本文介绍了 Oura 如何测量你的准备度评分、什么是“良好”评分、快速提升准备度的小技巧，以及可能导致准备度评分降低的各类因素。
什么是准备度评分？
什么是良好的准备度评分？
皇冠图标代表什么？
如何提升你的准备度评分？
可能导致准备度评分降低的因素
什么是准备度评分？
你的准备度评分反映了你的恢复和活动之间的平衡程度。它会综合考虑你的睡眠质量、身体信号和活动水平，来显示你为迎接新一天所做的准备。
准备度评分同时考察短期和长期指标，或者说你的准备度评分构成指标。夜间指标包括最低静息心率及其出现时间、平均体温、睡眠质量以及前一天的身体活动量。长期指标包括心率变异性、睡眠和活动平衡。
名称中带有“平衡”字样的准备度评分构成指标，例如活动平衡、心率变异性平衡和睡眠平衡度，均采用 14 天加权平均值。它们会将你最近 14 天的平均值（其中过去 2-5 天的权重略高）与你过去两个月的长期平均值进行比较。
例如，你的活动平衡会将你过去 14 天的身体负荷与过去两个月的身体负荷进行比较。如果你昨天进行了高强度锻炼，那么它比一周前的锻炼对你的活动平衡的影响更大。
准备度评分也会考虑月经周期和怀孕期间自然的生物体征数据波动。
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什么是良好的准备度评分？
准备度、活动和睡眠三大得分及其各项相关因素的评分范围均为 0-100 分。
- 85-100：最佳
- 70-84：良好
- 60-69：中等
- 0-59：注意
85 分或更高的分数可能表示你已经准备好迎接新的挑战。低于 70 分表示你可能需要在所涉及的方面优先考虑休息和恢复。
你的准备度评分有些变化是件好事，它表明你正以健康的方式挑战你的身体。适度的压力有助于增强新陈代谢和心血管功能。关键在于不断挑战自我，充分休息，并重复这个循环，以维持长期的健康。
什么是皇冠图标？
你的准备度、睡眠或活动分数达到 85 分及以上的日子，你会在准备度、睡眠或活动分数旁边看到一个皇冠图标。
如何提升你的准备度评分？
如果你希望提升准备度评分并支持身体恢复，以下是为明天做准备的一些今日小贴士：
- 尽量限制剧烈的体力活动，但也不要完全不活动。选择一些轻柔的运动，例如 20 分钟的散步、轻柔的瑜伽或拉伸运动，让身体活动起来而不会增加负担。
- 放轻松，但尽量避免长时间坐着。尽量避免久坐超过五个小时，并在日常生活中融入一些活动
可能导致准备度评分降低的因素
1.体温偏高或偏低
- 平均体温偏高可能是身体承受压力（如疾病）的体征
- 平均体温偏低可能是身体系统发生变化的迹象，例如女性月经周期中的变化。卵泡期（排卵前 14 天）体温会降低
2.静息心率偏高或偏低
- 静息心率高于正常水平表明身体负荷过重，无法得到充分恢复
- 静息心率低于正常水平可能表明神经系统兴奋度较低，这意味着身体没有受到足够的挑战来维持体能水平。这可能导致疲倦乏力
3.心率变异性偏高或偏低
- 显著高于正常的心率变异性可能表示神经系统兴奋度不足
- 低于正常的心率变异性可能是身体承受过度压力或负荷的体征
4.持续睡眠不足
- 根据美国睡眠医学会指南，普通成年人（18 岁以上）为保持最佳健康状态，每晚需要 7-9 小时睡眠
5.活动平衡偏高或偏低
- 较高的活动平衡可能表示你过度劳累，对自己要求过高
- 较低的活动平衡可能表示你没有充分锻炼身体
6.心率稳定延迟
- 心率稳定指你的静息心率整夜保持在最低心率上下 3 次/分钟 (BPM) 范围内
- 心率稳定通常发生在静息心率达到最低点之前。理想情况下，心率稳定应该在夜间较早的时候出现，以便你的身体有更多时间恢复