आपका रेडीनेस स्कोर नौ अलग‑अलग कॉन्ट्रिब्यूटर्स के डेटा का इस्तेमाल करता है ताकि यह बता सके कि आने वाले दिन के लिए आप कितने तैयार हैं.
रेडीनेस कॉन्ट्रिब्यूटर्स आपके अपने एवरेज़ पर आधारित होते हैं. नीचे दिए गए हर कॉन्ट्रिब्यूटर की आपकी एवरेज वैल्यू सीखने में Oura App को दो हफ़्ते तक लग सकते हैं. एक बार आपकी एवरेज रेंज तय हो जाए, फिर आपकी रोज़ की रीडिंग्स को उसी के हिसाब से परखा जाता है.
ध्यान रहे कि यहाँ “लॉन्ग-टर्म” का मतलब आपके पिछले दो महीनों के डेटा से है.
रेस्टिंग हार्ट रेट
HRV बैलेंस
बॉडी टेम्परेचर
रिकवरी इंडेक्स
नींद
स्लीप बैलेंस
सोने-जागने का सही समय
पिछले दिन की एक्टिविटी
एक्टिविटी बैलेंस
रेडीनेस स्कोर और कॉन्ट्रिब्यूटर रेटिंग्स
ज़्यादा जानकारी
रेस्टिंग हार्ट रेट
रेस्टिंग हार्ट रेट (RHR) कॉन्ट्रिब्यूटर आपके पिछली रात के सबसे कम हार्ट रेट को आपके लॉन्ग-टर्म एवरेज से मैच करता है, इससे ये पता चलता है कि आपके शरीर पर कोई स्ट्रेस, थकान या बीमारी जैसा असर तो नहीं पड़ रहा है.
40-100 बीट्स प्रति मिनट (BPM) के बीच का एवरेज रेस्टिंग हार्ट रेट नॉर्मल माना जाता है. अगर आपका RHR आपके आम एवरेज से 3-5 BPM ज़्यादा है या 10-15 BPM कम है, तो आपका RHR कॉन्ट्रिब्यूटर स्कोर गिर सकता है.
अगर आपको रात के हार्ट रेट आम से ज़्यादा या बहुत ही कम दिख रहे हैं, तो यह स्ट्रेस या बीमारी का इशारा हो सकता है. देर रात का खाना, कैफ़ीन, शराब, या सोने से पहले एक्सरसाइज़ — इन सबकी वजह से भी रेस्टिंग हार्ट रेट हाई जा सकता है.
HRV बैलेंस
हार्ट रेट वैरिएबिलिटी (HRV) बैलेंस आपके पिछले 14 दिनों के एवरेज HRV को आपके तीन महीने के एवरेज से कंपेयर करता है, जिसमें पिछले कुछ दिनों के डेटा को ज़्यादा अहमियत दी जाती है.
HRV बैलेंस असल में यह बताता है कि आपकी बॉडी कितना स्ट्रेस झेल रही है और कितनी रिकवरी कर रही है, इससे यह साफ़ पता चल जाता है कि ज़रूरत से ज़्यादा वर्कआउट या बीमारी जैसे लंबे समय तक चलने वाले तनाव का आप पर क्या बुरा असर पड़ रहा है, और आराम या रिकवरी वाली एक्टिविटीज़ से आपको कितना फ़ायदा हो रहा है.
HRV बैलेंस से जुड़ी जानकारी कभी-कभी आपकी होम स्क्रीन पर दिखेगी, जिससे आपको पता चलेगा कि किसी ख़ास दिन आप चैलेंजिंग, हल्की या लिमिटेड — किस तरह की एक्टिविटी करें, तो सबसे बढ़िया रहेगा. इन सुझावों को मानने से आप अपने अभी के HRV बैलेंस स्कोर को बेहतर कर सकते हैं या उसका पूरा फ़ायदा उठा सकते हैं.
यह कॉन्ट्रिब्यूटर उस HRV रेटिंग से अलग है (ध्यान दें, ठीक-ठाक, अच्छा, या ऑप्टिमल) जो ट्रेंड्स में दिखती है — वो पिछले सात दिनों की आपकी एवरेज HRV को आपके लंबे समय के एवरेज से तुलना करके दिखाती है.
बॉडी टेम्परेचर
यह कंट्रीब्यूटर पिछली रात के आपके बॉडी टेम्परेचर की तुलना आपके रोज़ाना के औसत नाइटटाइम बॉडी टेम्परेचर से करता है.
लंबे समय के एवरेज के लिए 95.9 - 99.3°F (35.5 - 37.4°C) के बीच का टेम्परेचर नॉर्मल माना जाता है. एवरेज बॉडी टेम्परेचर में रोज़ के छोटे-मोटे उतार-चढ़ाव आम बात हैं, लेकिन जब ये आपके अपने एवरेज से बाहर जाने लगें, तो आपका रेडीनेस स्कोर गिरता हुआ दिखेगा. एवरेज बॉडी टेम्परेचर में बड़े बदलाव बीमारी या बॉडी पर किसी और तरह के दबाव का इशारा हो सकते हैं, या फिर मेंस्ट्रुअल साइकल का ल्यूटियल फ़ेज़ या प्रेगनेंसी की हालत में बदलाव भी दिखा सकते हैं. जब ये बदलाव आपकी अपनी बेसलाइन टेम्परेचर से बाहर जाते हैं, तभी रेडीनेस स्कोर पर असर पड़ता है.
ज़्यादा जानकारी के लिए, बॉडी टेम्परेचर पर हमारा आर्टिकल ज़रूर पढ़ें.
रिकवरी इंडेक्स
रिकवरी इंडेक्स उस वक़्त को मापता है जब रात में हार्ट रेट अपने सबसे कम पॉइंट पर पहुँच जाता है और उसके बाद आप कितनी देर सोते हैं. ऑप्टिमल रिकवरी इंडेक्स के लिए उस पॉइंट के बाद कम-से-कम छह घंटे की नींद ज़रूरी है.
अगर आपकी हार्ट रेट गिरने के बाद आप छह घंटे या उससे ज़्यादा सोते हैं, तो आपका रेडीनेस स्कोर काफ़ी बढ़ जाएगा, इसलिए ये अच्छा रहता है कि आपकी RHR रात के पहले हिस्से में ही अपने सबसे निचले स्तर पर पहुँच जाए.
अगर आप देख रहे हैं कि आपकी हार्ट रेट लगातार रात के दूसरे हिस्से में अपने सबसे निचले स्तर पर पहुँच रही है, तो सोने से पहले भारी खाना, कैफ़ीन, शराब या वर्ज़िश से बचने की कोशिश करें.
नींद
नींद वाला कॉन्ट्रिब्यूटर पिछले 24 घंटों की आपकी कुल नींद (जिसमें कन्फ़र्म झपकियाँ भी शामिल हैं) की तुलना आपकी बेसलाइन से करता है. यह आपकी शॉर्ट-टर्म नींद का माप है, जबकि स्लीप बैलेंस कॉन्ट्रिब्यूटर आपकी लंबे समय की नींद का माप है. अपना नींद स्कोर कैसे बढ़ाएँ, इसके टिप्स आपको इस आर्टिकल में मिलेंगे.
नींद का बैलेंस
स्लीप बैलेंस कॉन्ट्रिब्यूटर ये देखता है कि पिछले दो हफ़्तों में आप कितना सोए हैं और आपकी नींद कितनी अधूरी रही है, ये आपकी बेसलाइन और आपकी उम्र के हिसाब से तय की गई स्लीप गाइडलाइंस के आधार पर चेक किया जाता है.
अगर आप अपनी आम रूटीन से कम सो रहे हैं या अपनी उम्र के हिसाब से ज़रूरी घंटों से कम सो रहे हैं, तो आपका स्लीप बैलेंस स्कोर गिर जाएगा. अमेरिकन एकेडमी ऑफ़ स्लीप मेडिसिन के मुताबिक, एक बड़े इंसान को हर रात औसतन 7-9 घंटे सोना चाहिए.
नींद का तय वक़्त
स्लीप रेग्युलैरिटी कॉन्ट्रिब्यूटर ये देखता है कि पिछले दो हफ़्तों में आपके सोने और जागने का समय कितना एक जैसा रहा है. झपकियों का स्लीप रेग्युलैरिटी पर कोई असर नहीं पड़ता.
अगर आपका स्कोर गिर कर "ठीक-ठाक" या "ध्यान दें" पर आ जाता है, तो उठने का एक ऐसा वक़्त पकड़ने की कोशिश करें जिस पर आप ज़्यादातर दिन टिक सकें, और उसी के हिसाब से सोने का वक़्त एडजस्ट करें. अगर यह मुमकिन न हो, तो कम-से-कम इतना ध्यान रखें कि ज़्यादातर दिन आपकी ज़रूरत भर की नींद पूरी हो जाए.
पिछले दिन की एक्टिविटी
प्रीवियस डे एक्टिविटी आपके पिछले दिन की सारी एक्टिविटी और सुस्ती वाले समय (जब आप एक्टिव नहीं थे) को नापता है, और फिर इसकी तुलना आपके पुराने रिकॉर्ड्स और हर दिन की ज़रूरी फ़िजिकल मूवमेंट से करता है.
अगर पिछले दिन आप ज़्यादा एक्टिव नहीं थे, तो आपका रेडिनेस स्कोर गिरेगा. हर दिन 5-8 घंटे या उससे कम बिना हिले-डुले रहने का आपके एक्टिविटी और रेडीनेस स्कोर पर अच्छा असर पड़ेगा. यह कॉन्ट्रिब्यूटर तब भी गिरेगा जब हैवी एक्टिविटी आपकी बॉडी पर ज़्यादा ज़ोर डाल दे. यह इशारा होगा कि अगले दिन को रिकवरी टाइम की तरह इस्तेमाल करें.
एक्टिविटी बैलेंस
एक्टिविटी बैलेंस आपके पिछले 14 दिनों की एक्टिविटी (इसमें पिछले कुछ दिनों की एक्टिविटी को ज़्यादा अहमियत दी जाती है) की तुलना पिछले दो महीनों के रिकॉर्ड से करता है.
कम एक्टिविटी बैलेंस स्कोर का मतलब है कि या तो आप पर ट्रेनिंग का बोझ ज़्यादा है या बहुत कम. मक़सद यही होना चाहिए कि आप अपनी कम, मीडियम और हाई-इंटेंसिटी एक्टिविटीज़ में बैलेंस बनाकर रखें.
रेडीनेस स्कोर और कॉन्ट्रिब्यूटर रेटिंग्स
रेडिनेस, एक्टिविटी, और स्लीप स्कोर — और उनको कॉन्ट्रिब्यूटर्स — 0 से 100 के स्केल पर रेट किए जाते हैं.
- 85-100: (ऑप्टिमल)
- 70-84: (अच्छा)
- 60-69: (ठीक-ठाक)
- 0-59: ध्यान दें
85 या उससे ऊपर का स्कोर इस बात का इशारा हो सकता है कि आप नए चैलेंज लेने के लिए तैयार हैं. 70 से नीचे के स्कोर बताते हैं कि जिन एरियाज़ की तरफ़ इशारा है, उनमें आराम और रिकवरी को पहले रखने से आपको फ़ायदा हो सकता है.
अपने रेडीनेस स्कोर और उसके कॉन्ट्रिब्यूटर्स के बारे में और जानने के लिए हमारा ब्लॉग पढ़ें.