Ouraリングが測定する心拍変動の詳細についてご覧下さい。
心拍変動（HRV)とは
OuraのHRV測定方法
HRVの長期的な解釈
HRVの短期的な解釈
HRVの重要性
OuraがHRVを測定するタイミング
心拍変動（HRV）とは
心拍変動（HRV）とは、心拍間のミリ秒単位の変動です。 HRVは、自律神経の交感神経（「戦うか逃げるか」）と副交感神経（「休息と消化」）の間で体がどのようにバランスを取っているかについてのスナップショットを提供します。
通常のHRVは、20ミリ秒未満から200ミリ秒を超える範囲で、年齢、性別、体力、遺伝学などのさまざまな要因によります。 Ouraが提供するHRVもこれと同じ範囲のHRV値です。 HRVは人によって異なるため、HRVの変化を他の人ではなく、自分のベースラインと比較してください。 Ouraは、パーソナライズされたベースラインを提供するため、自分の通常のHRVが何であるかがわかります。
一般的に：
- 高HRV（ベースラインと比較して）は、「休息と消化」の副交感神経の活性化、一般的な体力、および良好な回復に関連しています。 夜間の平均HRV測定値が高いほど、より良い睡眠の質に関連ししており、その逆も同様です。
- 低HRV（ベースラインと比較して）は、「戦うか逃げるか」の交感神経の活性化、ストレス（良いものと悪いものの両方）、病気、およびオーバートレーニングに関連しています。
OuraのHRV測定方法
Ouraは夜間のHRVをrMSSD（自律神経系の活動の指標で信頼性が高いHRVパラメータ）を使って計算します。[コンディション]タブに表示される平均HRVは、睡眠時に測定された5分間隔の全サンプルの平均値です。他のウェアラブル デバイスが夜間の1点のみHRV測定を行うのに対して、Ouraは夜間を通して5分ごとにHRVの変化を考慮します。この点において、他のウェアラブルとは一線を画しています。 夜間に継続的に測定を行うと、精度が向上するだけでなく、前日のストレス要因に体がどのように反応しているか、どの程度体が次の日の準備をしているかについて、より詳細な見解が得られます。
下記のコンディションタブに表示されているように、Ouraは次の心拍変動メトリクスを提供します。
- 平均HRV：夜間を通して記録したHRVの平均値
- 最大HRV：一晩の最大HRV値
- HRVトレース：夜間を通して5分ごとに記録したHRV値のグラフ表示。
このデータは、[コンディション]タブとトレンドで見ることができます。 [トレンド]は、ホームタブの左上隅にあるメニュー
をタップすると、見つけることができます。
トレンドビューでHRVを観察すると、過去1週間にどれだけ回復したか分かり、また生活の中での内的・外的なストレス要因に意識を払う必要があるかどうかに気づくことができます。
この機能の使用を開始する方法の詳細については、トレンドの使用に関する記事を参照してください。
HRVの長期的な解釈
HRVは、それだけでストレスを解消したり、心血管の健康を改善したりすることはできませんが、行動、環境、喜怒哀楽、思考、感情が身体機能にどのように影響しているかについてのインサイトを得ることができます。 この意味で、HRVの測定と追跡は、より健康的なライフスタイルを始めるために必要な最初のステップになります。より有意義な方法でストレスに対応するのに役立てることができます。毎週、より多くの身体活動を取り入れることや、食生活がどのように「戦うか逃げるか」の交感神経が優位なモードにしているのかなど、HRVのモニタリングは、始めるのに適した場所です。
HRVの長期的な変化を評価することに興味がある場合は、コンディションのコントリビューターであるHRVバランスについて詳しく読むことをお勧めします。
この強力な指標についての必要な詳細は、The Pulseの記事「HRVバランスとは」をご確認ください。
HRVの短期的な解釈
1. HRVトレースの解釈
- 高いHRV値は、レム睡眠中に発生する傾向があります。
- 低いHRV値は、深い睡眠中に発生する傾向があります。
2. HRV値の解釈（高および低）
通常の範囲よりも高いまたは少し高いHRVレベルは、良好な回復のサインである傾向があります。 より高いHRV結果は、次の影響による場合があります。
- 待望の休息日
- 夜間涼しい寝室
- ハイキングやヨガなど、マインドフルで、低強度から中強度の運動
- マインドフルネス瞑想
通常の範囲よりも低いHRVレベルは、体に過度の負担がかかっている兆候です。 より低い結果は、次の影響による場合があります。
- 脱水症状
- 飲酒
- 深夜の食事またはトレーニング
- 病気
- 急性および長期のストレス
- 夜間暑い寝室
- 時差ぼけや睡眠パターンの乱れ
- オーバートレーニング
*注：当然のことながら、激しいトレーニングの後、HRVは低下します。 回復すると、HRVは元に戻るはずです。 ベースラインに戻らないか、戻るのに時間がかかる場合は、トレーニングの頻度が高すぎるか、強度が高すぎることを示していることがあります。
かなり高いHRVレベルは必ずしも良いことという訳ではありません。 これは、自律神経の刺激が低いことを示している可能性があり、エネルギーが低く、無気力感を感じる場合もあります。 HRVスコアが高すぎる場合は、健康増進を目的として、心血管機能を高めるため、身体が挑戦する準備ができているというあなたの体からのサインです。
HRVの重要性
自立神経には、交感神経（「戦うか逃げるか」）と副交感神経（「休息と消化」）の2つがあります。 心拍変動は、これら2つの相反する神経により調整されます。
両方の神経が心臓を制御し、心拍数の増減が起こり、これにより、心拍数が変動します。 心拍数と心拍変動は反比例する傾向があります。 心拍数が遅いということは、各拍動の間に変動の余地があることを意味し、通常はHRVが高くなります。 対照的に、心拍数が速いと、各拍動間の変動のスペースが制限され、通常はHRVが低くなります。
心拍間に変動があるということは、自律神経系のバランスが取れており、さまざまな刺激に対して健康的に反応できることを示しています。
最新の睡眠段階アルゴリズム
2023年5月、Ouraは第3世代リングを対象に、最新の睡眠段階アルゴリズムの本格展開を開始しました。 最新の睡眠段階アルゴリズムは、第3世代リングに搭載された追加センサーと増設したメモリ容量を活用して、睡眠段階の検出精度をさらに高めるために開発されました。
第3世代リングをお持ちのOuraメンバーは、データに変化がみられる可能性があります。 最新アルゴリズムの精度の向上に伴って、各睡眠段階の比率が変化すること、とくに浅い睡眠が増加することは、まったく自然なことです。 健康な方であれば、多くの場合、浅い睡眠が通常の睡眠の5割以上を占め、年配の方の場合は、その割合が最大6割に達することもあります。
データに現れる変化の大きさはさまざまな要因で決まりますが、心拍変動（HRV）は高いか、平均的か、低いかによって大きな影響を与えます。
- HRVが高いメンバーは、深い睡眠が大きく減少、浅い睡眠が大きく増加、レム睡眠が少し増加する可能性があります。覚醒時間はほとんど変化しません。
- HRVが平均的なメンバーは、深い睡眠が大きく減少、浅い睡眠が大きく増加、レム睡眠が少し減少する可能性があります。覚醒時間はほとんど変化しません。
- HRVが低いメンバーは、レム睡眠が大きく減少、浅い睡眠が大きく増加、深い睡眠が少し減少、覚醒時間が少し増加する可能性があります。
OuraがHRVを測定するタイミング
Ouraは、睡眠中の心拍変動を測定することに重点を置いており、データに影響を与え解釈を困難にする日中の紛らわしい「ノイズ」をブロックします。 心拍数と心拍変動は非常に敏感な2つの指標で、コップ一杯の水を飲む、トイレに行く、エキサイティングなテレビ番組を見るなどの簡単なアクティビティで容易に変化します。
第2世代のユーザー：特定のガイドなしセッションは、完了時に心拍数、HRV、および皮膚温度のスナップショットが提供されます。 これらのセッションは、1日中いつでも行うことができます。
第3世代のユーザー：探索タブには、瞑想セッションとストーリーが含まれています。そのうちの心拍数、HRV、皮膚温度を測定するセッションとストーリーもあります。
