心拍変動の紹介

心拍変動(HRVIcon_HRV.png)とは、心拍間のミリ秒単位の変動です。HRVは、自律神経の交感神経(「戦うか逃げるか」)と副交感神経(「休息と消化」)の間で体がどのようにバランスを取っているかについてのスナップショットを提供します。

通常のHRVは、20ミリ秒未満から200ミリ秒を超える範囲で、年齢、性別、体力、遺伝学などのさまざまな要因によります。Ouraが提供するHRVもこれと同じ範囲のHRV値です。HRVは人によって異なるため、HRVの変化を他の人ではなく、自分のベースラインと比較してください。Ouraは、パーソナライズされたベースラインを提供するため、自分の通常のHRVが何であるかがわかります。

一般的に:

• 高HRV(ベースラインと比較して)は、「休息と消化」の副交感神経の活性化、一般的な体力、および良好な回復に関連しています。夜間の平均HRV測定値が高いほど、より良い睡眠の質に関連ししており、その逆も同様です。

•低HRV(ベースラインと比較して)は、「戦うか逃げるか」の交感神経の活性化、ストレス(良いものと悪いものの両方)、病気、およびオーバートレーニングに関連しています。

OuraのHRV測定方法

Ouraは、rMSSDを使用して、夜間のHRVを計算します。rMSSDとは、よく知られているHRVパラメーターで、信頼性のある自律神経の活動の指標です。コンディションIcon_Readiness.pngタブに表示される平均HRVは、睡眠中に測定された5分間隔の全サンプルの平均値です。Oura独自の点は、他のウェアラブル デバイスは夜間の1点でのみHRV測定を行うのに対して、Ouraは夜間を通して5分ごとに測定することです。夜間に継続的に測定を行うと、精度が向上するだけでなく、前日のストレス要因に体がどのように反応しているか、どの程度体が次の日の準備をしているかについて、より詳細な見解が得られます。

下記のコンディションタブIcon_Readiness.pngに表示されているように、Ouraは次の心拍変動メトリクスを提供します。

• 平均HRV:夜間を通して記録したHRVの平均値
• 最大HRV:一晩の最大HRV値
• HRVトレース:夜間を通して5分ごとに記録したHRV値のグラフ表示。

Intro_To_HRV_ENG.png

このデータは、コンディションIcon_Readiness.pngタブとトレンドIcon_Trends.pngにあります。[トレンド]は、ホームIcon_Bars.pngタブの左上隅にあるメニューIcon_Home.pngをタップすると、見つけることができます。[トレンド]を開くと、画面の上部に心拍変動グラフが表示されます。これにより、過去7日間の平均HRVがどのように変動したかが分かります。太字で表示されている値は7日間の平均HRVを表し、そのすぐ右側に表示されているトレンド矢印は、過去7日間の平均HRVがその7日前と比較して増加しているか減少しているかを示します。

トレンドビューでHRVを観察すると、過去1週間にどれだけ回復したか分かり、また生活の中での内的・外的なストレス要因に意識を払う必要があるかどうかに気づくことができます。

この機能の使用を開始する方法の詳細については、トレンドの使用に関する記事を参照してください。

HRVの長期的な解釈

HRVは、それだけでストレスを解消したり、心血管の健康を改善したりすることはできませんが、行動、環境、喜怒哀楽、思考、感情が身体機能にどのように影響しているかについてのインサイトを得ることができます。この意味で、HRVの測定と追跡は、より健康的なライフスタイルを始めるために必要な最初のステップになります。より有意義な方法でストレスに対応するのに役立てることができます。毎週、より多くの身体活動を取り入れることや、食生活がどのように「戦うか逃げるか」の交感神経が優位なモードにしているのかなど、HRVのモニタリングは、始めるのに適した場所です。

HRVの長期的な変化を評価することに興味がある場合は、コンディションのコントリビューターであるHRVバランスについて詳しく読むことをお勧めします。

この強力な指標についての必要な詳細は、The Pulseの記事「HRVバランスとは」をご確認ください。

HRVの短期的な解釈

1.HRVトレースの解釈

高いHRV値は、レム睡眠中に発生する傾向があります。

低いHRV値は、深い睡眠中に発生する傾向があります。

2.HRV値の解釈(高および低)

通常の範囲よりも高いまたは少し高いHRVレベルは、良好な回復のサインである傾向があります。より高いHRV結果は、次の影響による場合があります。

  • 待望の休息日
  • 夜間涼しい寝室
  • ハイキングやヨガなど、マインドフルで、低強度から中強度の運動
  • マインドフルネス瞑想

通常の範囲よりも低いHRVレベルは、体に過度の負担がかかっている兆候です。より低い結果は、次の影響による場合があります。

  • 脱水
  • 飲酒
  • 深夜の食事またはトレーニング
  • 病気
  • 急性および長期のストレス
  • 夜間暑い寝室
  • 時差ぼけや睡眠パターンの乱れ
  • オーバートレーニング

*注:当然のことながら、激しいトレーニングの後、HRVは低下します。回復すると、HRVは元に戻るはずです。ベースラインに戻らないか、戻るのに時間がかかる場合は、トレーニングの頻度が高すぎるか、強度が高すぎることを示していることがあります。

かなり高いHRVレベルは必ずしも良いことという訳ではありません。これは、自律神経の刺激が低いことを示している可能性があり、エネルギーが低く、無気力感を感じる場合もあります。HRVスコアが高すぎる場合は、健康増進を目的として、心血管機能を高めるため、身体が挑戦する準備ができているというあなたの体からのサインです。

HRVの重要性

体には意識とは無関係のうちに働く、心拍数、消化、血圧、呼吸などの重要な身体機能を調節する自律神経があります。自立神経は、上記で紹介した交感神経(「戦うか逃げるか」)と副交感神経(「休息と消化」)の2つがあります。心拍変動は、これら2つの相反する神経により調整されます。

交感神経は体に「アクセル」をかけ、副交感神経は体にブレーキをかけ、減速して回復するように告げます。両方の神経が心臓を制御し、心拍数の増減が起こり、これにより、心拍数が変動します。心拍数と心拍変動は反比例する傾向があります。心拍数が遅いということは、各拍動の間に変動の余地があることを意味し、通常はHRVが高くなります。対照的に、心拍数が速いと、各拍動間の変動のスペースが制限され、通常はHRVが低くなります。

心拍数のばらつきは肯定的なことで、自律神経系のバランスが取れており、さまざまな刺激に健康的に反応できることを示します。これは、体の外からだけでなく、私たち自身の体内からも常に緊張/弛緩の信号が来るため、不可欠です。休むことなく、体は肯定的な刺激と否定的な刺激の両方に反応します。ウイルスとの戦い、睡眠不足の克服、渋滞の中で聞こえるクラクションの音、久しぶりの友人との出会いなど、私たちの神経は常に試されています。自律神経が強いほど、予期しない刺激による状況に適応しやすくなります。

Ouraが心拍変動を測定するタイミング

Ouraは、睡眠中の心拍変動を測定することに重点を置いており、データに影響を与え解釈を困難にする日中の紛らわしい「ノイズ」をブロックします。心拍数と心拍変動は非常に敏感な2つの指標で、コップ一杯の水を飲む、トイレに行く、エキサイティングなテレビ番組を見るなどの簡単なアクティビティで容易に変化します。

第2世代のユーザー:特定のガイドなしセッションは、完了時に心拍数、HRV、および皮膚温度のスナップショットが提供されます。これらのセッションは、1日中いつでも行うことができます。

第3世代のユーザー:探索タブには、瞑想セッションとストーリーが含まれています。そのうちの心拍数、HRV、皮膚温度を測定するセッションとストーリーもあります。

HRVの詳細については、The Pulseをご覧ください。

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