تتكوّن درجة نومك من سبعة عوامل رئيسية تمنحك رؤية شاملة لجودة نومك الكلية.
بالنسبة لتحليلات النوم التفصيلية، تُقارن بياناتك الشخصية بالتوصيات العامة للأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM)، باستثناء موعد نومك المثالي الذي يُخصص لك شخصيًا.
إجمالي وقت النوم
الكفاءة
الراحة
نوم حركة العين السريعة
النوم العميق
خمول ما قبل النوم
التوقيت
درجة النوم وتقييمات العوامل المساهمة
مزيد من المعلومات
إجمالي وقت النوم
يعكس إجمالي وقت النوم مقدار الوقت الذي نقضيه في النوم الخفيف ونوم حركة العين السريعة والنوم العميق. كل فترات نومك تؤخذ بالاعتبار، بما في ذلك القيلولة.
يحتاج معظم البالغين 7–9 ساعات من النوم لأداء وظائفهم بشكلٍ جيد والبقاء بصحة جيدة، ولكن احتياجات النوم تختلف من شخصٍ لآخر. وكقاعدة عامة، كلما كنت أصغر سنًا زادت حاجتك إلى النوم.
الكفاءة
تعكس كفاءة النوم نسبة الوقت الذي يقضيه الشخص نائمًا مقارنةً بالوقت الذي يقضيه مستيقظًا في الفراش. تُحسب كفاءة النوم بوضع كل فترات نومك في الاعتبار؛ بما يشمل كل قيلولة.
بالنسبة لمعظم البالغين، تُعدّ كفاءة النوم بنسبة 85% مؤشرًا على نومٍ هادئ ومتواصل. قد تنخفض درجة جودة نومك إذا استغرقت أكثر من 20 دقيقة للنوم، أو إذا تعرضت لاستيقاظ طويل واحد أو عدة استيقاظات قصيرة أثناء نومك.
من الشائع أن تنخفض كفاءة النوم قليلاً مع التقدم في العمر.
الراحة
تعمل ميزة الراحة على تتبع استيقاظك وحركتك المفرطة والنهوض من الفراش خلال نومك. وتحسب كل فترات نومك، بما يشمل كل قيلولة.
جميع الناس يتحركون ويستيقظون في أثناء نومهم، ولكن التقلب والتحرك بدرجة مفرطة قد يؤثر سلبًا في جودة نومك. يمكنك رؤية حركتك في أثناء النوم أسفل الرسم البياني الخاص بمراحل نومك.
النوم المتقطع أقل فائدة من النوم المتواصل، وقد يؤدي إلى النعاس أثناء النهار. تشمل الأسباب الشائعة لاضطرابات النوم التوتر، والضوضاء، ووجود شريك في السرير، والحيوانات الأليفة، أو بعض الأطعمة.
لتحسين فرصك في الحصول على نومٍ مريح:
- حسِّن بيئة نومك عن طريق التأكد من أن مرتبتك مريحة وأن غرفة نومك هادئة ومظلمة وباردة (18 درجة مئوية).
- تجنب تناول الوجبات الحارة أو الدسمة والكحول قرب وقت النوم، وتجنب تناول الكافيين في فترة بعد الظهر والمساء
- حاول إنهاء التمارين المكثفة قبل 1-2 ساعة على الأقل من وقت النوم
- ساعد عقلك وجسمك على الاسترخاء عن طريق تجنب الأضواء الساطعة والزرقاء لمدة ساعة أو ساعتين قبل النوم
نوم حركة العين السريعة
يرتبط نوم حركة العين السريعة (REM) بالأحلام، وتقوية الذاكرة، والإبداع. ويلعب دورًا مهمًا في إعادة تنشيط عقلك وجسدك، كما يتضمن نوم حركة العين السريعة كل فترات نومك، بما يشمل كل قيلولة.
قد تشكل هذه المرحلة من النوم ما بين 5%–50% من إجمالي وقت نومك. بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، يُعتبر حوالي ساعة ونصف هو الوقت الأمثل للنوم، مع العلم أن هذه المدة قد تقل قليلاً مع التقدم في السن.
يُنظّم نوم حركة العين السريعة (REM) بواسطة إيقاعك اليومي (ساعتك البيولوجية)، وعادةً ما يزداد خلال النصف الثاني من نومك. يساعدك الحصول على قسطٍ كافٍ من الراحة ليلاً، والالتزام بجدول نوم منتظم، وتجنب الكافيين والكحول والمنبهات الأخرى في المساء على زيادة مدة نوم حركة العين السريعة.
النوم العميق
النوم العميق هو مرحلة النوم التي يحصل فيها الجسم على أكبر قدر من التعافي وتجديد الحيوية. يشمل النوم العميق كل فترات نومك، بما يشمل كل قيلولة.
يشكل النوم العميق ما بين 0%–35% من إجمالي نومك. يقضي البالغون في المتوسط ما بين 15%–20% (1–1.5 ساعة) من إجمالي وقت نومهم في النوم العميق، وعادةً ما تنخفض النسبة مع تقدم العمر.
أثناء النوم العميق، ينخفض ضغط الدم لديك، وتستقر معدلات ضربات القلب والتنفس، وتسترخي عضلات الذراعين والساقين، ويصعب الاستيقاظ. هذه المرحلة ضرورية لنمو العضلات وإصلاحها، وتنشيط جهازك المناعي، ومساعدة الدماغ على التخلص من السموم.
عادةً ما تحصل على نومٍ عميق أكثر في وقت مبكر من الليل. لزيادة نومك العميق، حافظ على جدول نوم منتظم وتجنب الوجبات الدسمة والمنبهات والشاشات الساطعة قبل النوم بساعة أو ساعتين. قد تؤدي القيلولة الطويلة والكافيين في وقت متأخر من بعد الظهر أو المساء إلى تقليل النوم العميق، بينما يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية المنتظمة على زيادته.
خمول ما قبل النوم
تقيس المدة المُستغرقة للنوم المدة التي تستغرقها للنوم ليلاً. ويتم تتبعه فقط لأطول فترة نوم لديك.
من الأفضل أن تستغرق من 15 إلى 20 دقيقة لتغفو. أما النوم في أقل من خمس دقائق فقد يكون علامة على الإرهاق الشديد.
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فجرب ممارسة أنشطة مريحة في إضاءة خافتة حتى تشعر بالنعاس مجددًا. قد يساعد النهوض من السرير البعض، ولكن تجنب الأنشطة التي قد تمنحك الطاقة.
التوقيت
يلعب توقيت النوم دورًا هامًا في جودة نومك عمومًا وأدائك خلال النهار. من الأفضل أن يتوافق نومك مع إيقاعك الطبيعي الذي يستمر 24 ساعة، والمعروف أيضًا باسم إيقاعك اليومي.
يأخذ مُساهم التوقيت في الاعتبار نمط نومك الزمني وجميع فترات نومك، بما يشمل كل قيلولة. من الأفضل أن يكون منتصف فترة نومك بين منتصف الليل والثالثة صباحًا، مع العلم أن هذا قد يختلف باختلاف ما إذا كنت من النوع الصباحي أو من محبي السهر. إذا شعرت بالتعب خلال النهار، فإن أفضل وقت للقيلولة عادةً ما يكون في وقتٍ مبكر من بعد الظهر.
تُنظَّم معظم العمليات الحيوية الأساسية في جسمك—مثل متوسط درجة حرارة الجسم، والنوم، والهرمونات، والجوع، والهضم—ضمن دورة مدتها 24 ساعة. يساعد النوم ليلاً والنشاط نهارًا على الحفاظ على توازن إيقاعاتك الداخلية، مما يُحسِّن أداءك طوال اليوم.
درجة النوم وتقييمات العوامل المساهمة
يتم تقييم درجات الجاهزية والنشاط والنوم — والعوامل المساهمة فيها — على مقياس من 0 إلى 100.
- 85-100: الأمثل
- 70-84: جيد
- 60-69: مقبول
- 0-59: انتبه
قد تشير الدرجة التي تبلغ 85 أو أكثر إلى أنك مستعد لخوض تحديات جديدة. أما الدرجات الأقل من 70، فتشير إلى أنه قد يكون من المفيد منح الأولوية للراحة والتعافي في الجوانب المشار إليها.