コンディションコントリビューターのガイド

コンディションスコアは、相互に影響している8つのコントリビューターで構成されており、1日を開始する際のコンディションを示します。

このガイドでは、それぞれのコントリビューターが何であるか、どのように測定されているかを説明します。また、日常的にコントリビューターを見る際に心に留めておくべき一般的なフレームワークを提供しています。

コンディションのインサイトでは、あなた自身の個人的な平均値が考慮されます。Ouraの使用を開始すると、以下に記載されているすべての回復指標の平均値を学習するのに最大2週間かかります。平均範囲が確立されると、毎日の測定値がそれと比較して評価されます。

*長期とは、過去2ヶ月間に収集された個人データのことを指します。

コンディションコントリビューター

1.体温

定義と測定

昨夜の体温の変化を、長期的な夜間の平均体温と比較したもの。

覚えておきましょう

アプリは、体温が健康的な上限を越える場合は注意を促します。長期平均では、95.9~99.3F°の間が正常とみなされることに注意してください。個人差が2.7~+1.1F°の間にある場合は、Ouraが「正常」とみなす最大値です。これは、夜間の体温が平均より2.7 F°低くても、平均より1.1 F°高くても、コンディションスコアに影響を与えないことを意味します。

2. 前夜

定義と測定

前夜のコントリビューターは、昨夜の睡眠が今日のコンディションにどれだけ影響を与えているかを考慮します。このコントリビューターは昨夜の睡眠スコアで構成されており、長期的な*平均睡眠スコアとOuraの推奨事項(1晩7~9時間の睡眠)の両方と比較されています。

覚えておきましょう

85はコンディションを高めることができる最適な睡眠の質のための最大スコアです。前夜のコントリビューターは、定期的に睡眠スコアが85になるようにあなたを導くことを意味しています。前夜のスコアが低い場合は、次の夜の睡眠に注意を払い、より重要視したほうがいいです。

3.HRVバランス

定義と測定

HRVバランスは、体が最近どのくらい回復しているのか、つまり過去14日間でどのくらい回復しているのかを識別します。HRVバランスは、過去14日間の平均HRVを長期的な*平均と比較したもので、過去2~5日間の方が有意性が高いです。つまり、1週間以上前に発生したインサイトと比較すると、現在の日付よりも近い日付で発生したインサイトの方が、HRVバランスに大きな影響を与えるということです。

覚えておきましょう

HRVバランスは、ストレスと回復を長期的に見ています。このコントリビューターは、ストレスと回復の日々のパターンが、過去2週間でどのようにバランスが取れたかを反映させることを目的としています。

4.睡眠バランス

定義と測定

このコントリビューターは、過去14日間の睡眠の状態を長期的な*平均値と比較しています。つまり、昨夜寝つきが悪かった場合は、1週間前の寝つきの悪さに比べて、睡眠バランスに影響が出てきます。これは、睡眠負債が蓄積し始める前に、これからの夜の睡眠を当面の優先事項にする必要があるかもしれないときのための呼びかけの役割を果たすように設計されています。

覚えておきましょう

普段よりも睡眠時間が短かったり、同年代の人の推奨平均よりも睡眠時間が短かったりする場合は、睡眠バランスに注意を払うように促されます。米国睡眠医学アカデミーは、最適な健康状態を促進するために、平均的な成人の睡眠時間を1晩7~9時間にすることを推奨しています。

5.前日アクティビティ

定義と測定

このコントリビューターは、「昨日の自分のアクティビティが、今日の自分のコンディションにどのような影響を与えたのか?」という質問に答えるためのものです。言い換えれば、昨日体にかけた負担が今日の気分にどのような影響を与えたのか、ということです。前日アクティビティは、昨日のすべてのアクティビティ時間と、昨日の無活動時間を組み合わせて、長期的な*平均値や推奨される1日の身体運動量と比較します。

覚えておきましょう

昨日、特に9 時間以上アクティブでなかった場合、コンディションスコアは低下します。挑戦的なエクササイズをすることで、将来的には心血管フィットネスを構築し、実行能力を高めることで、コンディションの幅が広がる可能性が高いです。

激しいエクササイズをしなければコンディションスコアは上昇しますが、全くアクティブにならないことは避けましょう。言い換えれば、自分自身に過度の負担をかけずに、体を動かすようなことをすれば、コンディションスコアは上昇します。

6.アクティビティバランス

定義と測定

このコントリビューターは、「最近のアクティビティレベルに基づいて、どのくらいの負荷が体にかかっているのか?」という質問に答えるためのものです。アクティビティバランスは、過去14日間の平均的なアクティビティレベル(過去2~5日の方が重要)と、過去2ヶ月間の長期的な*アクティビティレベルを比較します。

覚えておきましょう

アクティビティバランスは、過去2週間のアクティビティレベルに基づいて、身体的負荷を4つのゾーンに分けています。

過小負荷: 長期的な*アクティビティレベルの0~50%に達している(自分を十分に追い込んでいない)

回復負荷:長期的*アクティビティレベルの50~100%に達している(体が慣れていることとのバランスが取れている)

トレーニング負荷: 長期的*アクティビティレベルの100~150%に達している(挑戦している)

過剰負荷: 長期的*アクティビティレベルの150%以上に達している(体を酷使している)

これらを念頭に置いておくことで、何がアクティビティバランスを低下させているのかを考えることができ、それに応じて行動することで、動きを改善することができます。アクティビティバランスのスコアが低いと、コンディション状態が悪くなります。これにより、アクティビティバランスが低下しているのは、過負荷、トレーニング負荷、過少負荷のいずれかではないかという疑問を持つことができます。

一般的には、これらのゾーン間の動きに注意したほうがいいです。目標はアクティビティバランスを安定させることではありません。

7.安静時心拍数

定義と測定

安静時心拍数(RHR)は、前夜からの最低平均心拍数(Oura Ringが検出した10分間のセグメントによって決定)を長期的*平均値と比較することで計算されます。

覚えておきましょう

平均安静時心拍数は40~90 BPM(1分間の拍動)が正常と考えられています。個人差は通常、平均値より 3~5 BPM 高いか低いかの間にあります。前夜の平均 RHR が通常よりも 3~5 BPM 高い (身体への過剰なストレスの兆候) 場合や、通常よりも 10~15 BPM 低い (無気力や神経系への刺激が制限されている兆候) 場合、RHRコントリビュータースコアの最小化が見られます。バランスを取るための最良の方法は、平均よりも0~10BPM低い範囲内に留まることです。これは、体が正常に回復しており、その日のパフォーマンスに最適な状態にある証拠です。

このコントリビューターの目的は、通常よりも高い夜間心拍数や例外的に低い夜間心拍数に気づくように導くことです。

8.回復指数

定義と測定

このコントリビューターは、「昨夜は体に十分な回復時間があったか?」という質問に答えるために作られたものです。回復指数とは、安静時心拍数(RHR)が安定してから眠った時間のことです。心拍数が安定するのは、一晩の最低心拍数から3BPM以内のRHRに達したときです。心拍数が安定してからの時間は、長期的な*平均値とOuraの推奨値である最低5時間と比較されます。この時間は「リチャージ時間」として知られています。

覚えておきましょう

回復時間が多い夜は、次の日にチャレンジするコンディションが整っている証拠です。これは、コンディションのスコアのブーストにつながります。

このコントリビュータースコアは、RHRが夜の前半に安定するようなライフスタイルをあなたに勧めることを意味します。夜間にRHRが低下するのが早ければ早いほど、回復時間が長くなり、十分なエネルギーを持って一日を過ごすことができるようになります。RHRが後半または夜の終わりまで低下しない場合 (つまり、RHR グラフのパターンが一貫した下降勾配を反映している場合)、回復時間が極端に短くなり、コンディション スコア が低くなることに注意してください。

コンディションスコアの詳細については、この記事をご覧ください。

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