この記事では、Ouraによるコンディションスコアの測定方法、「良好な」スコアと判断されるもの、コンディションを改善するためのヒント、そしてコンディションスコアを低下させる可能性のあるさまざまな要因について説明します。
コンディションスコアとは
Ouraのコンディション測定方法
良好なコンディションスコアとは
王冠アイコンの意味
コンディションスコアの改善方法
コンディションスコアを低下させる可能性のある要因
コンディションスコアとは
Ouraコンディションスコアは、回復と動きの均衡がどの程度とれているかを測定します。 睡眠の質、生理的な反応、運動のレベルを評価して、一日を過ごす準備がどの程度整っているかを示します。
Ouraのコンディションの測定方法
コンディションスコアは、夜間の指標と長期の指標の両方を考慮します。 夜間の指標には最低心拍数とそのタイミング、体表温、睡眠の質、前日の体の動きなどがあります。 長期のバランス指標には、HRV（心拍変動）、睡眠、アクティビティバランスがあります。 コンディションスコアの指標は、夜間も含めほとんどの指標が個人の最近の傾向を見て、それをベースラインと比較します。
「バランス」と表示されたスコアを考えてみましょう。これらの指標はすべて14日間の加重平均であり、毎日の変動ではありません。 これらの指標は、過去14日間の平均値（過去2～5日間の方が若干重みがあります）と、過去2ヶ月間の長期平均値を比較しています。
例えば、アクティビティバランスは、過去2ヶ月間に体が慣れてきた身体的負荷と比較して、過去14日間にどれだけの身体的負荷を受けているかを見ます。 14 日間の平均値では過去 2～5 日間の方がやや重みを持っていると言うことは、昨日ハードなワークアウトを行った場合、7 日前に行ったチャレンジングなワークアウトと比較して、過去 2～5 日間の方がアクティビティバランスのスコアに大きく反映されることを意味します。
良好なコンディションスコアとは
コンディション、アクティビティ、睡眠のスコア、および、それぞれのコントリビューターは0～100で評価されます。
- 85～100：最適
- 70～84：良好
- 60～69：適切
- 0～59：要注意
85以上の場合は、何か新しいことにチャレンジしてみるのもよいでしょう。 スコアが70未満の場合は休息を優先し、該当領域の回復を目指しましょう。
日常的にコンディションスコアを安定させたり、最適化したりすることが必ずしも最終的なゴールではないことを覚えておいてください。 合理的な程度に体を追い込み、代謝と心血管の強さを構築するために必要なストレスの健康的な量を取っていることを示しているので、コンディションスコアの多様性は肯定的です（絶対的な最高のパフォーマンスを維持するための優れた代謝と強い心臓）。 一般的な考え方は、自分を追い込み、回復し、このパターンを繰り返すということです。
王冠アイコンについて
コンディションスコアが85以上の日は、以下の場所に王冠アイコンが表示されます。
- ホームタブの睡眠カードのコンディション、睡眠、アクティビティスコアの横
- コンディション、睡眠、アクティビティタブのスコアの横
- カレンダービュー（アプリ上部の[今日]を選択）で該当する日の上部
コンディションスコアの改善方法
コンディションスコアを向上させて理想的な状態に戻したいと考えている方に、明日のコンディションを向上させるために今日からできることを簡単にご紹介します。
- 激しい運動はしないようにしましょう。 体に負担をかけない程度に体を動かすことを心がけてください。 体に負担をかけずに体を動かす何かをしましょう。 例としては、20分程度のウォーキング、軽いヨガ、ストレッチなどが挙げられます。
- 一日中椅子に座っていたり、車の中にいたりするのは避けましょう。 具体的には、できれば5時間未満の座りっぱなし状態は避けましょう。
コンディションスコアを低下させる可能性のある要因
1. 長期（～2ヶ月）平均と比較した高体表温と低体表温
- 体表温が高いのは、病気などのストレスのサインかもしれません。
- 低体表温は、女性の月経周期の間に起こる変化など、体のシステムの変化のサインかもしれません。 低体表温は、卵胞期（排卵までの14日間）に起こることがわかっています。
2. 長期平均と比較して高い安静時心拍数と低い安静時心拍数（RHR )
- 通常よりも低いRHRは、神経系の覚醒度が低いことを示しています。言い換えれば、体調を維持するために十分な身体への挑戦ができておらず、無気力（エネルギーが少ない）状態にある可能性が高いことを示しています。
- 通常よりも高いRHRは、何かがシステムに過度の負荷をかけていることを示しており、それが不十分な回復につながっていることを示しています。
3. 心拍変動性（HRV）のレベルが正常範囲よりも低いか、または正常範囲よりもかなり高い
- HRV値が正常値よりも低いのは、身体に過度の負荷やストレスがかかっているサインです。
- 著しく高い HRV レベルは、神経系の覚醒度が低い兆候であると考えられています。*
4. 年齢に応じて体が必要とする睡眠時間よりも少ない睡眠時間を確保し続けている
米国睡眠医学アカデミーのガイドラインによると、平均的な成人（18歳以上）が健康的にアクティビティするためには、1泊7～9時間の睡眠が必要とされています。
5. 前日のアクティビティを含めたアクティビティバランスのスコアが低いか高い
アクティビティバランスとは、過去2ヶ月間の長期的なアクティビティレベルと過去14日間の最近のアクティビティレベルの比率のことです。
- アクティビティバランスのスコアが低いと、体への負担が足りていないことを示しているかもしれません。
- ア クティビティバランスのスコアが高いと、無理をしすぎて自分を追い込みすぎていることを示している可能性があります。
6. 深夜に心拍数の安定化が頻発
- 心拍数の安定化は、安静時心拍数（RHR）がベースラインに達したとき、つまり夜間の安静時心拍数が最低値から3BPM（1分間の拍数）以内になったときに行われます。
- 心拍数が最低点に達する前にこの現象が起こることを覚えておいてください。これは通常、心拍数が最低点に達する前に起こる現象で、睡眠タブ内のRHRグラフ内にある点灯した白い点で識別できます。 これは、心拍数の安定化が最低安静時の心拍数よりもわずか上で起こるため、このイベントを夜の早い時間帯に行うことができるからです（必ずしもそうとは限りませんが）。
コンディションスコアに関するその他の情報は、The Pulseブログ（英語）をお読みください。
