A tua Pontuação de sono reflete a qualidade e quantidade do teu sono ao analisar fatores-chave como as fases de sono, o repouso intenso e o horário. Aprende o que afeta a tua pontuação e como podes melhorar o teu sono.
Como a Oura mede a tua Pontuação de sono
O que é uma boa Pontuação de sono?
O que é o ícone da coroa?
Como melhorar a tua Pontuação de sono
Mais informações
Como a Oura mede a tua Pontuação de sono
A Oura analisa o teu sono medindo a dinâmica da tua frequência cardíaca em repouso, a temperatura corporal média, o movimento e o tempo que passas em cada fase do sono, incluindo sono leve, profundo e REM (movimento rápido dos olhos). Os algoritmos proprietários da Oura combinam todas estas métricas para dar uma visão completa dos teus padrões de sono únicos.
A tua Pontuação de sono dá-te uma perspetiva global de quão bem estás a dormir diariamente (qualidade geral do sono). É calculada com base em vários fatores, incluindo o tempo total de sono, a eficiência do sono (a percentagem de tempo que passas a dormir durante a noite), a latência (o tempo que demoras a adormecer) e outros indicadores. Podes ver uma análise detalhada da tua Pontuação de sono tocando no atalho de sono no topo do separador Hoje ou indo ao separador Sinais vitais. A tua Pontuação de sono tem em conta todo o teu sono, incluindo Sestas. A Oura regista um ciclo principal de sono com, pelo menos, três horas entre as 18h de um dia e as 18h do dia seguinte. Se esse período de sono terminar depois das 18h, será contabilizado para o dia seguinte.
O que é uma boa Pontuação de sono?
As Pontuações de preparação, atividade e sono — e os seus fatores — são avaliadas numa escala de 0 a 100.
- 85–100: Ótimo
- 70–84: Bom
- 60–69: Razoável
- 0–59: Presta atenção
Uma pontuação de 85 ou superior pode indicar que estás pronto para enfrentar novos desafios. Pontuações abaixo de 70 sugerem que poderias beneficiar de dar prioridade ao descanso e à recuperação nas áreas indicadas.
O que é o ícone da coroa?
Nos dias em que a tua Pontuação de preparação, sono ou atividade for 85 ou superior, verás uma coroa junto às respetivas pontuações.
Como melhorar a tua Pontuação de sono
O teu corpo sabe do que precisa e dá-te sinais para te ajudar a encontrar equilíbrio. A tua Pontuação de sono é um lembrete dessas necessidades. Se a tua pontuação ficar abaixo de 70, pode ser uma boa altura para começares a trabalhar gradualmente para chegar à faixa dos 85.
Abaixo encontras algumas sugestões para ajudar a melhorar a tua Pontuação de sono. Também podes adicionar uma etiqueta a várias das opções indicadas e observar como os teus dados de sono podem mudar ao longo do tempo através das tendências.
- Reserva tempo suficiente para dormir. Para conseguires as 7 a 9 horas de sono recomendadas por noite, tenta ter uma janela de 8 a 10 horas entre a hora de deitar e a hora de acordar. Esta margem compensa o tempo que demoras a adormecer, os momentos em que acordas e pequenas interrupções durante a noite — tudo fatores que não contam para o tempo total de sono. O tempo total de sono é o fator mais importante para alcançares um descanso ideal e melhorares a tua Pontuação de sono.
- Evita ecrãs e luz artificial pelo menos uma hora antes de te deitares. Reduzir a intensidade ou desligar as luzes principais de casa ou do quarto também pode ajudar. Se precisares de usar um dispositivo perto da hora de deitar, diminui o brilho do ecrã ou considera usar óculos com filtro de luz azul para reduzir a estimulação. De manhã, tenta apanhar luz natural o mais cedo possível. Tanto reduzir a luz intensa à noite como receber luz de manhã ajudam a apoiar o teu ritmo circadiano, que regula os teus padrões de sono e vigília.
- Mantém um horário de sono consistente. Tenta deitar-te e acordar à mesma hora todos os dias, mesmo ao fim de semana. A regularidade ajuda a estabilizar o teu sono, o que pode melhorar naturalmente tanto a quantidade como a qualidade. O teu ritmo circadiano funciona melhor com uma rotina consistente, tornando mais fácil para o teu corpo descansar e recuperar.
- Evita exercício intenso, refeições pesadas e consumo de álcool cerca de 3 horas antes de te deitares. Consumir alimentos com muito açúcar e pouca fibra ao final do dia pode levar a mais despertares durante a noite e a menos sono profundo. Isto acontece porque o açúcar aumenta a taxa metabólica e a temperatura corporal média, tornando mais difícil para o organismo relaxar e manter um estado de descanso.
- Limita o consumo de cafeína depois das 14h. Mesmo algumas bebidas descafeinadas, como café descafeinado ou chá verde descafeinado, ainda contêm pequenas quantidades de cafeína. Por isso, também pode ser boa ideia evitar consumi-las ao final do dia ou à noite.
- Cria uma rotina relaxante antes de dormir. Experimenta atividades como um duche quente, ler, ioga leve ou mindfulness para te ajudar a descontrair antes de te deitares. Isto ajuda a sinalizar ao teu corpo e à tua mente que é hora de desligar, tornando mais fácil adormecer quando te deitas.
- Reserva algum tempo para esvaziar a mente. Passa alguns minutos nas duas horas antes de deitar a anotares pensamentos, preocupações ou listas de tarefas para o dia seguinte.
- Mantém o teu quarto fresco. A temperatura ideal para dormir é cerca de 18 °C (67 °F). O teu corpo precisa de reduzir ligeiramente a temperatura central cerca de 1 °C (2–3 °F) para iniciar o sono e manter-te descansado durante a noite. Um banho ou duche quente na hora ou duas antes de deitar pode ajudar, pois atrai o calor para a superfície da pele, permitindo que o corpo arrefeça mais rapidamente.
- Tenta usar a tua cama apenas para dormir e descansar. Evita atividades como ver TV, trabalhar ou comer na cama. Fazer estas coisas no espaço de sono pode criar associações que tornam mais difícil adormecer e manter o sono.
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Sabe mais sobre como a Oura mede o sono neste vídeo:
