इस आर्टिकल में बताया गया है कि Oura आपका रेडिनेस स्कोर कैसे नापता है, एक “अच्छा” स्कोर क्या होता है, इसे सुधारने के आसान टिप्स क्या हैं, और वे कौन से कारण हैं जिनकी वजह से आपका रेडिनेस स्कोर कम हो सकता है.

रेडिनेस स्कोर क्या है?
अच्छा रेडिनेस स्कोर क्या है?
क्राउन आइकन क्या है?
अपना रेडिनेस स्कोर कैसे बेहतर करें
वो बातें जिनसे आपका रेडिनेस स्कोर कम हो सकता है

रेडिनेस स्कोर क्या है?

आपका रेडिनेस स्कोर बताता है कि आपकी रिकवरी और एक्टिविटी में कितना बैलेंस है. यह आपकी नींद की क्वालिटी, बॉडी सिग्नल्स और एक्टिविटी लेवल्स को देखता है, ताकि पता चले कि आप दिन को झेलने के लिए कितने तैयार हैं.

रेडिनेस स्कोर शॉर्ट-टर्म और लॉन्ग-टर्म — दोनों तरह के मेट्रिक्स को देखता है, यानी आपकेरेडिनेस कॉन्ट्रिब्यूटर्स को.ओवरनाइट मेट्रिक्स में सबसे कम रेस्टिंग हार्ट रेट और उसकी टाइमिंग, एवरेज बॉडी टेम्परेचर, नींद की क्वालिटी, और पिछले दिन की फ़िज़िकल हरकत शामिल हैं. लॉन्ग-टर्म मेट्रिक्स में HRV, नींद और एक्टिविटी बैलेंस शामिल हैं.

जिन रेडिनेस कॉन्ट्रिब्यूटर्स के नाम में "बैलेंस" आता है — जैसे एक्टिविटी बैलेंस,HRV बैलेंस, और नींद का बैलेंस — वो 14 दिनों के वेटेड एवरेज का इस्तेमाल करते हैं. ये आपके पिछले 14 दिनों के एवरेज (जिसमें पिछले 2-5 दिनों को थोड़ा ज़्यादा वेट दिया जाता है) की तुलना पिछले दो महीनों के आपके लॉन्ग-टर्म एवरेज से करते हैं.

मिसाल के लिए, आपका एक्टिविटी बैलेंस यह तुलना करता है कि पिछले 14 दिनों में आपने अपनी बॉडी पर कितना फ़िज़िकल लोड डाला और पिछले दो महीनों में आपकी बॉडी को कितने का हिसाब लगा है. अगर आपने कल कोई हैवी वर्कआउट किया है, तो आपके एक्टिविटी बैलेंस पर उसका असर हफ़्ते भर पहले के वर्कआउट से कहीं ज़्यादा होगा.

आपका रेडिनेस स्कोर मेंस्ट्रुअल साइकिलऔर प्रेग्नेंसी के दौरान शरीर में होने वाले कुदरती बदलावों का भी ध्यान रखता है.

इन मेट्रिक्स के बारे में और जानना चाहते हैं? अपने पिछले डेटा पर आधारित पर्सनलाइज़्ड गाइडेंस के लिए Oura Advisorआज़माएँ. Oura Advisor फ़िलहाल सिर्फ़ अंग्रेज़ी में उपलब्ध है.

अच्छा रेडिनेस स्कोर क्या है?

रेडिनेस, एक्टिविटी, और स्लीप स्कोर — और उनको कॉन्ट्रिब्यूटर्स — 0 से 100 के स्केल पर रेट किए जाते हैं.

• 85-100: (ऑप्टिमल)
• 70-84: (अच्छा)
• 60-69: (ठीक-ठाक)
• 0-59: ध्यान दें

85 या उससे ऊपर का स्कोर इस बात का इशारा हो सकता है कि आप नए चैलेंज लेने के लिए तैयार हैं. 70 से नीचे के स्कोर बताते हैं कि जिन एरियाज़ की तरफ़ इशारा है, उनमें आराम और रिकवरी को पहले रखने से आपको फ़ायदा हो सकता है.

आपके रेडिनेस स्कोर में थोड़ा-बहुत उतार-चढ़ाव होना अच्छी बात है. इसका मतलब है कि आप अपनी बॉडी को सेहतमंद तरीक़े से चुनौती दे रहे हैं. जितना स्ट्रेस झेला जा सके, उतना स्ट्रेस मेटाबॉलिक और कार्डियोवैस्कुलर ताक़त बनाने में मदद कर सकता है. असल बात यही है कि ख़ुद पर थोड़ा ज़ोर डालें, रिकवर हों, और यह साइकल दोहराते रहें — तभी लंबे समय की सेहत बनी रहेगी.

क्राउन आइकन क्या है?

जिस दिन आपका रेडिनेस, स्लीप या एक्टिविटी स्कोर 85 या उससे ज़्यादा होगा, तो उन स्कोर्स के बगल में आपको .

अपना रेडिनेस स्कोर कैसे बेहतर करें

अगर आप अपना रेडिनेस स्कोर बेहतर करना चाहते हैं और रिकवरी में मदद चाहते हैं, तो कल के स्कोर को सुधारने के लिए यहाँ आज के कुछ टिप्स दिए गए हैं:

• तेज़ फ़िज़िकल एक्टिविटी कम करने की कोशिश करें, लेकिन पूरी तरह बैठे भी न रहें. कोई हल्की हरकत चुनें जिससे बॉडी में मूवमेंट हो, पर उस पर ज़ोर न पड़े — जैसे 20 मिनट की सैर, हल्का योगा, या स्ट्रेचिंग
• चीज़ें आराम से लें, लेकिन कोशिश करें कि लंबे वक़्त तक बैठे न रहें. हो सके तो पाँच घंटे से ज़्यादा बैठने से बचें, और दिन-भर में थोड़ी-थोड़ी हरकत करते रहें

वो बातें जिनसे आपका रेडिनेस स्कोर कम हो सकता है

1. बॉडी टेंपरेचर का नॉर्मल से कम या ज़्यादा रहना

• बॉडी टेंपरेचर का ज़्यादा होना शरीर पर दबाव या तनाव दिखाता है, जैसे कि बीमार पड़ना
• एवरेज बॉडी टेम्परेचर का कम होना आपके सिस्टम में हो रहे बदलावों का इशारा हो सकता है — जैसे वो जो महिलाओं के मेंस्ट्रुअल साइकल के दौरान होते हैं. देखा गया है कि फ़ॉलिक्युलर फ़ेज़ (ओव्यूलेशन से पहले वाले 14 दिनों) में बॉडी टेम्परेचर कम होता है

2. रेस्टिंग हार्ट रेट (RHR) का कम या ज़्यादा होना

• अगर आपका RHR नॉर्मल से ज़्यादा है, तो इसका मतलब है कि आपके शरीर पर बहुत ज़्यादा दबाव पड़ रहा है और वह ठीक से रिकवर नहीं कर पा रहा है 
• अगर आपका RHR नॉर्मल से कम है, तो इसका मतलब हो सकता है कि आपका नर्वस सिस्टम बहुत सुस्त है, यानी, बॉडी को फ़िट रखने के लिए जितनी मेहनत की ज़रूरत है, उतनी उसे मिल नहीं रही है. इससे सुस्ती जैसा महसूस हो सकता है

3. हार्ट रेट वेरिएबिलिटी (HRV) का कम या ज़्यादा होना

• अगर आपका HRV नॉर्मल से काफ़ी ज़्यादा है, तो इसका मतलब ये हो सकता है की आपका नर्वस सिस्टम कम एक्टिव है
• नॉर्मल से कम HRV इस बात का संकेत हो सकता है कि आपके शरीर पर ज़रूरत से ज़्यादा तनाव या दबाव पड़ रहा है.

4. लगातार नींद पूरी न होना

• अमेरिकन एकेडमी ऑफ़ स्लीप मेडिसिन के मुताबिक, अच्छी सेहत के लिए एक वयस्क (18+ साल) को हर रात कम से कम 7 से 9 घंटे की नींद लेनी चाहिए

5. एक्टिविटी बैलेंस का ज़्यादा या कम होना

• ज़्यादा एक्टिविटी बैलेंस यह दिखा सकता है कि आप अपने ऊपर ज़रूरत से ज़्यादा दबाव डाल रहे हैं या बहुत ज़्यादा मेहनत कर रहे हैं
• अगर आपका एक्टिविटी बैलेंस कम है, तो इसका मतलब हो सकता है कि आप अपने शरीर को उतनी चुनौती नहीं दे रहे जितनी उसे ज़रूरत है

6. देर से हार्ट रेट स्टेबल होना

• हार्ट रेट स्टेबल तब माना जाता है जब आपकी RHR पूरी रात की सबसे कम RHR के आसपास ही रहे (3 BPM के फ़र्क के अंदर).
• हार्ट रेट का स्थिर होना आम तौर पर आपके RHR के सबसे कम पॉइंट पर पहुँचने से पहले होता है. सबसे बढ़िया तब है जब यह रात में जल्दी हो जाए — इससे आपकी बॉडी को रिकवर होने का ज़्यादा वक़्त मिल जाता है

The Pulse' ब्लॉग पर रेडिनेस स्कोर के बारे में और जानकारी लें.