Vaše skóre spánku sestává ze sedmi klíčových faktorů, které poskytují ucelený pohled na celkovou kvalitu vašeho spánku.
V případě přehledů spánku se vaše osobní data porovnávají s obecnými doporučeními American Academy of Sleep Medicine (AASM), s výjimkou ideálního času večerky, který je pro vás přizpůsoben.
Celkový spánek
Efektivita
Klid
REM spánek
Hluboký spánek
Latence
Načasování
Doporučený čas spánku
Hodnocení skóre a faktorů spánku
Další informace
Celkový spánek
Celkový spánek odráží dobu, kterou jste strávili v lehkém, REM a hlubokém spánku. Bere se přitom v potaz veškerý spánek včetně zdřímnutí během dne.
Většina dospělých potřebuje pro dobrou výkonnost a zdraví 7 až 9 hodin spánku, ale skutečně potřebná délka spánku je individuální. Všeobecně platí, že čím mladší jsme, tím víc spánku potřebujeme.
Efektivita spánku
Efektivita spánku vyjadřuje podíl času stráveného spánkem v porovnání s trávením času v posteli v bdělém stavu. Zahrnuje veškerý váš spánek včetně zdřímnutí během dne.
U většiny dospělých je účinnost spánku 85 % známkou klidného a nepřerušovaného spánku. Vaše skóre spánku se může snížit, pokud usínáte déle než 20 minut nebo pokud během spánku zaznamenáte jedno dlouhé nebo několik kratších probuzení.
Je běžné, že se efektivita spánku s věkem postupně mírně sníží.
Klid
Ukazatel Klid sleduje vaše probouzení, nadměrný pohyb a jak často během spánku vstáváte z postele. Bere se přitom v potaz veškerý spánek včetně zdřímnutí během dne.
Každý se ve spánku hýbe a probouzí, ale větší vrtění a převalování může mít vliv na kvalitu vašeho spánku. Pohyb během spánku se vám zobrazuje pod grafem spánkových fází.
Neklidný spánek je méně regenerační než nepřerušovaný spánek a může vést k denní ospalosti. Mezi běžné příčiny přerušování patří stres, hluk, partneři v posteli, domácí zvířata nebo určitá jídla.
Abyste si zvýšili pravděpodobnost klidného spánku:
- Zajistěte si co nejlepší podmínky – spěte na pohodlné matraci a udržujte v ložnici tmu, ticho a chlad (18 °C)
- Vyhýbejte se před večerkou kořeněným či těžkým jídlům, alkoholu a konzumaci kofeinu odpoledne a večer
- S intenzivním cvičením raději končete aspoň 1–2 h před večerkou
- Pomozte mozku a tělu zpomalit – vyhýbejte se přílišnému a modrému světlu 1–2 h před spaním
REM spánek
REM (rapid eye movement, rychlý pohyb očí) spánek je spojen se sněním, upevňováním paměti a kreativitou. Hraje důležitou roli při duševní i fyzické regeneraci a zahrnuje veškerý váš spánek včetně zdřímnutí během dne.
Tato fáze spánku může tvořit 5–50 % celkové doby spánku. Pro většinu zdravých dospělých se za optimální považuje přibližně 1,5 hodiny, i když s věkem se může mírně snižovat.
REM spánek je regulován vaším cirkadiánním rytmem (vaše biologické hodiny) a obvykle je ho víc během druhé poloviny spánku. Díky odpočinku za celou noc, udržování pravidelného spánkového režimu a omezování konzumace kofeinu, alkoholu a dalších stimulantů ve večerních hodinách můžete mít víc REM spánku.
Hluboký spánek
Hluboký spánek je fáze spánku, ve které dochází k nejefektivnější regeneraci a obnově energie. Zahrnuje veškerý váš spánek včetně zdřímnutí během dne.
Hluboký spánek zaujímá podle okolností 0–35 % celkového spánku. Dospělí v hlubokém spánku v průměru tráví 15–20 % (1–1,5 hod.) celkové doby spánku, nicméně toto procento s věkem postupně klesá.
Během hlubokého spánku klesá krevní tlak, ustálí se tepová a dechová frekvence, uvolní se svaly na rukou a nohou a je pro vás těžší se probudit. Tato fáze je nezbytná pro růst a obnovu svalů, osvěžení imunitního systému a pomáhá mozku vylučovat toxiny.
Hlubší spánek obvykle prožíváte dříve v noci. Chcete-li hluboký spánek prodloužit, udržujte si pravidelný spánkový režim a vyhýbejte se těžkým jídlům, stimulantům a jasným obrazovkám 1–2 hodiny před spaním. Dlouhé denní spánky a konzumace kofeinu v pozdních odpoledních nebo večerních hodinách mohou hluboký spánek zkrátit, zatímco díky pravidelnému cvičení si ho můžete prodloužit.
Latence usnutí
Definice a měření
Latence spánku zachycuje, jak dlouho vám trvá v noci usnout. Sleduje se pouze u nejdelšího úseku spánku.
Usnout by vám ideálně mělo trvat 15 až 20 minut. Usnutí za méně než pět minut může být známkou přílišné únavy.
Jestliže se vám nedaří usnout, zkuste se věnovat nějaké uvolňující aktivitě, ideálně s minimem světla, než znovu usnete. Někomu může pomoct, když vstane z postele, ale vyhněte se aktivitám, které vás nabudí.
Načasování
Načasování spánku hraje důležitou roli v celkové kvalitě spánku a denním výkonu. V ideálním případě by měl být spánek v souladu s vaším 24hodinovým přirozeným rytmem, tak zvaným cirkadiánním rytmem.
Faktor načasování zahrnuje veškerý váš spánek včetně zdřímnutí během dne. Polovina vašeho nočního spánku by se měla odehrát nejlépe mezi půlnocí a 3:00, ale mohou zde být lehké odchylky v návaznosti na to, jestli jste spíše ranní nebo večerní typ. Pokud jste během dne unavení, nejlepší čas na krátký spánek bývá brzy odpoledne.
Většina základních procesů vašeho těla – jako je průměrná tělesná teplota, spánek, hladina hormonů, hlad a trávení – je regulovaná 24hodinovým cyklem. Spánek v noci a udržování aktivity během dne pomáhá udržovat vnitřní rytmus v rovnováze a vy tak můžete podávat lepší výkony po celý den.
Hodnocení skóre a faktorů spánku
Skóre připravenosti, aktivity a spánku – a jejich faktory – se pohybují na stupnici od 0 do 100.
- 85–100: optimální
- 70–84: dobré
- 60–69: průměrné
- 0–59: pozor
Skóre od 85 může být znamením, že jste připraveni přijmout nové výzvy. Skóre pod 70 naznačují, že by vám mohlo prospět, když v uvedených oblastech upřednostníte odpočinek a regeneraci.
