bietet eine höhere Genauigkeit und gibt dir einen detaillierteren Überblick darüber, wie dein Körper auf den Stress des Vortages reagiert und wie gut er sich auf den kommenden Tag vorbereitet.
Oura liefert dir die folgenden Messparameter zur Herzfrequenzvariabilität:
- Durchschnittliche HFV: Durchschnitt aller während der Nacht gemessenen HFV-Werte
- Max. HFV: Der höchste HFV-Wert, der während der Nacht erfasst wurde
Du kannst die HFV unter Tagesform, Schlaf oder Trends finden. Wenn du deine HFV in der Ansicht Trends verfolgst, kannst du erkennen, wie gut du dich in der vergangenen Woche erholt hast und ob du internen oder externen Stressfaktoren mehr Aufmerksamkeit schenken sollten.
Interpretieren der Langzeit-HFV
Die HFV selbst kann keinen Stress abbauen oder deine kardiovaskuläre Fitness verbessern, aber sie kann Erkenntnisse dazu liefern, wie sich dein Verhalten, deine Umgebung und deine Emotionen auf deinen Körper auswirken. Die Messung der HFV kann ein guter Ausgangspunkt für einen gesünderen Lebensstil sein, indem sie dir hilft, Stress besser zu bewältigen, mehr körperliche Aktivität in deinen Alltag einzubauen oder zu verstehen, wie deine Ernährung die Stressreaktion deines Körpers beeinflusst.
Weitere Informationen findest du unter Was bedeutet HFV-Ausgewogenheit im Blog The Pulse (auf Englisch).
Interpretieren der Kurzzeit-HFV
1. HFV interpretieren
- Während des REM-Schlafs werden in der Regel höhere HFV-Werte gemessen.
- Während des Tiefschlafs werden in der Regel niedrigere HFV-Werte gemessen.
2. HFV-Werte interpretieren (hoch und niedrig)
HFV-Werte, die über oder leicht über deinem Normalbereich liegen, sind Anzeichen für gute Erholung. Folgende Aspekte können zu einer höheren HFV führen:
- Ein dringend benötigter Ruhetag
- Ein kühles Schlafzimmer
- Achtsame körperliche Aktivität von geringer bis mittlerer Intensität, wie Wandern oder Yoga
- Achtsamkeitsmeditationen
HFV-Werte unter deinem Normalbereich weisen darauf hin, dass dein Körper zu hoher Belastung ausgesetzt ist. Folgende Aspekte können zu einer niedrigeren HFV führen:
- Dehydrierung
- Alkoholkonsum
- Zu spätes Abendessen oder Training
- Krankheit
- Akuter Stress über einen längeren Zeitraum
- Zu warmes Schlafzimmer
- Jetlag und unregelmäßige Schlafzeiten
- Übertraining
Hinweis: Nach einem anstrengenden Workout ist es wahrscheinlich, dass deine HFV sinkt. Wenn du dich erholst, normalisiert sich deine HFV wieder. Kehrt sie hingegen nicht oder nur sehr langsam zu ihrem Ausgangswert zurück, kann dies darauf hinweisen, dass du zu oft oder zu hart trainierst.
Eine deutlich höhere HFV kann anzeigen, dass du für körperliche Herausforderungen bereit bist oder dass dein autonomes Nervensystems nicht ausreichend stimuliert ist. Eine deutlich niedrigere HFV kann hingegen auf eine übermäßige Belastung oder eine schlechte Erholung hindeuten, möglicherweise aufgrund von Faktoren wie Stress, Krankheit oder anderen Belastungen, Dehydrierung oder Übertraining. In den verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus schwankt die HFV.
Die Bedeutung der HFV
Die HFV spiegelt wider, wie der sympathische und der parasympathische Teil deines autonomen Nervensystems zusammenarbeiten.
Wenn diese beiden Teile Signale an dein Herz senden, steigt und sinkt die Herzfrequenz auf natürliche Weise, was zu Schwankungen zwischen den Herzschlägen führt. Herzfrequenz und HFV sind in der Regel umgekehrt miteinander verbunden. Wenn deine Herzfrequenz langsamer ist, bleibt mehr Zeit für Schwankungen zwischen den Schlägen, was zu einer höheren HFV führt. Andererseits lässt eine schnellere Herzfrequenz weniger Raum für Schwankungen, was normalerweise zu einer niedrigeren HFV führt.
Eine variierende Herzfrequenz ist ein Zeichen dafür, dass dein autonomes Nervensystem ausgewogen arbeitet und in der Lage ist, in gesunder Weise auf verschiedene Reize zu reagieren.
Wann misst Oura die Herzfrequenzvariabilität?
Oura misst die HFV während des Schlafs, um das „Rauschen“ am Tag zu vermeiden, das deine Daten beeinträchtigen und die Interpretation erschweren kann. Herzfrequenz und HFV sind empfindliche Messparameter, die sich bereits bei einfachen Aktivitäten leicht verändern können, beispielsweise beim Wasser trinken, beim Toilettengang oder beim Ansehen einer spannenden Fernsehsendung.
Für Gen2-Nutzer*innen: Bei einigen ungeführten Sitzungen werden die Herzfrequenz, die HFV und die Hauttemperatur gemessen und im Anschluss angezeigt. Diese Sitzungen kannst du zu jeder Tageszeit durchführen.
Für Gen3-Nutzer*innen und Oura Ring 4 Mitglieder: Ressourcen enthält Meditationssitzungen und Geschichten, von denen einige auch deine Herzfrequenz, HFV und Hauttemperatur messen.
Weitere Informationen
Was ist die Herzfrequenzvariabilität? (auf Englisch)
So kannst du deine HFV (Herzfrequenzvariabilität) steigern (auf Englisch)
Wie genau misst Oura die Herzfrequenz und die Herzfrequenzvariabilität? (auf Englisch)
