אפליקציית Oura מכילה מספר גרפים שיעזרו לכם לעקוב ולפרש את דפוסי השינה שלכם, כולל:

1. היפנוגרמה (גרף שלבי השינה): פירוט שלבי השינה שאליהם נכנסת (ערות, REM, שינה קלה ושינה עמוקה)
2. גרף התנועה במהלך הלילה: כמה ומתי זזתם במהלך השינה
3. 'השעון הביולוגי': לוח שעון של 24 שעות עם מקטעים מקודדים בצבע להשוואת חלון השינה המיטבי שלכם לדפוסי השינה הנוכחיים שלכם
4. גרף עיתוי השינה: תרשים עמודות אנכי המציג את הזמן שהייתם במיטה, את הזמן שבו ישנתם וכל פעם שהתעוררתם במהלך הלילה.

ניתן גם להשתמש בווידג'ט של iOS כדי להציב את ההיפנוגרמה על מסך הבית של מכשיר Apple שלכם.

כיצד להשתמש בהיפנוגרמה
כיצד להשתמש בגרף התנועה במהלך הלילה
כיצד להשתמש ב'שעון הביולוגי'
כיצד להשתמש בגרף עיתוי השינה
כיצד להשתמש בווידג‘ט ההיפנוגרמה
דברים שכדאי לזכור
מידע נוסף

כיצד להשתמש בהיפנוגרמה

היפנוגרמה היא גרף המתאר את מחזורי השינה לאורך הלילה. ניתן למצוא את ההיפנוגרמה שלכם מתחת לגורמי ההשפעה על השינה תחת 'פרטים' בתצוגת 'פרטי השינה'.

המספר שמעל ההיפנוגרמה הוא "משך השינה" שלכם. הוא לא זהה לזמן הכולל שלכם במיטה, שעשוי לכלול פרקי זמן ערות. למבוגרים, מומלץ לישון לפחות שבע שעות בכל לילה.

מחזורי שינה נמשכים בדרך כלל כ-90 דקות,ומורכבים משינה קלה, עמוקה ושנת REM, כל שלב במשך משתנה. השינה משתנה מאדם לאדם, כך שמחזור שינה לא תמיד יכלול את שלושת השלבים, ולא תמיד יימשך 90 דקות.

שיעור הזמן הממוצע שאתם מבלים בכל שלב שינה הוא:

• ערות: 2% עד 5%
• שינה קלה: 45% עד 55%
• שינה עמוקה: 13% עד 23%
• שנת REM: 20% עד 25%

אם תייצאו את הנתונים של שלבי השינה שלכם מאפליקציית Oura ל'בריאות' של Apple, גרף שלבי השינה שלכם עשוי להיראות אחרת.

ההיפנוגרמה של אפליקציית Oura מציגה נתוני שינה במרווחים של חמש דקות, תוך מיטוב של הקריאות, ועדיין משקפת במדויק את המגמות בשלבי השינה. ייתכן ש-Apple תעגל את הנתונים במקצת, או תציג תרשימי שינה באמצעות מרווחי זמן שונים, ובכך תגרום לשונות בין שתי התצוגות.

כיצד להשתמש בגרף התנועה במהלך הלילה

גרף התנועה במהלך הלילה ממוקם ישירות מתחת להיפנוגרמה שלכם.

כל אחד מהקווים האנכיים בגרף מייצג מרווח של חמש דקות ומתואם לתנועה במהלך השינה – ככל שיש יותר תנועה, כך הקו גבוה יותר. קווים קצרים יכולים להעיד על כך שהתהפכתם מצד לצד או על חוסר שקט כללי. קווים גבוהים עשויים להיות קשורים לפעמים שבהם התעוררתם. אפשר להשוות את גרף התנועה במהלך הלילה להיפנוגרמה כדי לראות איזה שלב שינה היה משויך לכמות התנועה.

חוסר שקט מתמשך יכול להוביל לעיכוב בזיהוי שינה, לשעת שינה לא מדויקת או לנתונים חסרים בנוגע לשלבי השינה. הטבעת עשויה לפרש תנועה מתמשכת וקצב לב מוגבר כרגעי ערות, גם אם טכנית עדיין ישנתם. קראו את הפוסט בבלוג שלנו על שינה חסרת מנוחה.

תנועה מועטה מאוד בדרך כלל תואמת לפרקי זמן ארוכים של שינה עמוקה או שנת REM – סימן טוב למנוחה איכותית. לקבלת מידע נוסף על תנועה במהלך הלילה, בקרו בבלוג שלנו.

כיצד להשתמש ב'שעון הביולוגי'

כרטיס 'השעון הביולוגי' יגיד לכם באיזו מידה נקודת האמצע של קצב השינה שלכם מהלילה הקודם תאמה לנקודת האמצע של חלון שינה מיטבי, כפי שנקבע על ידי הכרונוטיפ שלכם. במידת הצורך, 'השעון הביולוגי' יספק הנחיות לגבי הצורך בשינויים בעיתוי השינה, כדי להתאים אותו לקצב הצירקאדי שלכם.

הקישו על כרטיס 'השעון הביולוגי' כדי לפתוח גרסה מפורטת יותר:

הטבעת החיצונית של לוח השעון מציינת את לו“ז השינה שלכם מהלילה הקודם. הטבעת הפנימית מציינת את לו“ז השינה המיטבי בהתבסס על הכרונוטיפ שלכם. ניתן להשתמש ב'שעון הביולוגי' כדי לראות במבט חטוף באיזו מידה שני לוחות הזמנים תואמים.

הקישו על סמל המידע ⓘ בפינה השמאלית העליונה של האפליקציה לקבלת מידע נוסף על מקצבים צירקאדיים. הקישו על תיאור הכרונוטיפ בתחתית מסך 'השעון הביולוגי' לקבלת מידע נוסף על הכרונוטיפ הספציפי שלכם.

כיצד להשתמש בגרף עיתוי השינה

סדירות שינה היא גורם השפעה על 'ציון המוכנות' שמודד את מידת העקביות בשעות השינה וההשכמה שלכם. בלשונית 'בריאותי' או במקטע 'מגמות' באפליקציית Oura, תוכלו למצוא ויזואליזציות נתונים של דפוסי סדירות השינה שלכם לפי יום, שבוע, חודש או שנה.

מתחת לטבלת מגמות סדירות השינה מופיע גרף של עיתוי השינה שלכם, המציג את הזמן שהייתם במיטה, את הזמן שביליתם בשינה וכל פעם שהתעוררתם במהלך הלילה.

תרשים עיתוי השינה מייצג את עקביות השינה שלכם בעמודות. השעה שבה הלכתם לישון נמצאת בראש הגרף, ושעת ההשכמה נמצאת בתחתיתו. הזמן שהייתם במיטה מוצג באמצעות פס כחול כהה ועמום. הזמן שביליתם בשינה מוצג באמצעות פס כחול בהיר ורציף. כל הפרעה לשינה שלכם במהלך הלילה מופיעה כפערים בפס.

גוללו שמאלה וימינה כדי לראות נתונים נוספים. ציר ה-y של התרשים קבוע לזמן השינה החציוני שלכם ועוד שעתיים. כל הנתונים מחוץ לשעה זו, כגון שעת שינה מוקדמת מאוד או שעת השכמה מאוחרת מאוד, נחתכים בקצה העליון או התחתון של הגרף.

תצוגות שבועיות, חודשיות ושנתיות של מגמות סדירות השינה שלכם מציגות ממוצעים של עיתויי השינה שלכם עבור תקופות זמן אלו.

איך להשתמש בווידג‘ט ההיפנוגרמה

קיימים שלושה וידג'טים זמינים ל-iOS (קטן, בינוני וגדול) להצגת הנתונים העדכניים מהלילה האחרון במסך הבית של המכשיר. אלה זמינים לחברי Oura המשתמשים במכשירי iOS וב-Oura Ring מכל דור שהוא.

הווידג'טים מציגים:

• קטן: שלבי שינה
• בינוני: שלבי שינה וזמני שינה/ערות
• גדול: שלבי שינה, זמני שינה/ערות ומצב סוללת הצלצול

להתקנת וידג׳ט גרף שינה:

1. לוחצים לחיצה ארוכה על מסך הבית של המכשיר
2. מקישים על כפתור ההוספה (+)
3. בוחרים וידג'ט וגודל וידג'ט
4. מקישים על סיום

דברים שכדאי לזכור

Oura Ring אינה מכשיר רפואי. היא לא נועדה לאבחן מחלה או מצב רפואי כלשהם, ולא לטפל בהם, לרפא אותם, לנטר או למנוע אותם. אין לערוך שינויים כלשהם בתרופות, בתזונה או באימונים שלכם מבלי להתייעץ תחילה עם רופא/ה או עם איש/אשת מקצוע רפואי אחר/ת.

כל גוף שונה. במקום לנסות להגיע למספרים ספציפיים, שימו לב לשינויים בנתונים שלכם בהשוואה לקווי הבסיס ולמגמות הכלליות שלכם.

השתמשו בתגיות ובמגמות כדי לראות אילו גורמים עשויים להשפיע על השינה שלכם.

מידע נוסף

'שנת REM' מהי ואיך להשיג עוד

'שינה עמוקה': מהי ואיך להשיג עוד

'שינה קלה': מהי ומהם היתרונות שלה?

התכונה 'תנועה במהלך הלילה'

כיצד לישון טוב יותר

חישה של רמת החמצן בדם (SpO2)

גורמי ההשפעה על השינה

'ציון השינה'

הוספת וידג'טים למסך הבית

עריכת 'שעת השינה' ו'שעת ההשכמה'

'הנחיה לשעת השינה'

'השעון הביולוגי' וה'כרונוטיפ'