A tua Pontuação de sono é composta por sete fatores principais que oferecem uma visão global da qualidade do teu sono.
Para os Insights do sono, os teus dados pessoais são comparados com recomendações gerais da American Academy of Sleep Medicine (AASM), com exceção da tua hora de deitar ideal, que é personalizada para ti.
Sono total
Eficiência
Repouso intenso
Sono REM
Sono profundo
Latência
Horário
Orientações para a hora de deitar
Pontuação de sono e classificações dos fatores
Mais informações
Sono total
O sono total corresponde ao tempo passado em sono leve, REM e profundo. Todo o teu sono é considerado, incluindo as sestas.
A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono para sentir-se bem e saudável, embora a quantidade necessária varie de pessoa para pessoa. Como regra geral, quanto mais jovem fores, mais sono precisas.
Eficiência do sono
A eficiência do sono indica a percentagem do tempo na cama que efetivamente é passado a dormir, em vez de acordado. Inclui todo o sono, incluindo as sestas.
Para a maioria dos adultos, uma eficiência do sono de 85% indica um sono tranquilo e sem interrupções. A tua Pontuação de sono pode diminuir se demorares mais de 20 minutos a adormecer ou se tiveres uma longa ou várias pequenas interrupções durante o sono.
É normal que a eficiência do sono diminua ligeiramente com a idade.
Repouso intenso
O repouso intenso regista os teus despertares, movimentos excessivos e a frequência com que saís da cama durante o sono. Inclui todo o teu sono, incluindo as sestas.
Todos nos mexemos e despertamos durante o sono, mas demasiado revirar na cama pode afetar a qualidade do sono. Podes ver os teus movimentos durante o sono no gráfico das fases do sono.
O sono agitado é menos reparador do que o sono ininterrupto e pode causar sonolência durante o dia. As causas mais comuns de interrupções incluem stress, barulho, companheiros de cama, animais de estimação ou certos alimentos.
Para ajudares o teu sono a ser mais reparador:
- Otimiza o teu ambiente de sono, garantindo que o colchão é confortável e que o quarto está silencioso, escuro e fresco (18 °C/65 °F)
- Evita refeições picantes ou pesadas e álcool perto da hora de deitar, bem como cafeína à tarde e à noite
- Tenta terminar exercícios físicos intensos, pelo menos, 1–2 horas antes da hora de deitar
- Ajuda o teu corpo e mente a relaxar, evitando luzes fortes e azuis 1–2 horas antes de dormir
Sono REM
O sono REM (movimento rápido dos olhos) está associado aos sonhos, à consolidação da memória e à criatividade. Desempenha um papel importante em recarregar tanto a mente como o corpo e inclui todo o teu sono, mesmo as sestas.
Esta fase do sono pode corresponder a entre 5% e 50% do teu sono total. Para a maioria dos adultos saudáveis, cerca de 1,5 horas é considerado ideal, embora este valor possa diminuir ligeiramente com a idade.
O sono REM é regulado pelo teu ritmo circadiano (o teu relógio biológico) e normalmente aumenta durante a segunda metade do sono. Dormir a noite toda, manter um horário de sono consistente e evitar cafeína, álcool e outros estimulantes à noite pode ajudar-te a ter mais sono REM.
Sono profundo
O sono profundo é a fase de sono mais reparadora e revigorante. Inclui todo o teu sono, mesmo as sestas.
O sono profundo pode corresponder a entre 0% e 35% do teu sono total. Em média, os adultos passam entre 15% e 20% (1 a 1,5 horas) do sono total em sono profundo, embora esta percentagem geralmente diminua com a idade.
Durante o sono profundo, a tua pressão arterial diminui, a frequência cardíaca e respiratória estabiliza, os músculos dos braços e pernas relaxam e torna-se mais difícil acordar. Esta fase é essencial para o crescimento e reparação muscular, para reforçar o sistema imunitário e ajudar o cérebro a eliminar toxinas.
Normalmente, obténs mais sono profundo no início da noite. Para aumentares o sono profundo, mantém um horário de sono consistente e evita refeições pesadas, estimulantes e luz intensa de ecrãs 1 a 2 horas antes de dormir. Sestas longas e cafeína no final da tarde ou à noite podem reduzir o sono profundo, enquanto o exercício regular pode ajudar a aumentá-lo.
Latência do sono
Definição e medição
A latência do sono mede quanto tempo demoras a adormecer à noite. É registada apenas para o teu período de sono mais longo.
Idealmente, deves demorar entre 15 e 20 minutos a adormecer. Adormecer em menos de cinco minutos pode ser um sinal de cansaço excessivo.
Se tiveres dificuldade em adormecer, experimenta fazer algo relaxante com pouca luz até voltares a sentir sono. Para algumas pessoas, ajuda levantar-se da cama, mas evita atividades que possam dar-te energia.
Horário
O horário de sono desempenha um papel importante na tua qualidade de sono geral e no teu desempenho durante o dia. Idealmente, o teu sono deve alinhar-se com o teu ritmo natural de 24 horas, também conhecido como ritmo circadiano.
O fator Horário considera todo o teu sono, incluindo as sestas. Idealmente, o ponto médio do teu sono deve situar-se entre a meia-noite e as 3h da manhã, embora isto possa variar dependendo se és mais matutino ou vespertino. Se te sentires cansado durante o dia, a melhor altura para uma sesta é geralmente no início da tarde.
A maioria dos processos essenciais do teu corpo — como a temperatura corporal média, o sono, as hormonas, a fome e a digestão — é regulada por um ciclo de 24 horas. Dormir à noite e manter-te ativo durante o dia ajuda a equilibrar os teus ritmos internos, o que pode melhorar o teu desempenho ao longo do dia.
Pontuação de sono e classificações dos fatores
As Pontuações de preparação, atividade e sono — e os seus fatores — são avaliadas numa escala de 0 a 100.
- 85–100: Ótimo
- 70–84: Bom
- 60–69: Razoável
- 0–59: Presta atenção
Uma pontuação de 85 ou superior pode indicar que estás pronto para enfrentar novos desafios. Pontuações abaixo de 70 sugerem que poderias beneficiar de dar prioridade ao descanso e à recuperação nas áreas indicadas.
