Un’introduzione al tuo punteggio sonno

Se ti interessa sapere come viene misurato il tuo punteggio sonno, cosa determina un "buon" punteggio e che cosa puoi fare per migliorare questo parametro, troverai le tue risposte qui sotto.

In che modo Oura misura il tuo punteggio sonno

Oura analizza il tuo sonno misurando la dinamica della tua frequenza cardiaca a riposo, la temperatura corporea, il movimento e il tempo trascorso in fasi specifiche del sonno, tra cui leggero, profondo e REM. Gli esclusivi algoritmi di Oura combinano queste misurazioni in un quadro riassuntivo specifico per i tuoi modelli di sonno.

Il tuo punteggio sonno ha lo scopo di fornirti una prospettiva olistica sulla qualità del tuo sonno su base giornaliera. È calcolato in base a più fattori, tra cui il tempo di sonno totale, l'efficienza del sonno (la percentuale di tempo che trascorri dormendo durante la notte), la latenza (il tempo necessario per addormentarsi) e altri parametri che si trovano nella scheda Sonno Icon_Moon.png di Oura App.

Il tuo punteggio sonno ha lo scopo di guidarti verso un miglioramento se stai dormendo meno del solito o meno della media raccomandata per una persona della tua età. Ha anche lo scopo di premiare e incoraggiare la coerenza se si raggiunge regolarmente un punteggio superiore a 70.

Ecco come visualizzerai il tuo punteggio su Oura App:

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Cosa si considera un buon punteggio sonno?

L'obiettivo non è necessariamente quello di arrivare a 100 tutte le notti. Se dormi costantemente tra le 7 e le 9 ore per notte (la media raccomandata dall'American Academy of Sleep Medicine) e non ti allontani eccessivamente da questo valore, va tutto bene: stai dormendo abbastanza. Ecco perché un punteggio intorno a 85 è considerato ottimo secondo la prospettiva di Oura sulla salute e il benessere.

Naturalmente, alcune notti dormirai meno e non è un problema. Una o poche notti di scarso sonno non rovineranno per sempre il tuo punteggio sonno. Un qualunque punteggio tra 70-84 è ancora considerato buono; tuttavia, sotto 70 è un segno che il tuo corpo ti dà per incoraggiarti a impegnarti per ottenere il riposo di qualità di cui hai bisogno.

Come migliorare il tuo punteggio sonno

È utile tenere a mente che il tuo corpo sa di cosa ha bisogno e ti fornirà i segnali necessari per raggiungere il giusto equilibrio. Il tuo punteggio sonno è pensato come una sorta di promemoria di queste esigenze. Se ti ritrovi con un punteggio inferiore a 70, potrebbe essere il momento di concentrarti e impegnarti ad avvicinarti all'85.

Seguono alcuni suggerimenti per migliorare il tuo punteggio sonno. Provane alcuni o, perché no, tutti: a te la scelta. Puoi anche aggiungere un tag ad alcune delle opzioni elencate e osservare come i tuoi dati di sonno possono cambiare tramite andamenti.

1. Programma abbastanza tempo per dormire. Per esempio, raggiungere le 7-9 ore raccomandate di sonno totale per notte può richiedere la disponibilità di una finestra di 8-10 ore da quando si va a letto a quando ci si vorrebbe svegliare al mattino. Questo “margine” terrà conto della latenza (ovvero il tempo necessario per addormentarsi), il periodo di veglia e qualsiasi breve “interferenza” durante la notte: tutto questo non rientra nel tempo di sonno totale. *Ricorda che il tempo di sonno totale è il numero uno dei fattori più importanti per aiutarti a raggiungere un riposo ottimale e, di conseguenza, un punteggio sonno più elevato.

2. Elimina schermi e luci artificiali almeno un'ora prima di dormire. A partire da un'ora prima di dormire, è una buona idea abbassare o spegnere qualche luce principale in casa e camera da letto. Se devi proprio utilizzare un dispositivo poco prima dell'ora di dormire, è possibile compensare alcuni dei suoi effetti stimolanti attenuando la luce dello schermo o indossando occhiali per la luce blu. Cerca invece di esporti alla luce naturale (preferibilmente) come prima cosa al mattino quando ti svegli. Evitare la luce forte poco prima dell'ora di dormire ed esporti alla luce diretta subito dopo il risveglio aiuta a stabilire solidi modelli di sonno e veglia, regolati dall'orologio interno del tuo corpo (cioè il ritmo circadiano).

3. Vai a dormire e svegliati alla stessa ora, indipendentemente dal giorno della settimana. La regolarità è fondamentale. Ti aiuterà a stabilire un ritmo di sonno, migliorandone naturalmente quantità e qualità. Questo perché il tuo ritmo circadiano si aspetta regolarità e risponde meglio in condizioni coerenti.

4. Limita l'esercizio fisico faticoso, i pasti pesanti e il consumo di alcol ~3 ore prima dell’ora di dormire. Gli alimenti ricchi di zuccheri e poveri di fibre consumati nelle ore serali possono provocare risvegli più frequenti durante la notte e minori quantità di sonno profondo. Questo perché lo zucchero aumenta naturalmente il tuo tasso metabolico e la temperatura corporea, rendendo più difficile per il tuo corpo rilassarsi e rimanere in uno stato di riposo.

5. Evita il consumo di caffeina dopo le 2 del pomeriggio. Meglio evitare anche le versioni decaffeinate di bevande che contengono naturalmente caffeina (per esempio caffè decaffeinato o tè verde decaffeinato) perché contengono comunque tracce di caffeina; potresti ti consigliamo di limitare il consumo di questi prodotti anche nella ore serali.

6. Crea una routine serale che ti aiuti a rilassarti e a distenderti prima di andare a letto, come fare una doccia/bagno caldo, leggere un libro, fare un po' di yoga leggero, stretching o praticare mindfulness con Moment Icon_Moment.png. Questo permetterà al tuo corpo e alla tua mente di creare una specie di rituale del sonno, permettendoti di entrare in una modalità di "spegnimento" prima di appoggiare la testa sul cuscino.

7. A partire da circa due ore prima dell'ora di dormire, riserva 5 minuti per scrivere tutti i pensieri attualmente presenti, preoccupazioni, cose da fare il giorno successivo, ecc. qualunque cosa ci sia nella tua mente. +E sufficiente buttare giù qualche riga o parola, e non è necessario formulare frasi complete. Puoi farlo su un blocco di carta, sul tuo diario o su un tablet.

8. Raffredda l’ambiente in cui dormi. È dimostrato che la temperatura ottimale per dormire si aggira intorno ai 67°F/18°C. Il tuo corpo ha bisogno di abbassare leggermente la sua temperatura interna di circa 2-3°F/1°C per conciliare il sonno e riposare per tutta la notte. Puoi accelerare questo processo concedendoti un bagno o una doccia calda un’ora o due prima di andare a dormire. Questo attirerà naturalmente il sangue dal tuo cuore alla superficie della tua pelle, permettendo al calore del corpo di essere evacuato.

9. Evita di svolgere attività diverse dal dormire e dalle pratiche generali di riposo nel letto. Alcuni esempi includono, ma non sono limitati a, guardare la TV, lavorare o mangiare. Fare queste attività dal letto può costruire associazioni nel cervello che divagano dall'essere in questo spazio per dormire; questo può a sua volta rendere più difficile conciliare il sonno e rimanere addormentati in quell'ambiente.

Per maggiori informazioni sul tuo punteggio sonno, consulta The Pulse.

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