コンディションコントリビューターのガイド

コンディションスコアは、8つのコントリビューターを複合的に考慮し、1日のスタートにどれだけコンディションが整っているかを示すものです。

このガイドではコンディションのコントリビューターのそれぞれを紹介し、それが何であるか、どのように測定されるのかを説明します。 また、各コントリビューターを最大限に活用できるよう、一般的な骨組みおよび、コントリビューターを解釈する際のポイントをお伝えします。

コンディションのインサイトは、ご自身の個人平均が考慮されます。 Ouraの使用を開始してから、Ouraが以下に記載されているすべての回復指標の平均値を学習するのに最大2週間かかります。 平均範囲が確立されると、日々の測定値がそれと比較して評価されます。

* 「長期」とは、過去およそ2か月間に収集された個人データを指します。

コンディションコントリビューター

1. 体表温

定義と測定 

昨夜の体表温の変化を、長期的な夜間の平均体表温と比較したもの。

ポイント

体表温が健康的な範囲を超えて高い場合は、アプリは注意を促します。 長期平均では、35.5~37.4℃(95.9~99.3F°)の間が正常とみなされます。 しかし、個人差があるため、体表温がこの範囲から外れる場合もあります。 そのため、Ouraは体表温を継続的に測定し、個人のベースラインと平均値からの許容偏差を決定します。 体表温の日々の変動は一般的なものですが、ご自身の正常範囲を超えるとコンディションスコアが下がります。

このコントリビューターに関する詳細は、 体表温の概要をご覧ください。 

2. 睡眠

定義と測定 

* Androidをお使いの方は、昼寝検出がAndroid OSで利用できるようになるまでは、このコントリビューターは「前夜」と表示されます。 

睡眠のコントリビューターは、当日の合計睡眠時間(確定された昼寝を含む)をご自身の長期的*な通常の睡眠時間と比較して評価します。 まず前提として、Ouraは睡眠に関しては、1日を午後6時~午後6時までとし、この時間帯の睡眠時間の合計を計測することにご留意ください。 午後6時以降にリングが検出した昼寝が確定され、新しい睡眠やコンディションスコアを夜の遅すぎる時間帯に送らないよう、Ouraは睡眠をこのようにトラッキングしています。 睡眠コントリビューターは、当日の睡眠スコアをチェックし、その後長期*の睡眠スコア平均と比較して評価するため、完全にパーソナライズされています。 

ポイント 

最適な睡眠の質のカットオフ値は80点で、80点以上はコンディションスコアが上がります。 睡眠コントリビューターは、睡眠スコアが定期的に80点以上となるようにガイドすることを目的としています。 睡眠コントリビューターが「要注意」になっているのは、睡眠の質に悪影響が出ているサインです。軌道に戻るまでの数日間は睡眠を優先すると良いでしょう。 例えば、就寝時間を少し早める、数日間は朝の目覚ましを使わない、または必要な場合は昼寝をすることで、このコントリビューターを高めることができます。 

3. HRVバランス

定義と測定 

HRVバランスは、最近(過去14日間)で体がどのくらい回復しているのかを示します。 HRVバランスは過去14日間のHRV平均を長期*平均と比較しますが、過去2~3日により重きを置きます。 つまり、1週間以上前に起こったインサイトに比べて、近日中のHRVインサイトの方が、HRVバランスにより大きな影響を与えます。 

ポイント 

HRVバランスは、負荷と回復を長期的な観点で見ます。 このコントリビューターは、ストレスと回復の日常的なパターンが、過去2週間でどのようにバランスが取れたかを反映します。 HRVバランスをトラッキングすることで、オーバートレーニングや病気など、長引くストレス要因のマイナスの影響、または回復に基づいたアクティビティや休養などのプラスの影響を観察することができます。 HRVバランスのより長期的(約2ヵ月)の変化は、全般的な体調、ストレスへの抵抗力や回復力の経時的な変化を反映する場合があります。  

コントリビューターのレベルによっては、ホームタブにHRVバランスのインサイトを受け取ることがあります。 これらのインサイトは、高強度や低強度のアクティビティの実施、またはアクティビティを控えるのに適した日をお知らせし、現在のHRVバランススコアを向上、または活用してもらうことを意図しています。 

* このコントリビューターは、トレンドに表示されるHRV評価(要注意、良好、最適)とは異なります。トレンドのHRV評価は、2か月間の平均と比較して過去7日間のHRV平均を反映するものです。 

4. 睡眠バランス

定義と測定

このコントリビューターは、長期*平均に対し、過去14日間にどれだけ良く睡眠をとったかを比較するもので、スコアは過去2~3日の睡眠により比重を置きます。 つまり、昨夜十分な睡眠を取らなかった場合、1週間前の睡眠不足と比べて、「睡眠バランス」への影響が大きくなります。 これは睡眠負債が累積する前に、次の夜の睡眠を緊急の優先事項とする必要があるということを注意喚起することを目的としています。

ポイント 

睡眠時間がご自身の通常の睡眠時間、または同年齢の推奨平均より短くなっている場合、睡眠バランスに注意を払うように促します。 ご参考までに、米国睡眠医学会は最適な健康状態を促進するため、成人の場合は1日に平均7~9時間の睡眠を推奨しています。

5. 前日のアクティビティ

定義と測定 

このコントリビューターは、「昨日のアクティビティが今日のコンディションにどのように影響したか」という問いに答えることを意図しています。つまり、「昨日自分の身体に課した負担が、今日の体調にどのように影響しているか」です。 「前日のアクティビティ」は、前日のアクティビティ時間と体を動かさない(非活動)時間すべてをまとめ、長期*平均と推奨される1日の活動量と比較します。

ポイント 

前日に体を動かさなかった時間が多かった場合、コンディションスコアは低下します。 逆に1日を通して非活動時間が毎日5~8時間以下であれば、アクティビティとコンディションスコアにプラスの影響があります。 Ouraは通常、1日に十分な活動量の実践を考える上で、上記をお勧めしています。 また、激しい運動や負荷の高いアクティビティを行った場合にも、コンディションスコアは下がります。 ただし、高強度のエクササイズは心血管を鍛えパフォーマンス能力を高めることから、今後のコンディションの幅の改善につながることにご留意ください。

激しい運動を行わず、完全に体を動かさないわけでもない場合は、コンディションスコアが上昇します。 つまり、過度な負担をかけずに体を動かす場合です。

6. アクティビティバランス

定義と測定

このコントリビューターは「最近のアクティビティレベルにより、体にどれ位の負荷がかかっているか」という問いに答えることを意図しています。アクティビティバランスは、過去14日間のアクティビティレベル(過去2~3日間に加重)の平均を、過去約2か月の長期*アクティビティレベルと比較します。

ポイント 

アクティビティバランスが低いと、コンディションも下がります。これは負荷が高すぎるか、低すぎるかのどちらかだからです。 これにより、アクティビティバランスを低下させているのがオーバートレーニングなのか運動不足なのかを振り返ることができます。 一般的には、多様なトレーニング強度とリカバリーとを織り交ぜて実践するのが望ましいとされています。 アクティビティバランスを一定化させることが目標ではなく、バラエティに富んでいれば、順調です。

7. 安静時心拍数

定義と測定

安静時心拍数(RHR)は、前夜の最も低い心拍数平均を取得し、それを長期*平均と比較して算出されます。

ポイント 

平均的な安静時心拍数は40~100 BPM(1分間の心拍数)が正常とされています。 個人内変動は通常、平均より3~5 BPM上下しますが、各個人のマーカーにより異なります。 一般的には、前夜の平均RHRが通常より3~5 BPMほど高い場合(体への過度のストレスの兆候)や10~15 BPMほど低い場合(倦怠感や神経機能の低下の兆候)、RHRコントリビュータースコアが最小化することがあります。 ほとんどの人にとって、最適なバランスはご自身の平均より0~10 BPM以内です。 これは傾向として、体が正常に回復しており、1日のパフォーマンスを果たすのに最適な状態であることを示します。

このコントリビューターの目的は、個人のベースラインおよび正常範囲に対して、夜間の心拍数が通常より高い場合や目立って低い場合に通知し、気づきを促すことです。

8. 回復指数

定義と測定

このコントリビューターは「昨夜は体が十分な時間充電できたか」という問いに答えることを意図しています。回復指数は、安静時心拍数(RHR)が安定してからの睡眠時間を指します。 RHRが夜間の最も低い心拍数から3 BPM以内に達すると、心拍数が安定したとみなします。 心拍数が安定してからの睡眠時間が、ご自身の長期*平均およびOuraの推奨時間(最低6時間)と比較されます。 概して、RHRが安定してからの時間を体の「充電時間」と考えることができます。 

ポイント 

充電時間を長く持てると、翌日は負荷をかけられる準備が整っており、良い兆候です。 また、これはコンディションスコアの上昇につながります。

このコントリビュータースコアは、夜の前半にRHRが安定するようなライフスタイルに導くことを意図しています。 RHRが夜間に最低点に到達するのが早ければ早いほど、得られる充電時間が長くなり、十分なエネルギーで翌朝を迎えることができます。 夜の後半または終盤までRHRが最低点に達しない(つまり、RHRグラフが一貫して下降線をたどる)場合は、充電時間が極端に低くなり、コンディションスコアも低下します。

コンディションスコアについての詳細は、こちらの記事をご覧ください。

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