睡眠のグラフを読み解く

下記に、睡眠Icon_Moon.pngタブに表示されるグラフを解釈する際に、念頭に置いておくべきいくつかの重要な項目を共有します。取り上げる内容は次のとおりです。

  • 睡眠ステージングのヒプノグラム
  • 睡眠中の動きのグラフ

ご自身のOuraデータを確認するか、下記の画像を参考にしてください。

パート1.  

睡眠ステージングのヒプノグラム

理想像 

1.~90分の完結した睡眠サイクルが3~5回あるのが理想的

データから睡眠サイクルを特定する方法各睡眠ステージで1つのステージから次のステージへと移行したことを示す、浅い睡眠、深い睡眠、レム睡眠のグループを探します。固執する必要はありませんが、完結した睡眠サイクルが多く特定できるほど良いです。この例では、3つのステージがすべて含まれていない睡眠ステージや、90分間には満たない睡眠サイクルがありますが、これはまったく正常なことです。体と心が常に完璧に反応するとは限りません。

mceclip7.png

2. 各ステージ(浅い睡眠、深い睡眠、レム睡眠)の時間の良好な分布

理想的には、毎晩のリズムで各睡眠ステージの時間は、次のパーセンテージの範囲になることです(視覚的なイメージは下記の画像を参照)。

  • 覚醒:2~5%
  • 浅い睡眠:45~55%
  • 深い睡眠:13~23%
  • レム睡眠:20~25%

Average-Time-REM-Deep-Sleep-1024x470.png

ただし、体や心は千差万別のため、睡眠ステージが必ずしもこの平均範囲に収まるとは限りませんし、日常的にはそうならない可能性があります。ただし、次の点に注意してください。

  • 覚醒時間が短くなると、睡眠時のヒプノグラム(毎晩の記録)や、睡眠Icon_Moon.pngタブ画面の上部にあるチャートに「白い水平バー」が表示されます。
  • より多い深い睡眠時間(深い睡眠とレム睡眠)
  • より多く長時間の深い睡眠を見つけるには、ヒプノグラムでより多くの、より長い「紺色の水平バー」を探します。夜の前半に、より深い睡眠が見られる傾向がありますが、常にそうとは限りません。
  • より多く長時間のレム睡眠時間を見つけるには、ヒプノグラムで「水色の水平バー」を探します。夜の後半に、よりレム睡眠が見られる傾向がありますが、常にそうとは限りません。

Intepreting_Your_Sleep_Graphs.png

  • 注:浅い睡眠は「無駄な睡眠」ではありません。睡眠時間の半分、または半分以上はこのステージになることが多く、十分に休息し、次の日を迎える準備をする上で、浅い睡眠は他と同様に影響力があります。
  • 睡眠Icon_Moon.pngタブの最上部にあるグラフを前後にスクロールすることで、各ステージの時間の分布が時間の経過とともにどのように変化したかを確認することができます。最近の睡眠ステージの分布が、理想的なものとそうでないもの両方があることがすぐに気づかれると思います。トレンドを使用することで、より的を絞ってご自身の睡眠パターンと経時変化を調べることができます。

3. 睡眠時間ヒプノグラムの上に大きく白い文字で表示が、推奨睡眠時間の7~9時間

注:この睡眠時間は、夜の覚醒していた時間を含む総時間とは異なります。

これは、ライフスタイル要因、遺伝、主観的な感覚などによっても異なります。例えば、7時間弱で精神的、感情的、肉体的にベストな状態になる人もいれば、7時間以上でベストな状態になる人もいます。病気や睡眠不足、慢性疾患、または妊娠など、さまざまなライフスタイルの状況によって、9時間以上必要になることがありますが、それは全く問題ありません。Ouraはいつも自分の体に耳を傾け、全般的な健康のために何がベストかを考えて行動することを提唱します。

確認すべきポイント

いつもより多いレム睡眠

これは、長期にわたる睡眠不足から回復しようとしている兆候の場合があります。定期的に行われるレム睡眠を改善するための7つのヒントは、こちらをご覧ください。

いつもより多い深い睡眠

これは、最近行ったハードなワークアウト、夜間のデバイス使用の制限、午後2時以降のカフェイン摂取の削減、マインドフルネスの実践、一貫した睡眠・起床時間など、睡眠の質を改善するために取った行動の変化の結果である可能性があります。深い睡眠を高めるための5つの方法については、こちらで紹介しています。

パート2:

睡眠中の動きのグラフ

確認すべきポイント

1.簡単に言うと、睡眠の動きのグラフの縦線が少ないほど良いということです。

もし、動きのグラフに縦線がある場合は、その長さは短い方が良いです。

2.長くて白い縦線は激しい動きを示し、その時に覚醒していたことを示しています。

また、この長い白線が、睡眠時のヒプノグラム(毎晩のトレース)の覚醒時間と一致していることもあります。

中程度の動き:

mceclip2.png

3. 中程度のグレーの縦線や短いグレーの縦線は、寝返りを打った瞬間や、睡眠中の軽い動きを示します。

長い白線ほどではありませんが、就寝時から起床時までに何度も繰り返されるようであれば、全体的な休息に影響を与える場合があります。

非常に少ない動き:

mceclip2.png

睡眠時の動きのグラフに縦線が少ない、あるいは見られない夜には、覚醒時間が少なく、深い睡眠やレム睡眠の割合が高くなっていることがあります。これは、夜間の動きや一般的な睡眠の乱れが少ないため、休息の質と量が高いことを示しています。睡眠ヒプノグラムと睡眠時の動きのグラフは、Ouraアプリで縦に重ねて表示されるので、直接確認することができます。

また、動きが多く見られた日の安眠コントリビューターを、動きがほとんど検出されない日と比較して確認することができます。安眠コントリビューターが「要注意」になっている日(またはその逆の場合)、動きのグラフにジャンプして、睡眠中の動きと安眠の潜在的な関係をデータで見ることができます。

この記事は役に立ちましたか? 111人中99人がこの記事が役に立ったと言っています
トップに戻る