Interpretazione dei grafici del sonno

A seguire condividiamo alcuni elementi chiave da riconoscere e da tenere sempre a mente al momento di interpretare i grafici nella sezione Sonno Icon_Moon.png. Questi comprendono: 

  • L’ipnogramma delle fasi del sonno
  • Il grafico dei movimenti del sonno

Per seguire meglio, puoi usare i tuoi dati oppure le immagini di riferimento contenute nell'articolo.

Parte 1.  

L’ipnogramma delle fasi del sonno. 

Cosa ottimizzare 

1. L’ideale sarebbe completare da tre a cinque cicli di sonno della durata di circa 90 minuti.

Come individuare un ciclo di sonno completo nei tuoi dati? Individua raggruppamenti composti da sonno leggero, profondo e REM: questo indica che hai trascorso tempo in ciascuna di queste fasi, una dopo l’altra. Non c’è ragione di fissarsi su questo, tuttavia più cicli di sonno completi riesci a individuare e meglio è. Nell’esempio citato vedrai che alcuni cicli di sonno non comprendono tutte e tre le fasi, oppure non raggiungono un intervallo di ~90 minuti, e questo è normalissimo. Non possiamo aspettarci che il nostro corpo e la nostra mente rispondano alla perfezione in ogni momento.

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2. Un lasso di tempo ben distribuito tra le varie fasi (leggero, profondo e REM).

Idealmente, la quantità di tempo trascorsa ogni notte in ciascuna fase del sonno è compresa tra le seguenti percentuali (per un riferimento visivo si veda l’immagine seguente).

  • Veglia: 2-5%
  • Sonno leggero: 45-55% 
  • Sonno pesante: 13-23%
  • Fase REM: 20-25%

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Tuttavia, è importante comprendere che ogni mente o ogni corpo sono unici, pertanto le tue fasi del sonno potrebbero non rientrare (o quantomeno non regolarmente) nelle medie sopracitate. Ecco quali elementi puoi invece monitorare:

  • Minor tempo di veglia, oppure 'barre orizzontali bianche' visibili sull’ipnogramma del sonno (ossia tracce notturne) così come nel grafico in cima alla schermata della scheda Sonno Icon_Moon.png.
  • Più tempo trascorso nelle fasi ristorative del sonno (ossia sonno profondo e fase REM).
  • Passa in rassegna il tuo ipnogramma del sonno alla ricerca di barre orizzontali 'blu scuro più lunghe e numerose' per individuare un eventuale aumento del tempo trascorso nella fase di sonno profondo. Il sonno profondo tende a concentrarsi nella prima metà della nottata, seppur con qualche eccezione.
  • Passa in rassegna il tuo ipnogramma del sonno alla ricerca di 'barre orizzontali azzurre' per individuare un eventuale aumento del tempo trascorso nella fase REM. Il sonno REM tende a concentrarsi nella seconda metà della nottata, seppur con qualche eccezione.

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  • Nota: sonno leggero non equivale a “sonno sprecato”. Questa fase costituisce almeno la metà del tempo di sonno, ed è importante quanto le altre nel farti sentire ben riposato/a e pronto/a ad affrontare ogni giorno.
  • Scorrendo il grafico in cima alla scheda Sonno Icon_Moon.png, puoi osservare come cambia nel tempo la distribuzione del tempo trascorso in ciascuna fase. Puoi individuare rapidamente i giorni e le settimane recenti con distribuzione più o meno ideale tra le varie fasi del sonno. Tuttavia, tieni presente che puoi sfruttare gli andamenti per adottare un approccio più mirato all’analisi dei modelli del tuo sonno e del loro mutamento nel tempo.

3. Un lasso di tempo trascorso a dormire (mostrato in caratteri grandi e bianchi sopra al tuo ipnogramma) compreso nell’intervallo consigliato di 7-9 ore.

Tieni presente che il suddetto lasso di tempo è diverso dal valore di durata complessiva, il quale comprende anche il tempo di veglia nel corso della notte.

Questo può variare anche in base a fattori legati a stile di vita, genetica, stato d’animo personale ecc. Ad esempio, alcune persone ritengono che la propria efficienza mentale, emotiva e fisica sia massima mantenendo una media di 7 ore di sonno. Se ad esempio stai guarendo da una malattia o stai superando un periodo di privazione del sonno, soffri di una malattia cronica o sei incinta, è perfettamente normale che tu abbia bisogno di oltre 9 ore di sonno. Come sempre, Oura ti invita a prendere in mano la situazione, ascoltare il tuo corpo e fare il necessario per garantire il tuo benessere.

Quali elementi tenere sotto controllo

Fase REM più lunga del solito

Potrebbe indicare un recupero dopo un periodo di privazione del sonno prolungato. Qui troverai 7 suggerimenti per migliorare il regolare accumulo di sonno REM. 

Sonno profondo più lungo del solito

Potrebbe essere una conseguenza di un allenamento pesante svolto di recente, oppure di modifiche al tuo comportamento volte a migliorare la qualità del sonno, quali la limitazione dell’uso di dispositivi di sera, il taglio del consumo di caffeina a partire dalle 14, la messa in pratica di tecniche di mindfulness oppure l’impostazione di orari omogenei per il sonno e la veglia. Qui trovi altre 5 tecniche per migliorare il sonno profondo. 

Parte 2: 

Il tuo grafico dei movimenti del sonno

Quali elementi tenere sotto controllo

1. Per semplificare, meno linee verticali vedi nel tuo grafico dei movimenti del sonno e meglio è.

Se vedi linee verticali del suddetto grafico, più sono corte e meglio è.

2. Le linee verticali bianche più lunghe indicano movimenti intensi, forse a indicare che eri sveglio/a durante quell’episodio.

Puoi anche vedere queste lunghe linee bianche allinearsi al tempo di veglia nel tuo ipnogramma del sonno (ossia tracce notturne). 

Movimenti di intensità medio-alta:

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3. Eventuali linee verticali grigie di lunghezza medio-breve possono indicare movimenti brevi oppure una lieve variazione del sonno nel corso della notte.

Anche se non influenzano il tuo riposo tanto quanto le linee bianche lunghe, possono comunque avere conseguenze in caso di accumulo significativo dal momento in cui poggi la testa sul cuscino al momento in cui ti svegli.

Movimenti di intensità molto bassa:

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Dopo qualche notte in cui il tuo grafico segna un numero limitato di movimenti nel sonno, potresti notare una drastica riduzione oppure addirittura un azzeramento delle linee verticali visibili e persino una riduzione della percentuale di tempo di veglia, accompagnati da un incremento delle percentuali relative al sonno profondo e alla fase REM. Tutto questo dimostra che un minor numero di movimenti notturni e di interruzioni del sonno in generale aumenta la qualità e la quantità del tuo riposo. Puoi cercare questi elementi confrontando il tuo ipnogramma del sonno e il grafico dei movimenti verticali nella tua app Oura: sono disposti verticalmente uno sopra l’altro per maggiore praticità.

Puoi anche verificare come il tuo fattore di riposo si comporta durante le notti con un grafico dei movimenti molto “affollato”, e confrontarlo con le notti in cui i movimenti rilevati sono pochi o addirittura nessuno. Consulta ´l grafico dei movimenti se in uno dei giorni noti che il tuo fattore di riposo è impostato su "Attenzione", in modo da osservare questa potenziale correlazione tra i tuoi dati.

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