'ציון השינה' מורכב משבעה גורמי השפעה עיקריים המציעים מבט הוליסטי על איכות השינה הכוללת שלכם. 

עבור 'תובנות שינה', הנתונים האישיים שלכם מושווים להמלצות כלליות של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (AASM), למעט שעת השינה האידיאלית, המותאמת אישית עבורכם.

'זמן שינה כולל'
'יעילות'
'שלווה'
'שנת REM'
'שינה עמוקה'
'הירדמות'
'עיתוי'
'ציון השינה' ו'דירוגי גורמי ההשפעה'
מידע נוסף

'זמן שינה כולל'

'זמן השינה הכולל' משקף את כמות הזמן שמוקדשת לשינה קלה, לשנת REM ולשינה עמוקה. כל זמן השינה שלכם משוקלל, כולל תנומות.

רוב המבוגרים זקוקים ל-7 עד 9 שעות שינה כדי להשיג ביצועים טובים ולשמור על הבריאות, אך הכמות הנדרשת משתנה מאדם לאדם. ככלל, ככל שאתם צעירים יותר, כך אתם זקוקים לשינה רבה יותר.

יעילות

גורם ההשפעה 'יעילות השינה' משקף את אחוז הזמן העובר עליכם בשינה בהשוואה לזמן הערות במיטה. הוא משקלל את כל זמן השינה, כולל תנומות. 

עבור רוב המבוגרים, יעילות שינה של 85% היא סימן לשינה שלווה וללא הפרעה. ציון השינה שלכם עשוי לרדת אם תירדמו אחרי יותר מ-20 דקות או אם תתעוררו לפרק זמן ארוך או לפרקי זמן קצרים אחדים במהלך השינה.

השינה נוטה להיות מעט פחות יעילה כשאנחנו מתבגרים.

שלווה

גורם ההשפעה 'שלווה' עוקב אחרי היקיצות שלכם, תנועה מופרזת, ומספר הפעמים שאתם קמים מהמיטה במהלך השינה. הוא משקלל את כל זמן השינה, כולל תנומות.

כולם זזים ומתעוררים במהלך השינה, אבל כשמתהפכים יותר מדי במיטה איכות השינה עלולה להיפגע. ניתן לראות את התנועה במהלך השינה מתחת לגרף שלבי השינה.

שינה חסרת מנוחה פחות מרעננת משינה ללא הפרעה, ועלולה להוביל לעייפות במהלך היום. גורמים נפוצים להפרעות כוללים סטרס, רעש, שותפים למיטה, חיות מחמד או מאכלים מסוימים.

כדי לשפר את הסיכויים לשינה שלווה:

• מומלץ למטב את סביבת השינה בעזרת מזרן נוח וחדר שינה שקט, חשוך וקריר (בערך‏ ℃ 18)
• סמוך לשעת השינה, מומלץ להימנע מארוחות דשנות או מאכילת מזון חריף, משתיית אלכוהול, וכן מצריכת קפאין בשעות אחר הצוהריים והערב
• נסו לסיים פעילות גופנית אינטנסיבית שעה-שעתיים לכל היותר לפני שעת השינה
• כדי לעזור למוח ולגוף להירגע, עדיף להימנע מאורות בוהקים וכחולים במשך שעה עד שעתיים לפני שהולכים לישון.

שנת REM

שנת REM (תנועות עיניים מהירות) קשורה לחלימה, לחיזוק הזיכרון וליצירתיות. היא משחקת תפקיד חשוב בטעינה מחדש של המוח והגוף באנרגיה, וכוללת את כל זמן השינה, כולל תנומות.

שלב השינה הזה יכול להוות בין 5% ל-50% מזמן השינה הכולל שלכם. עבור רוב המבוגרים הבריאים, כ-1.5 שעות נחשבות לאופטימליות, אם כי זה עשוי לרדת מעט עם הגיל.

שנת REM מוסדרת על ידי הקצב הצירקאדי (השעון הביולוגי) ובדרך כלל ארוכה יותר במחצית השנייה של השינה. שינה מלאה בלילה, שמירה על לו"ז שינה עקבי והימנעות מקפאין, אלכוהול וממריצים אחרים בערב יכולים לעזור לכם ליהנות משנת REM ארוכה יותר.

שינה עמוקה

שינה עמוקה היא שלב השינה המשקם והמרענן ביותר. הוא כולל את כל זמן השינה, וגם תנומות.

שינה עמוקה יכולה להוות בין 0% ל-35% מזמן השינה הכולל שלכם. בממוצע, מבוגרים מבלים 15%–20% (שעה עד שעה וחצי) מסך זמן השינה בשינה עמוקה, אם כי אחוז זה בדרך כלל יורד עם הגיל.

במהלך שינה עמוקה, לחץ הדם יורד, קצב הלב והנשימה מתייצבים, שרירי הידיים והרגליים נרגעים, וקשה יותר להתעורר. שלב זה חיוני לצמיחה ותיקון של השרירים, לרענון מערכת החיסון ולפינוי רעלים מהמוח.

בדרך כלל, שינה עמוקה ארוכה יותר בשלב מוקדם יותר בלילה. כדי להאריך את שלב השינה העמוקה, שמרו על לו"ז שינה עקבי והימנעו מארוחות דשנות, מממריצים וממסכים בהירים שעה–שעתיים לפני השינה. תנומות ארוכות וקפאין בשעות אחר הצהריים המאוחרות או בערב יכולות להפחית שינה עמוקה, בעוד שפעילות גופנית סדירה יכולה לעזור להאריך אותה.

הירדמות

גורם ההשפעה 'זמן ההירדמות' מודד כמה זמן דרוש לכם כדי להירדם בלילה. הוא במעקב רק בפרק זמן השינה הארוך ביותר.

זמן ההירדמות האידיאלי נמשך בין 15 ל-20 דקות. אם נרדמים תוך פחות מחמש דקות, ייתכן שמדובר בעייפות יתר.

אם קשה לכם להירדם, נסו משהו מרגיע בתאורה נמוכה עד ששוב תרגישו ישנוניים. לפעמים כדאי לקום, אבל מומלץ להימנע מפעילויות ממריצות.

עיתוי

תזמון השינה משחק תפקיד חשוב באיכות השינה הכללית שלכם ובביצועי היום שלכם. באופן אידיאלי, השינה צריכה להתאים לקצב הטבעי של היממה שלכם, הידוע גם כקצב הצירקאדי.

גורם ההשפעה 'עיתוי' משקלל את הכרונוטיפ וכל השינה שלכם, כולל תנומות. נקודת האמצע האידיאלית של השינה צריכה להיות בין חצות ל-3 לפנות בוקר, אם כי זה יכול להשתנות בהתאם לסוג הכרונוטיפ (אם אתם טיפוס של בוקר או של ערב). אם אתם מרגישים עייפים במהלך היום, הזמן הטוב ביותר לנמנם הוא בדרך כלל בשעות הצוהריים המוקדמות.

רוב התהליכים החיוניים של הגוף – כמו טמפרטורת גוף ממוצעת, שינה, הורמונים, רעב ועיכול – מוסדרים על ידי מחזור של 24 שעות. שינה בלילה ושמירה על פעילות במהלך היום עוזרות לשמור על איזון הקצב הפנימי, ויכולות להשפיע לטובה על הביצועים במהלך היום. 

'ציון השינה' ו'דירוגי גורמי ההשפעה'

ציוני 'מוכנות', 'פעילות' ו'שינה' – וגורמי ההשפעה שלהם – מדורגים בסולם מ-0 עד 100.

• 85 עד 100: מיטבי
• 70 עד 84: טוב
• 60 עד 69: סביר
• 0 עד 59: דורש תשומת לב

ציון 85 ומעלה עשוי להעיד על כך שאתם מוכנים להתמודד עם אתגרים חדשים. ציונים מתחת ל-70 מצביעים על כך שייתכן שתפיקו תועלת מתעדוף מנוחה והתאוששות בתחומים שצוינו.

למידע נוסף

'ציון השינה'

'זיהוי תנומה'

השעון הביולוגי והכרונוטיפ