Interpreta le tue FCR e VFC

La variabilità della frequenza cardiaca (VFC Icon_HRV.png ) e la frequenza cardiaca a riposo (FCR Icon_Heart.png ) misurate durante il sonno funzionano come una sorta di lente di ingrandimento sulla salute del sistema cardiovascolare e del sistema nervoso autonomo e sulla forma fisica generale. 

Osservare i cambiamenti che avvengono contemporaneamente nelle tue VFC e FCR può avere un impatto notevole, in quanto questi valori agiscono in maniera complementare. In questo articolo vengono analizzati i seguenti elementi: 

  • Cosa fare in caso di aumenti e diminuzioni di VFC FCR. 
  • Quale potrebbe essere la potenziale causa di queste fluttuazioni. 
  • Suggerimenti veloci per migliorare da applicare su se stessi usando tag e Andamenti

Ricordati: il rapporto tra VFC e FCR può facilmente essere osservato insieme usando Oura Web, che ti consente di confrontare due parametri in un colpo solo. 

Perché prestare attenzione alla VFCIcon_HRV.png e alla FCRIcon_Heart.png

Come esseri umani, abbiamo un numero finito di risorse e tutto il nostro corpo è costantemente in competizione per utilizzarle per varie funzioni vitali (ad esempio digestione, circolazione del sangue e dell'ossigeno negli organi, ecc.) Se la tua frequenza cardiaca a riposo è bassa e la variabilità della frequenza cardiaca è alta rispetto al tuo riferimento, significa che il tuo corpo non si sta sovraffaticando per mantenere le funzioni sistemiche e, quindi, molte delle tue risorse (cioè energia, forza, capacità mentale e cognitiva, ecc.) sono disponibili. Questo è il motivo per cui una FCR bassa e una VFC elevata sono indicatori fondamentali del recupero e del rilassamento del corpo. Significa che hai carburante pronto per essere utilizzato ovunque e in qualsiasi momento.

Se la FCR è elevata e la VFC è bassa significa che molte delle tue risorse sono già state sfruttate e sono attualmente "bloccate"; il tuo corpo, pertanto, ha meno disponibilità a cui attingere. Ecco perché avere una bassa variabilità della frequenza cardiaca indica che hai bisogno di più tempo per riposare, recuperare e ricaricarti. In altre parole, il tuo corpo ti sta dicendo che è in riserva: dovrai quindi concentrarti sul rifornimento. È importante notare che, pur trattandosi di indicatori fisiologici, la frequenza cardiaca a riposo e la variabilità della frequenza cardiaca sono molto influenzati dagli aspetti mentali ed emozionale.Il "rifornimento" di cui potresti aver bisogno potrebbe dunque non essere di natura puramente fisica, ma anche mentale ed emozionale. In fondo a questo articolo, approfondiamo alcuni metodi di miglioramento che puoi sperimentare in modo indipendente.

1. Cosa fare in caso di

Diminuzioni della tua VFC, Aumenti della tua FCR

Se noti (1) eventuali aumenti nella frequenza cardiaca a riposo che superino di 3-5 BPM (battiti al minuto) i tuoi riferimenti e/o (2) eventuali cali nella tua variabilità della frequenza cardiaca media, è tipicamente un segno che qualcosa sta mettendo alla prova il tuo sistema. Pensa che è un segnale del tuo corpo, che ti sta chiedendo di concentrarti sul riposo, sul recupero e sulla ricerca dell'equilibrio.

Se rilevi uno di questi modelli o entrambi, potrebbe essere dovuto a uno dei seguenti motivi: 

  • Il corpo sta cercando di superare una malattia
  • Orari di sonno irregolari, ore di sonno insufficienti
  • Allenamento di intensità eccessiva poco prima dell’ora di dormire (entro le 3 ore precedenti) 
  • Stress mentale o uno stile di vita frenetico e con troppe cose da fare
  • Scelte alimentari inadeguate (alto contenuto di zucchero, grassi saturi, cibi piccanti), cenare troppo tardi
  • Forte consumo di bevande alcoliche la sera
  • Disidratazione
  • Camera da letto troppo calda

Tutti questi fattori possono contribuire a sovraccaricare il tuo corpo e ciò si riflette anche sul cuore. Nota che quelle descritte non rappresentano tutte le cause potenziali di aumenti di FCR e/o aumenti di VFC. 

Bonus: analizzando i dettagli del grafico a barre nella parte superiore dello schermo qui sotto, vedrai che le frequenze cardiache a riposo più elevate (indicate dai cerchi bianchi) tendono a essere associate a punteggi prontezza Icon_Readiness.png inferiori (indicati dalle barre blu). 

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2. Cosa fare in caso di

Aumenti della VFC associati diminuzioni della FCR  

Se osservi (1) un leggero calo della frequenza cardiaca a riposo (0-10 BPM sotto la media) e/o (2) un aumento rispetto al tuo normale intervallo di variabilità della frequenza cardiaca, è un buon segno: significa che il tuo corpo ha recuperato completamente ed è pronto a offrirti le massime prestazioni dal punto di vista fisico, mentale ed emotivo.

Il tuo corpo ti sta dicendo che è pronto per una nuova sfida e che puoi avventurarti fuori dalla tua zona di comfort: nei giorni in cui osservi questi modelli, immagina che ti stia dicendo "dacci dentro!". Potrebbe essere un buon momento per affrontare un allenamento difficile, provare qualcosa di nuovo per la prima volta o iniziare un progetto creativo, approfittane! 

Attenzione, però: avere livelli di VFC significativamente al di sopra della media non è sempre positivo. Può infatti indicare una bassa stimolazione del sistema nervoso autonomo, che può essere avvertita come bassa energia e letargia. Secondo il meccanismo dell'ormesi, infatti, esiste una quantità favorevole di stress di cui il corpo ha bisogno per funzionare al meglio. Questo è uno dei motivi per cui molte persone amano allenarsi sollevando pesi, un'attività che rompe le fibre muscolari migliorando la forza complessiva. Quando i valori di VFC sono molto elevati, è un segnale che il tuo corpo è pronto a fare la prossima mossa per migliorare la tua condizione cardiovascolare e la tua salute funzionale a lungo termine. 

Bonus: analizzando i dettagli del grafico a barre nella parte superiore dello schermo qui sotto, vedrai che le frequenze cardiache a riposo più basse (indicate dai cerchi bianchi) tendono a essere associate a punteggi prontezza Icon_Readiness.png superiori (indicati dalle barre blu). 

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3. Un caso più unico che raro

Diminuzioni della VFC associati a diminuzioni della tua FCR

Se noti che la tua frequenza cardiaca a riposo e la variabilità della frequenza cardiaca tendono a diminuire insieme (cioè sono entrambe al di sotto della tua media), sappi che si tratta di una situazione più unica che rara. Questo è probabilmente un segno che sei in uno stato di iper-recupero e sei al massimo della tua forma fisica. È un quadro che si vede spesso negli atleti di resistenza allenati quando stanno facendo il "tapering" nei giorni prima di un evento competitivo, se fatto correttamente. Per tapering si intende quando gli atleti riducono gradualmente il loro carico di esercizio nei giorni precedenti un evento importante, come una gara o una partita.

Questa relazione si verifica perché il sistema nervoso parasimpatico ("riposa e digerisci") comincerà a dominare la branca opposta del sistema nervoso autonomo (simpatico, "combatti o fuggi") quando la persona esce dallo stato in cui lo sforzo fisico, l'alta intensità e l'eccesso di "stress" sono diventati la norma del corpo.

A meno che il tuo obiettivo non sia proprio questo tipo di allenamento, tenere d'occhio questa tendenza nei tuoi dati potrebbe non essere necessario (anche se, se ti succede, ti incoraggiamo ad approfittarne e a lanciarti in una sfida che abbia senso per il momento della vita in cui ti trovi, qualunque esso sia). 

Posso migliorare le mie VFC Icon_HRV.png e FCR Icon_Heart.png

Di seguito, troverai un breve elenco di cambiamenti comportamentali che hanno migliorato la variabilità della frequenza cardiaca e bilanciato il cuore a riposo per molte persone. Ti consigliamo di testarne alcuni usando i tag per documentare i cambiamenti messi in pratica, monitorandoli poi in Andamenti. L’uso combinato di tag e andamenti ti aiuterà a capire se questi mini esperimenti personali influenzano davvero il tuo recupero, positivamente o negativamente. 

  1. Esercitati e allenati con la dovuta moderazione. Secondo la prospettiva di Oura su uno stile di vita equilibrato, questo significa 2-3 giorni di allenamento da moderato a intenso a settimana, scanditi da 2-3 giorni di riposo attivo. Per allenamento, intendiamo portare la frequenza cardiaca e respiratoria a livelli che sono al di fuori della tua zona di comfort. Per riposo attivo, intendiamo prenderla con calma, ma non rimanere fermi o in una posizione seduta tutto il giorno. 
  2. Mantieni l'idratazione e diminuisci il consumo di alcol. L'idratazione determina il volume del sangue e, più acqua hai nel tuo sistema, meno forte deve battere il tuo cuore per far circolare l'ossigeno e i nutrienti di cui ha bisogno per sostenere il resto del tuo corpo. L'alcol non solo ti disidrata naturalmente, ma se consumato fino a 6 ore prima di andare a letto, può mantenere la tua frequenza cardiaca elevata per tutta la notte, impedendoti potenzialmente di entrare nelle fasi ristoratrici del sonno (profondo e REM). Questo può compromettere significativamente il tuo recupero e quindi la tua VFC.
  3. Dormi 7-9 ore per notte e mantieni orari stabili di sonno e veglia. La coerenza del sonno è la via più rapida per aiutarti ad aumentare la fase REM e il sonno profondo, i quali hanno una relazione diretta con l'aumento della VFC.
  4. Esponiti alla luce naturale e alle temperature fredde per brevi periodi di tempo (ad es. una doccia fredda, un bagno di ghiaccio o una passeggiata fuori a temperature più fresche). Esporti alla luce naturale, soprattutto al mattino, subito dopo il risveglio, può aiutare l'allineamento del ritmo circadiano. Dormire secondo il tuo orologio interno può aumentare la qualità del sonno, aumentando così il tuo recupero. L'esposizione al freddo può aiutare a stimolare il nervo vago, il nervo più lungo del sistema nervoso autonomo, che si interfaccia con il controllo parasimpatico (riposa e digerisci) di cuore, polmoni e sistema digestivo. Anche solo 45 secondi di acqua fredda alla fine della routine di doccia, o una rapida passeggiata fuori in un ambiente che provoca leggeri brividi o la formazione di pelle d'oca sono ottimi modi per approcciarsi lentamente a queste tecniche. Ripetendo queste pratiche, la tua tolleranza al freddo aumenterà e potrai mantenerle per più tempo o provare l'immersione completa in acqua fredda. 
  5. Meditazione consapevole e pratiche di respirazione intenzionale. È stato dimostrato che adottare ritmi di respirazione più lenti e controllati attraverso la meditazione e/o pratiche di respirazione intenzionale migliora l'influenza positiva del nervo vago sul cuore. Aumentando l'attività del nervo vago, il sistema nervoso parasimpatico (riposa e digerisci) è portato a dominare, il che promuove naturalmente il ripristino nel corpo. Prova le funzionalità Sessioni non guidata o Suoni per dormire di Oura per mettere tutto questo subito in pratica. 

Per saperne di più su FCR e VFC, consulta The Pulse.

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