تتكوّن درجة نشاطك من ستة عوامل مساهمة تمنحك رؤية شاملة لنشاطك على مدار اليوم.
الحفاظ على النشاط
تحرك كل ساعة
تحقيق الأهداف اليومية
تكرار التدريب
حجم التدريب
وقت التعافي
درجات النشاط وتقييمات العوامل المساهمة
أمور يجب مراعاتها
الحفاظ على النشاط
يقيس Oura الوقت الذي قضيته في الجلوس أو الوقوف أو غير ذلك من الأنشطة غير النشطة خلال الـ 24 ساعة الماضية، باستثناء الراحة والنوم. تعني النتيجة العالية في مؤشر "الحفاظ على النشاط" أنك نجحت في الحركة بشكل منتظم طوال اليوم. الحرص على تقليل فترات الخمول إلى ما بين 5 و8 ساعات يوميًا أو أقل ينعكس بشكل إيجابي على درجة نشاطك. ستتلقى تنبيهًا للاهتمام بالأمر إذا زاد وقت الخمول اليومي لديك عن 12 ساعة.
تحرك كل ساعة
يعكس هذا العامل مدى قدرتك على تجنّب فترات طويلة من الجلوس أو الوقوف دون حركة أو البقاء في حالة خمول خلال الساعات الأربع والعشرين الماضية. الحفاظ على النشاط والحركة لمدة تتراوح بين 2-3 دقائق بشكل منتظم يساعد على تعزيز تدفق الدم، ودعم وظائف الجسم ليعمل بأفضل كفاءة، والحفاظ على مستويات طاقتك طوال اليوم. إذا قمت بتمكين الإشعارات، فسوف يذكرك Oura بالتحرك بعد 50 دقيقة من بقائك خاملاً.
تحقيق الأهداف اليومية
تُظهر ميزة تحقيق الأهداف اليومية عدد المرات التي حققت فيها أهدافك اليومية للنشاط خلال الأيام السبعة الماضية. أهداف النشاط المحددة بناءً على درجة جاهزيتك، وعمرك، وطولك، ووزنك، وجنسك المحدد عند الولادة.
الوصول إلى هدفك اليومي 6-7 مرات في الأسبوع هو الأمثل. تفويت هدفك لمدة ثلاثة أيام أو أكثر يؤدي إلى انخفاض درجة نشاطك.
تكرار التدريب
يُظهر هذا العامل المساهم عدد المرات التي مارست فيها أنشطة متوسطة وعالية الكثافة خلال الأيام السبعة الماضية. ممارسة الرياضة 3-4 مرات في الأسبوع تساعدك في الحفاظ على التوازن وزيادة درجة نشاطك.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مهمة للحفاظ على لياقتك القلبية الوعائية وتطويرها. يوصي Oura بممارسة أنشطة متوسطة إلى عالية الشدة بما يعادل 100 دقيقة من المكافئ الأيضي يوميًا، وهو ما قد يساوي تقريبًا 100–150 سعرًا حراريًا حسب وزن جسمك. وهذا يعادل 20 دقيقة من الجري أو 30 دقيقة من المشي السريع.
المكافئ الأيضي، هو مقياس شائع يُستخدم للتعبير عن الطاقة المبذولة وشدة الأنشطة البدنية. إذا كانت قيمة المكافئ الأيضي لنشاط معين هي 4، فهذا يعني أنك تحرق 4 أضعاف السعرات الحرارية التي تحرقها في الراحة.
حجم التدريب
يقيس حجم التدريب مقدار النشاط المتوسط والعالي الكثافة الذي قمت به خلال الأيام السبعة الماضية. مثل تكرار التدريب، فإن حجم التدريب مهم للحفاظ على مستوى لياقتك البدنية وتحسينه.
لكي يكون العامل المساهم لحجم التدريب بنسبة 100% يلزم ممارسة 2,000 دقيقة من المكافئ الأيضي من الأنشطة متوسطة إلى عالية الشدة أسبوعيًا (2,000-3,000 سعر حراري، حسب وزن جسمك). إذا انخفض مستوى نشاطك إلى أقل من 750 دقيقة من المكافئ الأيضي في الأسبوع (750-1500 سعرة حرارية)، فإن درجة نشاطك ستبدأ في الانخفاض.
وقت التعافي
يتتبّع وقت التعافي عدد أيام الراحة التي حصلت عليها خلال الأسبوع، ويُظهر آخر يوم خفيف قمت به.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مهمة لللياقة البدنية، لكن أيام الراحة لا تقل أهمية. تتجدد عضلاتك وتنمو خلال فترات التعافي هذه. لدعم عملية التعافي، حاول تخصيص يوم إلى يومين خفيفي الجهد كل أسبوع، وتجنّب ترك فترات طويلة بينهما.
درجات وقت التعافي:
- مثالي: لقد قضيت ما يكفي من الأيام ذات المجهود الخفيف خلال الأسبوع الماضي
- جيد: لقد قضيت أيامًا منخفضة الجهد خلال الأسبوع الماضي، ومع ذلك يُستحسن أن تحصل على يوم آخر خلال اليومين التاليين.
- مقبول: لقد قضيت يومًا بمجهود خفيف خلال الأيام الماضية، لكن من الأفضل أن تمنح جسمك يومًا آخر من الراحة اليوم
- انتبه: يبدو أنك لم تحصل على يوم راحة أو نشاط خفيف مؤخرًا. حاول أن تمنح نفسك يوم راحة في أقرب فرصة.
تعتمد مستويات النشاط الموصى بها ليوم سهل على عوامل مثل العمر والجنس المحدد عند الولادة. على سبيل المثال، يمكن أن يشمل اليوم منخفض الجهد ما يلي:
- بحد أقصى 15 دقيقة من التمرين مرتفع الكثافة
- ما لا يزيد عن 85 دقيقة من الأنشطة متوسطة وعالية الشدة
درجات النشاط وتقييمات العوامل المساهمة
يتم تقييم درجات الجاهزية والنشاط والنوم — والعوامل المساهمة فيها — على مقياس من 0 إلى 100.
- 85-100: مثالي
- 70-84: جيد
- 60-69: مقبول
- 0-59: انتبه
قد يكون الحصول على 85 درجة أو أكثر علامة على أنك مستعد لمواجهة تحديات جديدة. إذا كانت الدرجة أقل من 70، فهذا يعني أنك قد تحتاج إلى التركيز أكثر على الراحة والتعافي في المجالات المحددة.
أمور يجب مراعاتها
تستند تحليلاتك التفصيلية للنشاط على التوصيات العامة لممارسة التمارين الرياضية بانتظام والحركة اليومية.
إذا كنت تعتقد أن بيانات نشاطك لا يتم تتبعها بدقة، يمكنك تحسين الدقة عن طريق إضافة الأنشطة يدويًا أو استيراد أنشطتك من تطبيقات الطرف الثالث.
اقرأ المزيد عن درجات النشاط على مدونة The Pulse.
