你的睡眠分數透過分析睡眠階段、安穩程度和作息時間等關鍵因素，反映你的睡眠品質和時數。了解哪些因素會影響你的睡眠分數，以及如何睡得更好。
Oura 如何測量你的睡眠分數
什麼樣的睡眠分數算是良好？
什麼是皇冠圖示？
如何提升睡眠分數
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Oura 如何測量你的睡眠分數
Oura 會透過測量你的靜止心率、平均體溫、活動量，以及你在特定睡眠階段（包括淺層睡眠、深度睡眠和快速動眼睡眠 (REM)）停留的時間等各項變化，來分析你的睡眠。Oura 的專有演算法會將這些指標整合起來，呈現你獨特睡眠模式的完整樣貌。
你的睡眠分數能從整體角度反映你每天睡得如何（整體睡眠品質）。它是透過多項貢獻因子計算得出的，包括你的總睡眠時間、睡眠效率（你在夜間實際睡著的時間百分比）、入睡潛伏期（你入睡所需的時間）等等。你可以點選「今日概覽」頁籤頂部的睡眠捷徑，或前往「生命徵象」頁籤，查看睡眠分數的詳細資訊。睡眠分數會將你所有的睡眠納入考量，包括小睡。Oura 會在晚上 6 點到隔天晚上 6 點之間，記錄一段至少持續 3 小時的主要睡眠週期。如果那段睡眠在下午 6 點之後結束，就會算在隔天。
什麼樣的睡眠分數算是良好？
準備度、活動和睡眠分數，以及各自的貢獻因子，皆以 0-100 的範圍評分。
- 85-100：最佳
- 70-84：良好
- 60-69：尚可
- 0-59：請留意
85 分或以上可能表示你已準備好迎接新挑戰。分數低於 70，表示你可能需要在特定範圍內優先考慮休息和恢復。
什麼是皇冠圖示？
在你的準備度、睡眠或活動分數達 85 或更高的日子，你會在準備度、睡眠或活動分數旁邊，看到一個皇冠 圖示。
如何提升睡眠分數
你的身體知道自己需要什麼，並會發出訊號，幫助你找到平衡。你的睡眠分數會提醒你留意這些需求。如果你的分數低於 70 分，現在或許是先把目標放在逐步朝 85 分區間邁進的好時機。
以下是一些有助於提升睡眠分數的建議。你還可以為列出的幾個選項加上標籤，並透過趨勢觀察你的睡眠資料如何變化。
- 預留足夠的睡眠時間。為了達到建議的每晚 7 到 9 小時總睡眠時間，盡量讓就寢和起床之間保留 8 到 10 小時的時間。這段緩衝時間包括你入睡所需的時間、清醒時間，以及夜間任何短暫的干擾——所有這些都不計入你的總睡眠時間。總睡眠時間是幫助你獲得最佳休息並提升睡眠分數的最重要貢獻因子。
- 睡前至少 1 小時停止看螢幕，並避免接觸人造光源。把家中或臥室的主要照明調暗或關掉，也會有幫助。若需要在睡前使用電子設備，請調暗螢幕，或考慮戴防藍光眼鏡以降低刺激。早上，盡量早點接觸自然光。在夜間減少強光照射，並在早晨接觸光線，都有助於維持你的晝夜節律，進而調節你的睡眠和清醒模式。
- 保持規律的睡眠作息。盡量每天在同一時間睡覺和起床，就連週末也一樣。規律的作息有助於穩定你的睡眠，自然提升睡眠時數和品質。規律的作息有助於你的晝夜節律維持最佳狀態，讓身體更容易休息並恢復精力。
- 睡前約 3 小時內，盡量少做劇烈運動、少吃大餐、少喝酒。晚上吃高糖、低纖的食物，可能會讓你夜裡醒來更多次，深度睡眠也更少。這是因為糖分會提高你的新陳代謝率和平均體溫，讓你的身體更難放鬆，也更難維持適合休息的狀態。
- 下午 2 點後減少咖啡因攝取。即使是某些脫咖啡因飲品，如脫咖啡因咖啡或脫咖啡因綠茶，仍含有少量咖啡因。你可以考慮在晚上較晚的時候，減少攝取這些飲品。
- 建立放鬆的睡前習慣。睡前可以嘗試一些放鬆身心的活動，例如洗個熱水澡、閱讀、做些輕柔的瑜珈，或進行正念練習。這可以向你的身體和心智發出「該放鬆了」的訊號，讓你一躺上枕頭就更容易入睡。
- 留點時間讓思緒平靜下來。睡前 2 小時內花幾分鐘寫下你的想法、擔憂，或隔天的待辦事項。
- 讓睡眠環境涼一點。最佳睡眠溫度約為 67°F/18°C。為了順利入睡，並在整晚維持睡眠狀態，你的身體需要讓核心溫度略微下降約 2-3°F/1°C。睡前 1 到 2 小時洗個熱水澡或沖個熱水澡，有助於加快身體散熱，讓你更快降溫。
- 盡量只把床用來睡覺和休息。避免在床上看電視、工作或吃東西。在睡眠空間中做這些事情，會形成一些聯想，讓你更難入睡，也更容易在夜裡醒來。
觀看這部影片，了解 Oura 如何測量睡眠：
