Guide des facteurs de sommeil

Votre score de sommeil comporte sept facteurs uniques qui se combinent les uns aux autres pour vous donner une vue d’ensemble de la qualité de votre sommeil.

Ce guide vous présente chacun de ces facteurs de sommeil, leur nature et la façon dont ils sont mesurés. Nous vous proposons ensuite une trame générale ainsi que des points de réflexion à garder à l’esprit concernant vos facteurs, afin de pouvoir tirer le meilleur parti de chacun d’entre eux.

Sachez que pour établir vos informations de sommeil, vos données personnelles sont confrontées aux recommandations générales (à l’exception de l’heure de coucher idéale, qui est propre à chacun) de l’Académie américaine de la médecine du sommeil (AASM).

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1. Sommeil total

Définition et mesure

Il s’agit de votre temps de sommeil total de la nuit dernière, comparé au temps de sommeil total recommandé pour une personne de votre âge. Chez les adultes en bonne santé, il est recommandé de dormir entre 7 et 9 heures, bien que cette quantité puisse diminuer avec l’âge. Un sommeil supérieur à 9 heures peut être opportun si vous êtes un jeune adulte, si vous récupérez d’un manque de sommeil ou d’une maladie récente.

N’oubliez pas

Sachez que si vous avez un sommeil irrégulier, vous disposez d’une plus grande marge de fluctuation quant à votre temps de sommeil total par nuit sans que cela ait un impact conséquent sur votre score de sommeil. Il n’en va pas de même pour les personnes dont la durée totale de sommeil est très homogène.

2. Efficacité

Définition et mesure

L’efficacité du sommeil est un indicateur de la qualité globale de votre sommeil. Dans l’application Oura, il s’agit du pourcentage de temps de sommeil après être allé(e) vous coucher, en comparaison avec un score limite communément admis de 85 % pour les adultes en bonne santé.

N’oubliez pas

Les scores inférieurs à 80 % supposent que des périodes de réveil et/ou un sommeil agité ont pu perturber la qualité de votre sommeil, ce qui se traduit par un score de sommeil inférieur. Sachez qu’il est courant que l’efficacité du sommeil diminue avec l’âge.

3. Niveau de récupération

Définition et mesure

Le niveau de récupération correspond à la qualité de votre sommeil au cours de la nuit. Les réveils, les mouvements excessifs et les déplacements nocturnes sont autant de facteurs qui nuisent à votre repos général.

N’oubliez pas

S’il est courant de bouger pendant la nuit ou de se réveiller de temps en temps, le fait de se retourner trop souvent peut affecter considérablement la qualité de votre sommeil. En effet, le sommeil « agité » est moins réparateur que le sommeil ininterrompu et constitue une source importante de somnolence diurne.

Sachez que les troubles du sommeil sont parfois causés par différents facteurs, notamment : un excès de stress, du bruit, un partenaire, un animal de compagnie, un repas copieux ou la consommation d’alcool en fin de soirée ou de caféine après 14 heures, une activité physique ou une exposition à des écrans à lumière bleue dans les 1 à 2 heures précédant l’heure du coucher.

4. Sommeil paradoxal

Définition et mesure

Le sommeil paradoxal (REM, rapid eye movement) est considéré comme la phase de sommeil « mentalement réparatrice », car il est étroitement associé à la consolidation de la mémoire, à l’apprentissage, à la créativité et aux rêves. 

Le facteur de sommeil paradoxal de votre application Oura compare votre temps de sommeil paradoxal de la nuit dernière avec le temps moyen d’une personne de votre âge. Chez les adultes, la durée optimale se situe en moyenne entre 90 et 120 minutes, mais cette valeur tend à diminuer légèrement avec l’âge.

N’oubliez pas

Pour accroître sa quantité de sommeil paradoxal, il faut souvent dormir plus longtemps, car la plupart des périodes de sommeil non paradoxal ont lieu en début de nuit et la durée des périodes de sommeil paradoxal a tendance à augmenter au fil de la nuit. Le sommeil paradoxal est régulé par les rythmes circadiens (autrement dit par votre horloge biologique) ; cela signifie que le fait de maintenir une grande régularité dans les horaires de sommeil et d’éviter la consommation de caféine ou d’alcool en fin d’après-midi ou en soirée peut contribuer à augmenter votre temps de sommeil paradoxal chaque nuit.

5. Sommeil profond

Définition et mesure

Le sommeil profond est également connu sous le nom de sommeil lent (SWS) et de phase de sommeil « physiquement réparatrice ». Le sommeil profond constitue la phase de sommeil la plus revitalisante, car il s’agit du moment où vos cellules se régénèrent, où les tissus et les os se réparent, où vos muscles bénéficient d’une circulation sanguine accrue et où votre métabolisme et votre glycémie s’équilibrent. Le facteur de sommeil profond de votre application Oura compare votre temps de sommeil profond de la nuit dernière avec le temps moyen d’une personne de votre âge.

N’oubliez pas

Sachez que la quantité de sommeil profond diminue généralement avec l’âge. Chez les jeunes adultes, la durée optimale est d’environ 1,5 heure, et d’environ 45 minutes chez les sexagénaires.

Maintenir des horaires de sommeil réguliers, faire de l’exercice régulièrement, s’hydrater correctement, éviter la caféine et les longues siestes dans l’après-midi (après 14 heures), limiter l’exposition aux écrans 1 à 2 heures avant de se coucher et s’abstenir de consommer des repas lourds et de l’alcool jusqu’à 3 heures avant de se coucher sont autant de facteurs qui peuvent contribuer à augmenter la quantité de sommeil profond pendant la nuit.

6. Latence

Définition et mesure

La latence de sommeil correspond au temps qu’il vous faut pour vous endormir. Le facteur de latence de votre application évalue le temps qu’il vous a fallu pour vous endormir par rapport au temps de latence de sommeil recommandé, qui se situe entre 10 et 20 minutes.

N’oubliez pas

Sachez que le fait de s’endormir en moins de 5 minutes peut signifier que vous avez accumulé trop de fatigue et que vous ne dormez pas assez par rapport à vos besoins. Si vous peinez à vous endormir dans les 20 minutes, essayez de pratiquer une activité relaxante à faible éclairage, comme la lecture, jusqu’à ce que vous trouviez le sommeil.

7. Rythme

Définition et mesure

Le rythme de sommeil est lié au fait de se réveiller et de s’endormir avec le lever et le coucher du soleil. Le facteur de rythme de votre application compare la durée de votre sommeil avec le cycle circadien naturel de 24 heures. Oura considère que votre rythme de sommeil est optimal lorsque le point médian de votre sommeil se situe entre minuit et 3 heures du matin (la période la plus sombre de la nuit).

N’oubliez pas

Étant donné que la majorité de nos processus physiologiques, tels que la régulation de la température, des hormones et de la faim, se déroulent selon des cycles de 24 heures (appelés rythmes circadiens), le fait de dormir la nuit et de rester actif le jour permet de maîtriser ces rythmes.

*Sachez que ce facteur est différent de l’évaluation de l’heure de coucher (prudence, bon ou optimal) qui apparaît dans Tendances et reflète la régularité de l’heure à laquelle vous vous couchez, ainsi que la comparaison de votre heure moyenne de coucher au cours des 7 derniers jours avec votre référence de ~2 mois. 

Conseils concernant l’heure de coucher

En plus des facteurs de sommeil, l’application vous recommande de vous coucher à une certaine heure. Il s’agit d’une recommandation personnelle, basée sur vos horaires et la qualité de votre sommeil. Bien que vous soyez libre de suivre cette suggestion d’heure de coucher, considérez-la comme un rappel de la part d’Oura visant à vous orienter vers un sommeil plus satisfaisant et plus réparateur. Oura est parfaitement à l’écoute des besoins de votre corps et vous délivre ces conseils en fonction de vos réponses physiologiques récentes et des éléments nécessaires à un repos et une récupération optimaux dans les jours à venir.

Pour en savoir encore davantage sur vos facteurs de sommeil, veuillez consulter cet article.

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