本文將說明 Oura 如何衡量你的準備度分數、什麼樣的分數算是「良好」、如何快速提升準備度，以及哪些因素可能導致準備度分數偏低。
什麼是準備度分數？
Oura 如何衡量準備度
什麼樣的準備度分數才算良好？
什麼是皇冠圖示？
如何提升你的準備度分數
可能導致你的準備度分數下降的因素
什麼是準備度分數？
你的準備度分數反映了你的恢復狀態和活動量之間的平衡程度。它會參考你的睡眠品質、身體訊號和活動量，來顯示你今天的準備度如何。
Oura 如何衡量準備度
準備度分數會參考短期和長期指標，也就是你的準備度貢獻因子。夜間指標包括最低靜止心率及其出現時間、平均體溫、睡眠品質，以及前一天的身體活動。長期指標包括 HRV、睡眠和活動平衡。
名稱中包含「平衡」的準備度貢獻因子，如活動平衡、HRV 平衡和睡眠平衡，使用 14 天的加權平均值。這些準備度貢獻因子會將你最近的 14 天平均值（其中過去 2–5 天的權重稍高）與過去兩個月的長期平均值進行比較。
例如，活動平衡會比較你過去 14 天承受的身體負荷，和你的身體在過去兩個月已習慣的負荷。如果你昨天進行了高強度運動，這會比一週前的一次運動對你的活動平衡產生更大的影響。
準備度分數還考慮了整個月經週期以及懷孕期間的自然生理指標波動。
什麼樣的準備度分數才算良好？
準備度、活動和睡眠分數，以及各自的貢獻因子，皆以 0-100 的範圍評分。
- 85-100：最佳
- 70-84：良好
- 60-69：尚可
- 0-59：請留意
85 分或以上可能表示你已準備好迎接新挑戰。分數低於 70，表示你可能需要在特定範圍內優先考慮休息和恢復。
你的準備度分數有些變化，其實是好事。這表明你正在以健康的方式挑戰自己的身體。適度的壓力可以幫助提升代謝和心血管方面的能力。關鍵是要適度挑戰自己、好好恢復，並反覆進行這個循環，來維持長期健康。
什麼是皇冠圖示？
在你的準備度、睡眠或活動分數達 85 或更高的日子，你會在準備度、睡眠或活動分數旁邊，看到一個皇冠 圖示。
如何提升你的準備度分數
如果你想提升準備度分數並促進恢復，以下是幾個今天就能開始做的方法，幫助提升你明天的準備度：
- 盡量減少高強度的身體活動，但也不要完全不動。選擇能讓身體動起來、又不會增加負擔的輕度活動，例如 20 分鐘的散步、輕柔瑜伽或伸展。
- 放輕鬆，但盡量不要長時間坐著。如果可以，盡量避免坐著超過五個小時，並在一天中穿插一些活動。
可能導致你的準備度分數下降的因素
1.體溫偏高或偏低
- 平均體溫偏高可能是身體承受壓力的跡象，例如生病。
- 平均體溫偏低可能是體內變化的跡象，例如女性月經週期期間的變化。研究顯示，體溫較低通常會出現在濾泡期，也就是排卵前的 14 天。
2.靜止心率 (RHR) 偏高或偏低
- RHR 高於平常，表示你的身體負荷過大，且沒有充分恢復。
- RHR 低於平常，可能表示你的神經系統喚醒程度偏低，這意味著你的身體沒有受到足夠的挑戰以維持體能。這可能會讓你感到疲倦無力。
3.心率變異度 (HRV) 偏高或偏低
- HRV 明顯高於平常，可能表示神經系統的喚醒程度偏低。
- HRV 低於平常，可能是你的身體承受過多壓力或負荷的跡象。
4.持續睡眠不足
- 根據美國睡眠醫學會 (American Academy of Sleep Medicine) 的指南，18 歲以上的成年人每晚需要 7–9 小時的睡眠，才能維持最佳健康狀態。
5.活動平衡偏高或偏低
- 活動平衡偏高可能表示你最近用力過度，讓身體承受了太多負荷。
- 活動平衡偏低可能表示你給身體的挑戰還不夠。
6.心率穩定得較晚
- 當你的靜止心率 (RHR) 與當晚最低 RHR 的差距維持在每分鐘 3 次 (BPM) 以內時，就表示心率已穩定下來。
- 心率穩定通常發生在你的 RHR 降到當晚最低點之前。理想情況下，這種情況應該在夜裡較早的時候發生，這樣你的身體就有更多時間恢復。
