この記事では、Ouraによるコンディションスコアの測定方法、「良好な」スコアと判断されるもの、コンディションを改善するためのヒント、そしてコンディションスコアを低下させる可能性のあるさまざまな要因について説明します。
コンディションスコアとは
Ouraのコンディション測定方法
良好なコンディションスコアとは
王冠アイコンの意味
コンディションスコアの改善方法
コンディションスコアを低下させる可能性のある要因
コンディションスコアとは
コンディションスコアは、回復とアクティビティの均衡がどの程度とれているかを測定します。睡眠の質、生理的な反応、アクティビティレベルを評価して、一日を過ごす準備がどの程度整っているかを示します。
Ouraのコンディションの測定方法
コンディションスコアは、短期の指標と長期の指標の両方、またはコンディションコントリビューターを考慮します。夜間の指標には最低安静時心拍数とそのタイミング、平均体表温、睡眠の質、前日の体の動きなどがあります。長期のバランス指標には、心拍変動、睡眠、アクティビティバランスがあります。
アクティビティバランス、心拍変動バランス、睡眠バランスなど、名前に「バランス」が付くコンディションコントリビューターは、14日間の加重平均を使用します。このコントリビューターは、過去14日間の平均値（過去2〜5日間に若干比重が高く置かれます）と、過去2か月間の長期平均値を比較しています。
例えば、アクティビティバランスは、過去2か月間に体が慣れてきた身体的負荷と比較して、過去14日間にどれだけの身体的負荷を受けているかを見ます。つまり、昨日ハードなワークアウトを行った場合、1週間前に行ったワークアウトに比べ、昨日のワークアウトの方がアクティビティバランスに大きく反映されることを意味します。
月経周期では、周期を通して呼吸数、体表温、心拍数、および心拍変動は予測可能なパターンを追います。コンディションスコアは、これらの自然な生体変動を考慮しながら、コンディションをより正確に表現します。
良好なコンディションスコアとは
コンディション、アクティビティ、睡眠のスコア、および、それぞれのコントリビューターは0～100で評価されます。
- 85～100：最適
- 70～84：良好
- 60～69：適切
- 0～59：要注意
85以上の場合は、何か新しいことにチャレンジしてみるのもよいでしょう。スコアが70未満の場合は休息を優先し、該当領域の回復を目指しましょう。
コンディションスコアの多少の変化は良いことです。これは、健康的な方法で体に負荷を与えていることを意味します。管理可能な程度のストレスが体にかかることで、代謝の健康と心血管の健康の増進に役立ちます。長期的なウェルビーイングをサポートする重要な鍵は、「自分を追い込み、回復する」というパターンを繰り返すことです。
王冠アイコンについて
コンディション、睡眠、アクティビティのスコアが85以上の日は、以下の場所に王冠アイコンが表示されます。
コンディションスコアの改善方法
コンディションスコアを向上させ、回復を促したいと考えている方に、明日のコンディションを向上させるために今日からできることを簡単にご紹介します。
- 激しい運動はしないようにしましょう。体に負担をかけない程度に体を動かすことを心がけてください。体に負担をかけずに体を動かす何かをしましょう。例としては、20分程度のウォーキング、軽いヨガ、ストレッチなどが挙げられます。
- 長時間椅子に座って過ごすことを避けましょう。座った状態が5時間以上になることを避け、1日を通して、体を動かす時間を取り入れましょう。
コンディションスコアを低下させる可能性のある要因
1. 体表温が高い・低い
- 体表温が高いのは、病気などのストレスのサインかもしれません。
- 平均体表温が低いのは、女性の月経周期の間に起こる変化など、体のシステムの変化のサインかもしれません。低体表温は、卵胞期（排卵までの14日間）に起こることがわかっています。
2. 安静時心拍数（RHR）が高い・低い
- 通常よりもRHRが高い場合、体に負担がかかっていて、きちんと回復できていないことを示しています。
- 通常よりもRHRが低い場合は、神経系の覚醒度が低いことを示しています。言い換えれば、体力を維持するために十分な負荷に体が対応できず、無気力を感じることがあります。
3. 心拍変動の値が高い・低い
- 心拍変動の値が正常値よりも著しく高い場合、神経系の覚醒度が低いことを示しています。
- 心拍変動の値が正常値よりも低いのは、身体に過度の緊張やストレスがかかっているサインです。
4. 常に睡眠不足
- 米国睡眠医学アカデミーのガイドラインによると、理想的な健康を維持するために、平均的な成人（18歳以上）は一晩に7～9時間の睡眠が必要とされています。
5. アクティビティバランスが高い・低い
- アクティビティバランスのスコアが高いと、無理をしすぎて自分を追い込みすぎていることを示している可能性があります。
- アクティビティバランスが低いと、体への負担が足りていないことを示しているかもしれません。
6. 心拍数が安定化するのが遅い
- 心拍数の安定化は、RHRが、その夜のRHRの最低値から3BPM（1分間あたりの心拍数）以内になったときを指します。
- 心拍数の安定化は、通常、RHRが最低値に達する前に起こります。これが夜の早い段階で起こり、体の回復に使える時間を多く取れることが理想的です。
The Pulseブログのコンディションスコアの詳細（英語のみ）をご覧ください。
