Was sagt die Herzfrequenzvariabilität aus? Eine Einführung

Die Herzfrequenzvariabilität (HFVIcon_HRV.png) gibt an, wie die Zeit (in Millisekunden) zwischen deinen Herzschlägen variiert. Damit bietet die HFV eine Momentaufnahme der Ausgewogenheit der beiden Teile deines vegetativen Nervensystems: Sympathikus („Kampf oder Flucht“) und Parasympathikus („Ruhe und Verdauung“).

Eine normale HFV kann zwischen 20 und mehr als 200 Millisekunden schwanken. Diese Variationen hängen von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel vom Alter und Geschlecht, von der körperlichen Fitness und genetisch bedingten Faktoren. Der von Oura bereitgestellte HFV-Wert liegt in demselben Bereich. Die HFV ist sehr individuell, vergleiche daher Änderungen deiner HFV immer nur mit deinen eigenen Ausgangswerten und nicht mit Werten anderer Personen. Oura stellt dir personalisierte Ausgangswerte bereit, sodass du deine normale HFV kennst.

Generell gilt:

• Eine hohe HFV (im Vergleich zu deinem Ausgangswert) steht für die Aktivierung des Teils „Ruhe und Verdauung“, für allgemeine körperliche Fitness und gute Erholung. Höhere HFV-Werte in der Nacht sprechen außerdem für eine höhere Schlafqualität und umgekehrt.

• Eine niedrige HFV (im Verhältnis zu deinem Ausgangswert) steht für die Aktivierung des Teils „Kampf und Flucht“, für Stress (dies kann sowohl positiver als auch negativer Stress sein), Krankheit und Übertraining.

So misst Oura die HFV

Oura ermittelt deine nächtliche HFV mithilfe des Messwerts rMSSD. Dieser bekannte HFV-Parameter liefert einen zuverlässigen und genauen Überblick über die Aktivität deines vegetativen Nervensystems. Die durchschnittliche HFV, die dir in der Tagesformansicht Icon_Readiness.png angezeigt wird, ist der Durchschnitt der Werte, die alle fünf Minuten erfasst werden, während du schläfst. Das Besondere an Oura ist, dass die Änderungen deiner HFV nachts alle fünf Minuten gemessen werden, während andere Wearables die HFV nur einmal pro Nacht erfassen. Durch diese konstanten Messungen während der Nacht sind die Werte nicht nur genauer, sondern bieten auch einen detaillierteren Überblick, wie dein Körper auf die Stressfaktoren des Vortages reagiert und wie gut er sich auf den nächsten Tag vorbereitet.

Wie die nachstehende Abbildung der Tagesformansicht Icon_Readiness.pngzeigt, werden dir von Oura folgende Messwerte der Herzfrequenzvariabilität angezeigt:

• Durchschnittliche HFV: Durchschnitt aller während der Nacht gemessenen HFV-Werte
• Max. HFV: Der höchste HFV-Wert, der während der Nacht erfasst wurde
• HFV-Verlauf: Deine HFV-Werte, die während der Nacht alle 5 Minuten gemessen wurden, dargestellt in einem Diagramm.

Intro_To_HRV_ENG.png

Du findest diese Daten in der Tagesformansicht Icon_Readiness.pngsowie im Bereich „Trends“ Icon_Trends.png. Die Trends findest du im Menü Icon_Bars.png oben links in der Startansicht Icon_Home.png. Wenn du die Trends öffnest, siehst du das Diagramm der Herzfrequenzvariabilität oben in der Ansicht. Diese Darstellung zeigt den Verlauf deiner durchschnittlichen HFV in den letzten 7 Tagen. Der fett dargestellte Wert ist der Wochendurchschnitt der HFV und der Pfeil rechts daneben zeigt, ob deine durchschnittliche HFV der letzten 7 Tage im Vergleich zur Vorwoche gestiegen oder gesunken ist. 

In der Trend-Ansicht für die HFV kannst du sehen, wie gut du dich in der vergangenen Woche erholt hast und ob du vielleicht noch besser auf interne oder externe Stressfaktoren in deinem Alltag achten solltest. 

In unserem Artikel über die Nutzung der Trends findest du weitere Informationen für den Einstieg in diese Funktion.

HFV langfristig interpretieren

Die HFV allein kann dich natürlich nicht von deinem Stress befreien oder für kardiovaskuläre Fitness sorgen. Allerdings gibt dieser Messwert Aufschluss darüber, wie sich deine Gewohnheiten, deine Umgebung, deine Gefühle und deine Gedanken auf deine Körperfunktionen auswirken. Aus dieser Perspektive kann die Beobachtung der HFV ein erster Schritt zu einem gesünderen Lebensstil sein. Ob du achtsamer auf Stress reagieren, mehr körperliche Aktivität in deinen Alltag einbauen oder herausfinden möchtest, ob deine Essgewohnheiten deinen Körper in den „Kampf- und Flucht-Modus“ versetzen, die Beobachtung der HFV ist immer ein guter Ausgangspunkt.

Wenn du die HFV auch für langfristige Veränderungen nutzen möchtest, empfehlen wir dir, dich eingehender mit der HFV-Ausgewogenheit zu beschäftigen, die einer der Einflussfaktoren für die Tagesform ist.

Im Artikel „What is HRV Balance?“ in unserem englischsprachigen Blog „The Pulse“ erfährst du alles Wichtige über diese nützliche Kennzahl.

Kurzfristige HFV interpretieren

1. HFV-Verlauf interpretieren

Während des REM-Schlafs werden in der Regel höhere HFV-Werte gemessen.

Während des Tiefschlafs werden in der Regel niedrigere HFV-Werte gemessen.

2. HFV-Werte interpretieren (hoch und niedrig)

HFV-Werte, die über oder leicht über deinem Normalbereich liegen, sind Anzeichen für gute Erholung. Folgende Aspekte können zu einer höheren HFV führen:

  • Ein dringend benötigter Ruhetag
  • Ein kühles Schlafzimmer
  • Achtsame körperliche Aktivität von geringer bis mittlerer Intensität, wie Wandern oder Yoga
  • Achtsamkeitsmeditationen

HFV-Werte unter deinem Normalbereich weisen darauf hin, dass dein Körper zu hoher Belastung ausgesetzt ist. Folgende Aspekte können zu einer niedrigeren HFV führen:

  • Dehydrierung
  • Alkoholkonsum
  • Zu spätes Abendessen oder Training
  • Krankheit
  • Akuter Stress über einen längeren Zeitraum
  • Zu warmes Schlafzimmer
  • Jetlag und unregelmäßige Schlafzeiten
  • Übertraining

*Hinweis: Nach einem anstrengenden Workout ist es wahrscheinlich, dass deine HFV sinkt. Wenn du dich erholst, normalisiert sich deine HFV wieder. Kehrt sie hingegen nicht oder nur sehr langsam zu ihrem Ausgangswert zurück, kann dies darauf hinweisen, dass du zu oft oder zu hart trainierst.

Erheblich höhere HFV-Werte sind nicht notwendigerweise ein gutes Zeichen. Sie können darauf hinweisen, dass das vegetative Nervensystem wenig stimuliert wird, was sich in einem Gefühl von Abgeschlagenheit und Antriebslosigkeit äußert. Mit zu hohen HFV-Werten signalisiert dein Körper, dass du bereit bist, deine kardiovaskuläre Fitness zu steigern und so gesünder zu leben.

Die Bedeutung der HFV

Dein vegetatives Nervensystem agiert unbewusst und reguliert die wichtigsten Körperfunktionen, unter anderem den Puls, die Verdauung, den Blutdruck und die Atmung. Es gliedert sich in die beiden oben bereits erwähnten Teile: Sympathikus („Kampf oder Flucht“) und Parasympathikus („Ruhe und Verdauung“). Die Herzfrequenzvariabilität entsteht durch gegensätzliche Inputs dieser beiden Teile.

Das sympathische Nervensystem regt deinen Körper zu Aktivität an und das parasympathische Nervensystem signalisiert ihm, sich zu erholen. Wenn beide Bereiche Signale an das Herz senden, steigt und sinkt die Herzfrequenz entsprechend, das heißt, die Zeit zwischen den Herzschlägen variiert. Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität verhalten sich in der Regel entgegengesetzt. Eine geringere Herzfrequenz bedeutet, dass mehr Spielraum für Variationen zwischen den Herzschlägen ist, was in der Regel zu einer höheren HFV führt. Umgekehrt schränkt eine hohe Herzfrequenz diesen Spielraum ein, wodurch die HFV sinkt.

Eine variierende Herzfrequenz ist positiv, weil sie zeigt, dass dein vegetatives Nervensystem ausgewogen arbeitet und in der Lage ist, in gesunder Weise auf verschiedene Reize zu reagieren. Dies ist wichtig, weil wir ständig aktivierenden und deaktivierenden Signalen aus dem Umfeld und von unserem Körper selbst ausgesetzt sind. Unser Körper reagiert unermüdlich sowohl auf positive als auch negative Reize. Ob wir ein Virus abwehren, uns von Schlafmangel erholen oder Hupkonzerte im Stau aushalten müssen, aber auch in emotionalen Momenten, zum Beispiel, wenn wir einen alten Freund nach langer Zeit wiedersehen, laufen unsere Nervensysteme kontinuierlich auf Hochtouren. Je robuster dein vegetatives Nervensystem ist, desto besser kannst du mit Situationen umgehen, die dich unerwarteten Reizen aussetzen.

Wann misst Oura die Herzfrequenzvariabilität?

Oura misst die Herzfrequenzvariabilität nur während des Schlafs, um unerwünschte Störfaktoren außen vor zu lassen, die tagsüber auftreten und die Interpretation der Daten erschweren würden. Die Herzfrequenz und die Herzfrequenzvariabilität sind zwei sehr empfindliche Messwerte und können von den simpelsten Aktivitäten beeinflusst werden, zum Beispiel, wenn du ein Glas Wasser trinkst, aufstehst, um ins Bad zu gehen, oder einen spannenden Film anschaust.

Für Gen2-Nutzer*innen: Bei einigen ungeführten Sitzungen werden die Herzfrequenz, die HFV und die Hauttemperatur gemessen und im Anschluss angezeigt. Diese Sitzungen kannst du zu jeder Tageszeit durchführen.

Für Gen3-Nutzer*innen: Bei einigen der Meditationssitzungen und Geschichten, die du in der Bibliothek „Ressourcen“ findest, werden während der Wiedergabe deine Herzfrequenz, deine HFV und deine Hauttemperatur gemessen.

Weitere Infos zur Herzfrequenzvariabilität findest du in unserem Blog The Pulse.

War dieser Beitrag hilfreich? 607 von 713 fanden dies hilfreich
Zurück zum Anfang