Tento článek popisuje, jak Oura měří vaše skóre připravenosti, co je považováno za „dobré“ skóre, rychlé tipy, jak zlepšit vaši připravenost, a různé faktory, které mohou mít za následek nižší skóre připravenosti.
Co je skóre připravenosti?
Jak Oura měří připravenost
Jaké skóre připravenosti je dobré?
Co je ikona koruny?
Jak si zlepšit skóre připravenosti
Faktory, které mohou snížit vaše skóre připravenosti
Co je skóre připravenosti?
Vaše skóre připravenosti odráží, jak vyrovnaná je vaše regenerace a aktivita. Sleduje kvalitu spánku, tělesné signály a úrovně aktivity a ukazuje, jak jste připraveni na aktuální den.
Jak Oura měří připravenost
Skóre připravenosti se zaměřuje na krátkodobé i dlouhodobé metriky, neboli faktory připravenosti. Noční metriky zahrnují nejnižší klidovou tepovou frekvenci a její načasování, průměrnou tělesnou teplotu, kvalitu spánku a fyzický pohyb z předchozího dne. Dlouhodobé metriky zahrnují HRV, spánek a bilanci aktivity.
Faktory připravenosti, které mají v názvu „bilanci“, jako je bilance aktivity, bilance HRV a bilance spánku, používají vážené průměry za 14 dní. Porovnávají váš nedávný průměr za 14 dní (přičemž poslední 2–5 dnů má o něco větší váhu) s dlouhodobým průměrem za poslední dva měsíce.
Například vaše bilance aktivity porovnává, kolik fyzické zátěže jste absolvovali za posledních 14 dní s tím, na co je vaše tělo zvyklé za poslední dva měsíce. Pokud jste včera absolvovali intenzivní trénink, bude to mít na vaši bilanci aktivity větší dopad než cvičení před týdnem.
Jaké skóre připravenosti je dobré?
Skóre připravenosti, aktivity a spánku – a jejich faktory – se pohybují na stupnici od 0 do 100.
- 85–100: optimální
- 70–84: dobré
- 60–69: průměrné
- 0–59: pozor
Skóre od 85 může být znamením, že jste připraveni přijmout nové výzvy. Skóre pod 70 naznačují, že by vám mohlo prospět, když v uvedených oblastech upřednostníte odpočinek a regeneraci.
Určitá změna ve skóre připravenosti je žádoucí. Ukazuje, že svému tělu připravujete zdravé výzvy. Zvladatelné množství stresu může pomoci vybudovat metabolickou a kardiovaskulární sílu. Klíčové je být aktivní, regenerovat a tento cyklus opakovat – podpoříte tím své dlouhodobé zdraví.
Co je ikona koruny?
Ve dnech, kdy je vaše skóre připravenosti, spánku nebo aktivity 85 nebo vyšší, se vedle skóre připravenosti, spánku nebo aktivity zobrazí ikona koruny.
Jak si zlepšit skóre připravenosti
Pokud chcete zlepšit své skóre připravenosti a podpořit regeneraci, zde je několik tipů pro dnešní den, které vám pomohou zlepšit vaši zítřejší připravenost:
- Snažte se omezit intenzivní fyzickou aktivitu, ale nebuďte ani zcela neaktivní. Zkuste lehký pohyb, který vaše tělo rozhýbe, aniž byste se příliš namáhali – například 20minutovou procházku, lehkou jógu nebo protažení.
- Nikam se nežeňte, ale snažte se netrávit delší dobu vsedě. Pokud možno neseďte déle než pět hodin a zařaďte do svého dne nějaký pohyb.
Faktory, které mohou snížit vaše skóre připravenosti
1. Vysoká nebo nízká tělesná teplota
- Vysoká průměrná tělesná teplota může být známkou stresu pro tělo, který přináší například nemoc.
- Nízká průměrná tělesná teplota může být známkou změn ve vašem těle, jako jsou ty, které probíhají během ženského menstruačního cyklu. Bylo prokázáno, že se nižší tělesná teplota vyskytuje během folikulární fáze (14denní období vedoucí k ovulaci).
2. Vysoká nebo nízká klidová tepová frekvence (RHR)
- Vyšší hodnota RHR než obvykle naznačuje, že je vaše tělo přetížené a dostatečně neregeneruje.
- Nižší hodnota RHR než obvykle může znamenat nízkou stimulaci nervového systému, což znamená, že své tělo nedostatečně vyzýváte k udržení fyzické kondice. To by mohlo vést k letargickým pocitům.
3. Vysoká nebo nízká variabilita tepové frekvence (HRV)
- Výrazně vyšší HRV než obvykle může indikovat nízkou stimulaci nervového systému.
- Nižší HRV než obvykle může být známkou nadměrného stresu nebo zatížení vašeho těla.
4. Trvalý nedostatek spánku
- Podle pokynů American Academy of Sleep Medicine potřebuje průměrný dospělý (18 a více let) pro optimální zdraví 7–9 hodin spánku za noc.
5. Vyšší nebo nižší bilance aktivity
- Vyšší bilance aktivity může znamenat, že se příliš namáháte a tlačíte na sebe.
- Nižší bilance aktivity může znamenat, že své tělo málo vyzýváte k aktivitě.
6. Pozdní stabilizace tepové frekvence
- Ke stabilizaci tepové frekvence dochází, když se RHR drží do 3 tepů za minutu (BPM) od nejnižší RHR za noc.
- Ke stabilizaci tepové frekvence obvykle dochází dříve, než RHR dosáhne své nejnižší hodnoty. V ideálních případech k tomu dochází v rané fázi noci, což dává tělu více času na regeneraci.
Přečtěte si více o skóre připravenosti na blogu The Pulse (v angličtině).
