Il tuo punteggio sonno è formato da sette fattori unici, la cui combinazione ti fornisce una panoramica olistica della qualità complessiva del tuo sonno.
In questa guida ti illustreremo ognuno dei fattori del sonno, spiegandoti cosa sono e come vengono misurati. In più, ti forniremo un quadro generale e alcune considerazioni da tenere a mente nella lettura dei fattori sopra citati, in modo da sfruttarli tutti al massimo.
Tieni presente che, per gli approfondimenti sul sonno, i tuoi dati personali vengono valutati in rapporto alle raccomandazioni generali (indipendentemente dall’orario ideale per andare a dormire, che è soggettivo) dell’American Academy of Sleep Medicine (AASM).
Sonno totale
Definizione e misurazione
Il tuo tempo di sonno totale della notte scorsa, confrontato con il tempo di sonno totale raccomandato per una persona della tua età. Per gli adulti in salute la raccomandazione è di 7-9 ore, anche se tali valori possono diminuire con l’età. Dormire per più di 9 ore può essere appropriato se sei un/a giovane adulto/a, se stai recuperando una carenza di sonno o se ti stai riprendendo da una malattia.
Cose da tenere a mente
Tieni che se i tuoi ritmi di sonno sono naturalmente poco costanti, sarà naturale anche vedere fluttuazioni nel tuo tempo di sonno totale senza che ciò abbia un impatto significativo sul tuo punteggio sonno. Ciò invece non vale per le persone in grado di mantenere molto costante la durata totale del sonno.
Efficienza
Definizione e misurazione
L’efficienza del sonno è una misurazione della qualità complessiva del tuo sonno. Nell’app Oura, questa è indicata dalla percentuale di tempo che trascorri a dormire dopo essere andato a letto, rapportato a una soglia minima generalmente accettata pari all’85% riferita agli adulti in salute.
Cose da tenere a mente
Punteggi inferiori all’80% implicano che la qualità del tuo sonno può essere stata compromessa da risvegli e/o da sonno irrequieto, con conseguente calo del punteggio sonno. Tieni presente che di norma l’efficienza del sonno cala con l’avanzare dell’età.
Riposo
Definizione e misurazione
Il riposo quanto profondamente dormi durante la notte. Risvegli, movimenti eccessivi e il fatto di alzarsi dal letto durante la notte sono tutti elementi che intaccano il riposo complessivo.
Cose da tenere a mente
Muoversi durante la notte o svegliarsi di tanto in tanto può essere normale, tuttavia rigirarsi troppo spesso può avere conseguenze importanti sulla qualità del tuo sonno. Questo perché un sonno “irrequieto” non ristora quanto il sonno ininterrotto, ed è una delle principali cause di sonnolenza durante il giorno.
Tieni presente che i disturbi del sonno possono essere provocati da vari fattori, tra cui: eccesso di stress, rumore, condividere il letto con qualcuno, animali domestici, pasti pesanti o consumo di alcool a tarda sera, assunzione di caffeina dopo le 14 e uso di schermi 1-2 ore prima di andare a dormire.
Fase REM
Definizione e misurazione
La fase REM è la fase del sonno “che ristora la mente” ed è fortemente associata al consolidamento della memoria, all’apprendimento, alla creatività e ai sogni.
Il fattore della fase REM di Oura App confronta la quantità di sonno REM della scorsa notte con la media di una persona della tua età. In media la soglia ottimale per gli adulti è pari a 90-120 minuti, tuttavia questi valori diminuiscono leggermente con l’avanzare dell'età.
Cose da tenere a mente
Aumentare la durata della fase REM richiede spesso di dormire più a lungo, dal momento che la maggior parte del sonno non REM si verifica nella prima parte della notte e che la lunghezza dei periodi di fase REM tende ad aumentare nel corso della notte. In genere la fase REM è regolata dai ritmi circadiani (ossia il tuo orologio interno); questo significa che mantenere un numero di ore di sonno costante ed evitare di assumere caffeina o alcool nel tardo pomeriggio/la sera può contribuire a incrementare la durata della fase REM di ogni notte.
Sonno profondo
Definizione e misurazione
Il sonno profondo è noto anche come sonno a onde lente (SWS) nonché come fase del sonno ricostituente per il corpo. Il sonno profondo è la fase del sonno più ringiovanente, dato che proprio in questa fase le cellule si rigenerano, i tessuti e le ossa si riparano, aumenta il flusso sanguigno che attraversa i muscoli e il metabolismo e i livelli di glicemia si bilanciano. Il fattore del sonno profondo di Oura App confronta la quantità di sonno profondo della notte scorsa con la media di una persona della tua età.
Cose da tenere a mente
Tieni a mente che di norma la quantità di sonno profondo diminuisce con l'avanzare dell'età. Per i giovani adulti la quantità ottimale è pari a circa 1,5 ore, e scende a circa 45 minuti nel caso dei 60enni.
Mantenere un numero di ore di sonno costante, fare esercizio regolarmente, mantenersi adeguatamente idratati, evitare la caffeina e di fare sonnellini troppo lunghi nel pomeriggio (dopo le 14), limitare l’uso degli schermi 1-2 ore prima di andare a dormire ed evitare di consumare pasti pesanti e bevande alcoliche fino a 3 ore prima di andare a dormire sono tutti fattori che possono contribuire a incrementare il sonno profondo notturno.
Latenza
Definizione e misurazione
La latenza del sonno è la quantità di tempo che impieghi per addormentarti. Il fattore della latenza nella tua app valuta il tempo che hai impiegato ad addormentarti e lo confronta con il tempo di latenza consigliato, che è compreso tra 10 e 20 minuti.
Cose da tenere a mente
Tieni presente che addormentarsi in meno di 5 minuti può indicare un affaticamento eccessivo e una quantità di sonno insufficiente rispetto alle tue esigenze. Se hai problemi ad addormentarti entro 20 minuti, prova a fare qualcosa di rilassante con luce soffusa, come ad esempio leggere, fino a quando non avverti sonnolenza.
Ciclo sonno-veglia
Definizione e misurazione
Il ciclo sonno-veglia ha a che fare con l’alzarsi e l'addormentarsi in concomitanza (rispettivamente) del sorgere e del tramonto del sole. Il fattore del ciclo sonno-veglia nella tua app confronta il periodo di tempo in cui hai dormito con il naturale ciclo circadiano di 24 ore. Oura considera ottimale il tuo ciclo sonno-veglia quando il punto centrale del tuo sonno è tra mezzanotte e le 3 del mattino (il periodo più buio della notte).
Cose da tenere a mente
Poiché la maggioranza dei nostri processi corporei (regolazione termica, ormonale e della fame, etc.) funzionano a cicli di 24 ore (ritmi circadiani), dormire durante la notte e restare attivi durante il giorno aiuta a mantenere questi ritmi sotto controllo.
*Tieni presente che questo fattore non equivale alla valutazione del tempo dedicato al sonno (attenzione, buono oppure ottimale) mostrato in Andamenti, che invece riflette la coerenza tra l’orario in cui vai a dormire e il risultato del confronto tra il tuo tempo di sonno medio degli ultimi 7 giorni e il tuo riferimento degli ultimi 2 mesi circa.
Guida all'ora di dormire
Oltre ai fattori del sonno, l'app ti consiglia anche un orario in cui andare a dormire. Si tratta di una raccomandazione personale sulla base del numero di ore e della qualità del tuo sonno. Nonostante non sia obbligatorio seguire tale raccomandazione, considerala un promemoria da parte di Oura con lo scopo di guidarti verso un sonno più lungo e ristoratore. Oura è perfettamente allineata alle esigenze del tuo corpo, e ti offre una guida basata sulle tue recenti risposte fisiologiche e sulle tue necessità per conseguire un riposo e un recupero ottimali nei giorni successivi.
Per ulteriori informazioni suoi tuoi fattori del sonno, consulta questo articolo.
